einfach keine Steigerung im Bankdrücken

[neonap]

Hallo,
ich trainiere nun seit November letzten Jahres. Zuerst mit dem Anfänger GK-Plan und danach mit dem WKM-Plan +1-2 Zusatzübungen.
Achte recht genau auf meine Ernährung und habe täglich auf jeden Fall eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und guten Fetten in meiner Nahrung.

Nun zu meinem Problem. Ich steigere mich in jeder gottverfluchten Übung nur im Bankdrücken kein Stück. Seit November letzten Jahres kann ich 5 Kilo mehr drücken.

Zum Vergleich. Bei den Dipps habe ich mich von 3x8 Wdh mit 20 Kg Hilfe an der Maschine auf 3x10 Wdh frei mit 15 Kg Zusatzgewicht gesteigert.
Auch im Kurzhantelschrägbankdrücken bin ich von 17,5 KG auf 32,5 Kg hoch bei sauberer Ausführung. Beinpresse von 150 auf 240 KG und nun auf Kniebeugen umgestiegen usw.

Meine Ausführung beim Bankdrücken wurde von 2 Trainern kontrolliert --> alles in Ordnung. Ich drücke beim Bankdrücken jämmerliche 5x60 Kg bei einer Körpergröße von 186 und 83 Kg Gewicht.

Ich weiß einfach nichtmehr weiter. Sogar im KH-Schrägbankdrücken drücke ich mehr was totaler Quatsch ist.

Habe vor 3 Wochen beim Bankdrücken vom 3x10 Wdh auf 5x5 System umgestellt, aber auch hier keine Erfolge. Wollte nach 2 Wochen mal um 1,25 KG auf jeder Seite steigern und schon gehen nurnoch 4Wdh.

Muss ich mich nun damit abfinden, dass ich irgendwann nen Pushup BH tragen muss?? Das Defizit zwischen Brust und den restlichen Muskeln wird jedenfalls immer größer!

Vielleicht hat ja einer von euch ne Lösung für mich! Wäre super!

[Dirk_39]

Am besten du stellst mal ein Video ein: ich will deinen Trainern nichts unterstellen aber es ist unnatürlich, daß bei korrekter Ausführung und korrektem TP gerade im ersten Jahr nur 5kg mehr drin sind!

Poste außerdem bitte den TP, den du nach dem GK gemacht hast. Also ausführlich Übung, Satz- sowie WH-Zahl!

[Clemo]

Wo trainierst du denn? Deine Ausführung ist vllt. ok, die Technik aber eventuell falsch
Hast du ein gutes Muskelgefühl in der Brust während der Übung?
Schonmal Bankdrücken mit KH gemacht?

[neonap]

Also mein Trainingsplan sieht wie folgt aus. Immer 3x10 Wdh. Beim Bankdrücken derzeit 5x5 System.

TE1:
Dipps
Klimmzüge
Kreuzheben
KH-Schulterdrücken

TE2:
Bankdrücken
Rudern
Kniebeugen
L-Flys

Trainere 3 mal die Woche meist alle 2 Tage. Wenn die Kniebeugen zum Beispiel heftigen Muskelkater verursacht haben, mache ich auch mal 3 Tage Pause.

Beim Bankdrücken lege ich mich auf die Bank, nehme die Beine hoch im 90 Grad Winkel, greife Schulterbreit. Gehe 3-5 Sekunden runter und circa 1 Sekunde hoch. Beim letzten Satz und der letzten WDH gehe ich runter und halte kurz über der Brust die Hantel in Position bis der Muskel versagt, dann hilft mir mein Partner 2/3 der Strecke mit hoch und das letzte drittel drücke ich dann alleine.

[neonap]

Wo trainierst du denn? Deine Ausführung ist vllt. ok, die Technik aber eventuell falsch
Hast du ein gutes Muskelgefühl in der Brust während der Übung?
Schonmal Bankdrücken mit KH gemacht?

Ich trainiere bei uns im Ort im Fitnessstudio. Wo ist der Unterschied zwischen Ausführung und Technik?

Habe kein gutes Muskelgefühl beim Bankdrücken. Beim Cablecross und auch bei den sehr schrägen Dipps krieg ich die Brust richtig gut zum brennen. Habe Rudern damals auch falsch gemacht. Habe nicht meine Schulterblätter zusammengedrückt und deshalb nur aus den Armen gezogen. Irgendwie sowas muss das hier auch sein.

[burton4tw]

Hört sich nich so dolle an. Alleine schon weil du die Füße hochnimmst. Oder is das beabsichtigt um z.B Gleichgewicht zu trainieren ?
Edit: Nimmste auch die Schultern beim BD zurück? Machste ne Brücke ?

[neonap]

Hört sich nich so dolle an. Alleine schon weil du die Füße hochnimmst. Oder is das beabsichtigt um z.B Gleichgewicht zu trainieren ?
Edit: Nimmste auch die Schultern beim BD zurück? Machste ne Brücke ?

Die Beine nehme ich hoch, damit ich kein Hohlkreuz mache und wirklich nur aus der Brust drücke. Die Schulterblätte kriege ich beim Bankdrücken irgendwie nicht so gut zusammen wie beim Rudern. Muss mich dafür sehr darauf konzentrieren das die zusammenbleiben. Was ist eine Brücke?

[Clemo]

Ausführungen mag ok sein, die Technik ist eher, naja.

Nehme deine Beine mal runter auf den Boden und ziehe deine Füße etwas richtung Kopf, damit die Oberschenkel quasi unter ,,Spannung" stehen. Eine leichte Brücke kannst du auch bilden, also ein Hohlkreuz. Viele werden dir sagen, es sei ungesund und schadet dem Rücken...Solang die Brücke nicht extrem ist, ist es in Ordnung, reicht zu, wenn dein Arm zwischen Bank und Rücken passt. Die Schulterblätter zusammenziehen. Die LH aus der Ablage nehmen und absenken bis sie die Brust berührt--->Hochdrücken. Aber nicht senkrecht nach oben, die Hantel sollte eine leichte Kurve richtung Ablage machen (von der Seite würde es wie eine ,,Banane" aussehen). Körperspannung nicht vergessen.

In deinem TP würde ich die Reihenfolge der Übungen tauschen.

Z.B,

TE1
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken
Dips

TE2:
Kniebeuge
Rudern
Bankdrücken
Fly's


Wobei ich den TP generell nicht so top finde

[burton4tw]

schau ma hier :

http://www.youtube.com/watch?v=Dh3t6T-nqP0

Das Video is genial, vorallem am ende wo er erklärt, dass Handgelenk und Ellenbogen immer eine Linie bilden sollen.

[neonap]

Ausführungen mag ok sein, die Technik ist eher, naja.

Nehme deine Beine mal runter auf den Boden und ziehe deine Füße etwas richtung Kopf, damit die Oberschenkel quasi unter ,,Spannung" stehen. Eine leichte Brücke kannst du auch bilden, also ein Hohlkreuz. Viele werden dir sagen, es sei ungesund und schadet dem Rücken...Solang die Brücke nicht extrem ist, ist es in Ordnung, reicht zu, wenn dein Arm zwischen Bank und Rücken passt. Die Schulterblätter zusammenziehen. Die LH aus der Ablage nehmen und absenken bis sie die Brust berührt--->Hochdrücken. Aber nicht senkrecht nach oben, die Hantel sollte eine leichte Kurve richtung Ablage machen (von der Seite würde es wie eine ,,Banane" aussehen). Körperspannung nicht vergessen.

In deinem TP würde ich die Reihenfolge der Übungen tauschen.

Z.B,

TE1
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken
Dips

TE2:
Kniebeuge
Rudern
Bankdrücken
Fly's


Wobei ich den TP generell nicht so top finde

Die Reihenfolge der Übungen werde ich anpassen. Mit dem WKM-Plan mache ich bisher (außer beim Bankdrücken gute Erfolge). Was stört dich genau an dem Plan?

Unten im Video wird die Ausführung der Übung ja auch beschrieben wie du sie gerade genannt hast. Werde beim nächsten Mal es so probieren.

[neonap]

Danke für die Tipps schonmal. Nun heißt es ein paar Tage warten bis ich es mal so probieren kann.

[Clemo]

Ach ne, schon ok. Überlas ein wenig, dass es der WKM-Plan ist.
Aber sind beim WKM-Plan nicht die Dips und Fly's draußen? Der besteht doch nur aus Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken und einer Ruderübung oder?^^

[neonap]

Jo, hab noch was dazu gepackt. Die Dipps mach ich einfach weil es meine Lieblingsübung ist und meine Arme dadurch gut wachsen und die L-Flys für den hinteren Schultergürtel.

[lahuan]

@neonap

hab dasselbe problem..... bankdrücken auch lächerliche 60kg...obwohl ich seit über nem jahr trainiere.....mittlerweile trainiere ich mit kh ...macht mir persönlich mehr spass.....

butterfly....schräg...hab ich auch mehr power.... aus diesem grund mutmaße ich, dass das Problem evtl. an den armen liegt....insbes. an den UNTERARMEN!!!!!!!!! meine unteramre sind null trainiert....hab jetzt ernsthaft angefangen diese auch extra zu trainieren.....vor allem sind meine arme im vergleich zu anderen sehr lang..... beim bankdrücken werden die arme ja schliesslich auch benutzt......


was meinen die anderen?

lg

[neonap]

@neonap

hab dasselbe problem..... bankdrücken auch lächerliche 60kg...obwohl ich seit über nem jahr trainiere.....mittlerweile trainiere ich mit kh ...macht mir persönlich mehr spass.....

butterfly....schräg...hab ich auch mehr power.... aus diesem grund mutmaße ich, dass das Problem evtl. an den armen liegt....insbes. an den UNTERARMEN!!!!!!!!! meine unteramre sind null trainiert....hab jetzt ernsthaft angefangen diese auch extra zu trainieren.....vor allem sind meine arme im vergleich zu anderen sehr lang..... beim bankdrücken werden die arme ja schliesslich auch benutzt......


was meinen die anderen?

lg

Das könnte auch sein, wobei die Unterarme ja eigentlich nur stabilisieren und ich eigentlich schon für die paar Monate recht zufrieden bin mit meinem Trizeps und den Schultern von der Kraft her. Und mehr als Trizeps, Brust und Schultern werden beim Bankdrücken ja nicht benutzt.

Oben wurde mir ja der Tipp gegeben die Technik zu ändern. Darüber hab ich mal genauer Nachgedacht und irgendwie erschließt sich mir das doch nicht wirklich, weil wenn ich mit einer anderen Technik mehr drücke, dann kommt die zusätzliche Kraft ja nicht aus den Muskeln der Brust sondern woanders her. Oder verstehe ich da was falsch?