Trainingslog von Massefreak1 - Teil 2

[Chaser]

Zu spät. =/

[WomanOrMachine]

[Gast]

Ich sehe das auch so... KB ist eine super Übung... Kreuzheben ist auch eine super Übung... Bankdrücken auch... Schulterdrücken auch... Klimmzüge auch usw...

Wenn man halt eine der Grundübungen nicht macht, ist bestimmt kein Drama. Ich denke das Problem ist eher, wenn Leute gar keine Grundübungen machen. Beinpresse statt Kniebeuge ist vielleicht kein 100% äquivalenter Ersatz, aber ein Ersatz. Von daher sehe ich kein Problem.

Wirklich "komisch" fänd ich es, wenn Freak jetzt nurnoch isos macht, Beine weglässt (man trainiert sie ja schon beim gehen, treppensteigen und fußball!) und Discopumper-TP macht

[Massefreak1]

Komisch im Sinne von ungewohnt ...

aso^^

naja ich war halt immer gezwungen frei KB, FKB usw zu machen da ich keine alternativen hatte, ansonsten wäre ich wohl auch schon früher mal zwischendurch auf maschienen ausgewichen. auf dauer sind KB halt auch eintönig...
mittlerweile macht das beintraining sogar fast wieder spass, einfach weil es mal was neues ist und auch weil man gewichte aufladen kann ohne ende.^^

Wirklich "komisch" fänd ich es, wenn Freak jetzt nurnoch isos macht, Beine weglässt (man trainiert sie ja schon beim gehen, treppensteigen und fußball!) und Discopumper-TP macht

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: 95Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
13 x 37,5Kg 
10~ x 40Kg + 1 x mit hilfe
7~ x 40Kg + 1 x mit hilfe
6~ x 40Kg + 2 x mit hilfe 

Schrägbankdrücken mit LH (weiter griff):
13 x 60Kg
8~ x 70Kg + 1 x mit hilfe
7~ x 70Kg + 2 x mit hilfe

Brustpresse:
12 x 65Kg 
10~ x 65Kg + 2 x mit hilfe
9~ x 65Kg + 3 x mit hilfe
10~ x 65Kg + 3 gewichtsreduktionen bis versagen.

Flys am Gerät:
15 x 61Kg
13 x 61Kg
11~ x 61Kg + 11 x 43Kg (reduktionssatz)

Cablecross: 
12 x 20Kg
12 x 20Kg

Cablecross von unten:
12 x 14Kg
12 x 14Kg

Flys am Kabel:
12 x 20Kg

Crunches:
20 x 2Kg 
20 x 2Kg 
20 x 2Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 2Kg
20 x 2Kg
20 x 2Kg

anmerkung: ab sofort trainiere ich jede brust und rücken TE mit meinem alten bzw neuen trainingspatner. habe früher als mit ihm trainiert aber auf grund unterschiedlicher arbeitszeiten und dann in verschiedenen studios trainiert, konnten wir nie zusammen trainieren.
jetzt sind wir aber wieder im selben studio und zu mindest samstag und sonntag können wir zusammen gehen. macht nen riesen spass!!

werde bei schultern, brust und rücken diie satzzahlen bisschen aufstocken, ,sieht dann folgender maßen aus:

beine (quads und beinbizeps) 20 sätze
rücken 20 sätze
brust 16 sätze
schultern 14 sätze
bizeps, trizeps, waden, bauch und unterarme jeweils 10 sätze

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Unterarme/Waden
Gewicht: 95Kg

Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)
15 x 72Kg 
12 x 81Kg
10~ x 91Kg
9~~ x 100Kg 

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen):
15 x 98Kg 
13~ x 107Kg
11~ x 116Kg 
9~~ x 125Kg

Latmaschiene - dual (mit Griffhilfen):
12 x 85Kg
12~ x 85Kg 
12~~ x 85Kg
15~ x 75Kg

Rudern am Gerät - einarmig (mit Griffhilfen):
15 x 55Kg
15 x 55Kg 
15~ x 55Kg 
15~~ x 55Kg 

Reverse Flys am Gerät (Obergriff):
15 x 34Kg
15 x 34Kg
15 x 34Kg (die andere maschiene war belegt)

Reverse Flys am Gerät:
13~ x 20Kg

Reverse-Curls:
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12 x 30Kg
20 x 20Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 93Kg 
20 x 93Kg
20 x 93Kg

Wadenheben sitzend:
21 x 35Kg
20~ x 35Kg
20~~ x 35Kg

anmerkung: ab heute wird mit mehr volumen trainiert!
reverse curls habe ich heute aus zeitgründen im supersatz mit wadenheben gemacht.
werde denke ich ab nächster woche einige übungen austauschen.

[Massefreak1]

werde für die nächsten wochen in meinem trainingsplan wieder sämtliche übungen und teilweise wdh zahlen ändern. werde ab nächster woche danach trainieren:

Dienstag: Schultern/Trizeps
Duale Schulterpresse 6 x 12,10,8,8,10,12wdh
Seitheben am Kabel 4 x 10,12,12,15wdh
Rudern aufrecht am Seil 4x 12 bis 15wdh
Dips am Gerät 4 x 10,12,12,15wdh
Cable-Pushdowns (Tau) 3 x 12wdh
Trizepsstrecken über kopf am Seil 3 x 12wdh

Mittwoch: Nacken/Bizeps/Unterarme/Bauch
Shrugs (KH) (GH) 3 x 12wdh
Shrugs - hinten (Multipresse) (GH) 3 x 15wdh
Curls am Seil - Stehend 4 x 10,12,12,15wdh
KH-Curls 3 x 12wdh
Hammercurls am Seil 3 x 12wdh
Handgelenkcurls (LH) 3 x 20wdh
Handgelenkcurls - reverse (KH) 3 x 20wdh
Romain-Chair-Situps 4 x 20wdh

Donnerstag: Beine/Waden
Beinpresse 45° 4 x 15 bis 8wdh
Kniebeuge - Maschiene 4 x 10,12,12,15wdh
Beinstrecken 4 x 12 bis 15wdh
Rumänisches Kreuzheben 4 x 15 bis 8wdh
Beincurl 4 x 15 bis 8wdh
Wadenheben Sitzend 2 x 20wdh
Wadenheben an der Beinpresse 2 x 20wdh

Samstag: Brust/Bauch
Bankdrücken (LH) 4 x 12wdh
Bankdrücken (KH) 4 x 10,12,12,15wdh
Duale Brustpresse - schräg 4 x 10wdh
Flys am Kabel - schräg 4 x 12 bis 15wdh
Crunches an der Maschiene 3 x 20wdh
Beinheben 3 x 20wdh

Sonntag: Rücken/hintere Schultern/Unterarme/Waden
Klimmzüge (Maschiene) (GH) 4 x 15wdh
LH-rudern (GH) 4 x 10,12,12,15wdh
Latziehen dual eng (Maschiene) (GH) 4 x 10,12,12,15wdh
KH-rudern 4 x 10 bis 12wdh
Reverse Flys 4 x 15wdh
Reverse-Curls am Seil 4 x 15wdh
Wadenheben an der Beinpresse 3 x 20wdh
Wadenheben Sitzend 3 x 20wdh

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 95Kg

Duale Schulterpresse:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 30Kg (warm up)
14,5 x 65Kg
9~ x 65Kg 
8,5 x 65Kg 
9~ x 60Kg 
9,5 x 50Kg
12~ x 40Kg

Seitheben am Kabel:
8~ x 20Kg
11~ x 14Kg 
9~ x 14Kg 
12~ x 9Kg 

Aufrechtes rudern am Kabel (liegend)(GH):
12 x 34Kg
15 x 34Kg
15 x 34Kg
15 x 34Kg 
15 x 34Kg (seil zug war belegt, dann bin ich auf den ruder zugturm ausgewichen.)

Dips am Gerät:
10 x 120Kg
11,5 x 110Kg 
9~ x 110Kg
12,5 x 100Kg

Cable-Pushdowns (Tau):
12 x 20Kg 
12~ x 20Kg   
12~ x 20Kg

Trizepsstrecken über Kopf am Seil:
20 x 34Kg
15 x 43Kg
11~ x 52Kg

anmerkung: training war heute nicht so der knaller, war bisschen voll und war irgendwie nicht ganz bei der sache.

[Massefreak1]

TE 2 Nacken/Bizeps/Unterarme/Bauch:
Gewicht: 95Kg

Shrugs mit KH (mit Griffhilfen):
15 x 25Kg (warm up)
12 x 35Kg (warm up)
12 x 45Kg
12 x 45Kg
12 x 45Kg

Shrugs hinter dem Rücken (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 80Kg
15 x 80Kg
15 x 80Kg

Cable-Curls:
20 x 20Kg (warm up)
10 x 70Kg
12 x 61Kg
10,5 x 61Kg 
15~ x 52Kg

"KH"-Curls am Kabel - einarmig:
12 x 14Kg
12 x 20Kg 
11~ x 20Kg 
9~ x 20Kg

Hammercurls am Seil - einarmig: 
12 x 20Kg
11~ x 20Kg
11~ x 20Kg

Handgelenkcurls (LH) im Supersatz mit Handgelenkcurls - reverse (KH):
20 x 15Kg SS 20 x 5Kg
20 x 15Kg SS 20 x 5Kg
20 x 15Kg SS 20~ x 5Kg
20 x 15Kg SS 20~ x 5Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 2Kg
20 x 2Kg 
20 x 2Kg
20 x 2Kg

anmerkung: KH shrugs sind einfach nix für mich, als erste übung geht es jedenfalls garnicht. 1. reicht das gewicht für steigerungen kaum da bei 50Kg schluss ist und mir hauts da JEDES MAL einen wirbel in der brustwirbelsäule raus. als zweit übung mit wenig gewicht und langsamer ausfürhung geht es grad noch, bekomme aber auch leichte probleme. werde die übung also ein für alle mal aus meinem training bannen!!

statt dessen werde ich LH shrugs wieder an der multipresse mit rein nehmen, dabeiu habe ich nie das problem trotz dessen ich sogar wesentlich mehr gewicht bewegen kann.

[Massefreak1]

da ich langsam kein vollkornbrot mehr sehen kann werde ich als alternative auf nudeln umsteigen, und bei der gelegenheit auch mal etwas gemüse in den EP einbauen. je nach lust und zeit esse ich dann entweder vollkornbrot mit aufschnitt oder nudeln mit fleisch, gemüße und einer leichten soße. merke doch das ich des öffteren hunger auf gemüse habe, ich nehme das mal als zeichen das mir etwas fehlt.^^
ernährungsplan wird dann also folgender maßen aussehen:

Direkt nach dem aufstehen 8Uhr
5g Creatin
150ml Apfelsaft

1.Frühstück 8.15-8.30 Uhr
120(-130)g Müsli/ Haferflocken/ (Weetabix)/ Dinkel-Flakes/ Schmelzflocken
100 Banane oder 150g Apfel/TK-Obst
20g Whey-Protein
300g Milch
741Kcal/12g Fett/120g KH/42g EW

10 Uhr TRAINING

PWO ca. 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
5g Creatin
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca. 12.30-13Uhr
100(-110)g Müsli/ Haferflocken/ (Weetabix)/ Dinkel-Flakes/ Schmelzflocken
100 Banane oder 150g Apfel/TK-Obst
20g Whey-Protein
300g Milch
665Kcal/9g Fett/105g KH/40g EW

Mittagessen ca. 15-16Uhr
80g Nudeln oder 150g Vollkornbrot
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Mageres Rind und Schwein
5g Olivenöl oder 10g Magerine
Gemüse nach wahl
535Kcal/7g Fett/76g KH/36g EW

Vesper 18-19Uhr
80g Nudeln
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Mageres Rind und Schwein
5g Olivenöl
Gemüse nach Wahl
535Kcal/7g Fett/76g KH/36g EW

Abendessen ca. 21-22Uhr
100(-110)g Müsli/ Haferflocken/ (Weetabix)/ Dinkel-Flakes/ Schmelzflocken
100 Banane oder 150g Apfel/TK-Obst
20g Whey-Protein
300g Milch
665Kcal/9g Fett/105g KH/40g EW

Nachtmahlzeit ca. 00Uhr
60g Casein-Protein
10g Olivenöl
300g Milch
476 Kcal/18g Fett/21g KH/57g EW

Gesamt: 3617Kcal/62g Fett/503g KH/251g EW (PWO nicht mit ein berechnet)

[uarexD]

man sieht das du dich sehr anstrengst!

nur masse is klasse


aber eine frage hab ich wieso ist du abends nochma so viele kh ?

[Massefreak1]

ich arbeite bis 22 uhr, in der regel nehme ich um 9 die letzte mahlzeit mit richtig KH zu mir, dann sind es noch 3 stunden bis ich schlafe. ich denke bis dahin habe ich das meiste wieder verbraucht jedenfalls habe ich dann schon wieder hunger wie ein bär.^^
eigentlich wird es ja auch garnicht anderst gemacht das man nur bei der letzten mahlzeit des tages weitgehenst die KH weg lässt, oder machst du es anderst?

edit: von so regeln "ab 19 uhr keine KH" halte ich nichts. ich denke es kommt wohl eher drauf an wann man sich schlafen legt und nicht mehr bewegt bzw wie körperlich aktiv jemand gegen ende des tages ist.

[uarexD]

edit: von so regeln "ab 19 uhr keine KH" halte ich nichts. ich denke es kommt wohl eher drauf an wann man sich schlafen legt und nicht mehr bewegt bzw wie körperlich aktiv jemand gegen ende des tages ist.

nein kwatsch

ich ess jedentag nur morgens kh
und ansonst kh nur ums traning
(nach dem traning möglichst nur schnelle kh)

In Zahlen
an Traningstagen 250g
an nicht traningstagen 150g

komm damit ganz gut klar

[Massefreak1]

nein kwatsch

ich ess jedentag nur morgens kh
und ansonst kh nur ums traning
(nach dem traning möglichst nur schnelle kh)

In Zahlen
an Traningstagen 250g
an nicht traningstagen 150g

komm damit ganz gut klar

bis du noch am diäten, oder willst du deine form halten? ansonsten fänd ich das bisschen wenig für den aufbau.

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 94,8Kg

Beinpresse 45°:
15 x 160Kg (warm up)
12 x 240Kg (warm up)
15 x 350Kg
12 x 360Kg
10 x 370Kg
10 x 380Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge-Maschiene (tief):
10 x 250Kg 
12 x 240Kg
12 x 240Kg
11~ x 230Kg

Beinstrecker:
12 x 43Kg
12 x 43Kg
12 x 43Kg
15 x 34Kg

Rumänisches Kreuzheben:
15 x 60Kg
12 x 70Kg
10 x 80Kg
8 x 90Kg

Beincurl liegend:
15 x 10Kg
12 x 15Kg
10 x 20Kg
8 x 25Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 37,5Kg
20 x 37,5Kg

Wadenheben an der BP:
20 x 91Kg
20~ x 91Kg

anmerkung: läuft momentan ziemlich gut. bei der beinpresse ist auch noch etwas luft, war noch ganz easy. nach der KB maschiene sind die beine aber fertig!^^
kann mich bei der BP, beinstrecker, beincurls und sitzendem WH steigern.