Trainingslog von Massefreak1 - Teil 2

[Gast]

@robert: wie kommst du auf 71%?! Ich hab zwar keine Ahnung aber das ist für mich irgendwie nicht logisch... Wenn man senkrecht (90°) drückt dann sind es doch logischerweise 100% des Gewichts. Ganz flach (0°), liegt das gewicht komplett auf der Führung also 0%. Und wenn man jetzt von einer stetig linearen Korrelation ausgeht müsste doch die mitte genau 50% sein, oder nicht?!?

@massefreak: Bitte! "streng" schreibt man mit "e" und nicht mit "ä". ^^;;

[chulin]

Na, wenn du jetzt, rein angenommen an einer Beinpresse 90° drücken würdest, bei der du quasi senkrecht nach oben drückst (ähnlich wie bei KB), dann hast du sin(90°)=1. Das wären dann 100% des Gewichtes.

sin(45°) sind dann 0,707 *100= 71%

[Massefreak1]

@massefreak: Bitte! "streng" schreibt man mit "e" und nicht mit "ä". ^^;;

mit der rechtschreibung hanthabe ich es halt nicht so sträng :P

und wo wir grad beim thema sind... hab meinen EP jetzt etwas überarbeitet und wie schon erwähnt vollkornbrot gegen mehrkornbrot/-brötchen ausgetauscht. die kalorien habe ich auch noch etwas leicht angehoben bzw schon vor 2 wochen nur jetzt halt erst die werte dazu berechnet.

1.Frühstück 8.30Uhr
120(-130)g Müsli/Haferflocken/(Weetabix)/Dinkel-Flakes/Schmelzflocken
100-150g Banane/Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch
741Kcal/12g Fett/120g KH/42g EW

10 Uhr TRAINING

PWO ca. 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca. 12.30-13Uhr
100(-110)g Müsli/Haferflocken/(Weetabix)/Dinkel-Flakes/Schmelzflocken
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch
665Kcal/9g Fett/105g KH/40g EW

Mittagessen ca. 15.30-16Uhr
150g Mehrkornbrot/-brötchen
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Schinken/ extra magere Wurst
535Kcal/7g Fett/76g KH/36g EW

Vesper 18.30-19Uhr
150g Mehrkornbrot/-brötchen
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Schinken/ extra magere Wurst
535Kcal/7g Fett/76g KH/36g EW

Abendessen ca. 22Uhr
100(-110)g Müsli/Haferflocken/(Weetabix)/Dinkel-Flakes/Schmelzflocken
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch
665Kcal/9g Fett/105g KH/40g EW

Nachtmahlzeit ca. 23.30-00Uhr
60g Casein-Protein
10g Olivenöl
300g Milch
476 Kcal/18g Fett/21g KH/57g EW

Gesamt: 3617Kcal/62g Fett/503g KH/251g EW (PWO nicht mit ein berechnet)

[Gast]

Na, wenn du jetzt, rein angenommen an einer Beinpresse 90° drücken würdest, bei der du quasi senkrecht nach oben drückst (ähnlich wie bei KB), dann hast du sin(90°)=1. Das wären dann 100% des Gewichtes.

sin(45°) sind dann 0,707 *100= 71%

Ah, verstehe. Danke!

[Marcel121]

Bisschen wenig Fett im EP, find' ich.

[Massefreak1]

Bisschen wenig Fett im EP, find' ich.

ernähre mich gezielt etwas "fettarm". wobei ich nicht finde das es so wenig ist. würde eher sagen alles über 1g fett je 1Kg körpergewicht ist viel.^^

[Marcel121]

ernähre mich gezielt etwas "fettarm".

Hat das einen bestimmten Grund?
Gute Fette sind doch wichtig.

[Massefreak1]

Hat das einen bestimmten Grund?
Gute Fette sind doch wichtig.

ja, auf diese art kann ich mehr KH zu mir nehmen und trotzdem 2,5-3g EW. ohne meine gesamt kalorien zu sprengen. natürlich sind gute fette wichtig, möglich das ich da etwas wenig zu mir nehme. meinem blutbild zufolge aber völlig ausreichend, habe immer gute blutfettwerte. daher seh ich auch kein grund warum ich mehr zu mir nehmen sollte wie nötig.

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 94~Kg

Schulterdrücken - dual (Maschiene):
15 x 20Kg (warm up)
12 x 30Kg (warm up)
12 x 60Kg
11,5 x 60Kg 
9,5 x 60Kg 
9~ x 60Kg + 3 x 50Kg + 3 x 40Kg (reduktionssatz)

Aufrechtes rudern am Kabel (GH):
15 x 70Kg
12 x 79Kg
10~ x 89Kg
8~ x 98Kg + 8 x 70Kg (reduktionssatz)

Seitheben am Kabel:
12 x 16Kg
12~ x 16Kg (davon 3 mit hilfe)
11~ x 16Kg
14~ x 11Kg

Engbankdrücken:
13 x 80Kg 
10 x 90Kg + 1 x mit hilfe
6~ x 100Kg + 1 x mit hilfe 

Cable-Pushdowns - enger V-griff :
14 x 61Kg
15~ x 61Kg
13~ x 61Kg
12~ x 61Kg

Dips am Gerät:
12 x 87,5Kg
12~ x 87,5Kg 
11~ x 87,5Kg

anmerkung: führe die isos momentan langsam bis sehr langsam aus, daher kommt es zu größeren leistungsunterschieden. bekomme meine muskeln aber ziemlich gut platt auf diese art. habe auch das gefühl vor allem meine schwachstelle trizeps ganz gut drauf anspricht.

[Massefreak1]

TE 2 Nacken/Bizeps/Unterarme/Bauch:
Gewicht: 94,1Kg

Shrugs mit LH (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
12 x 130Kg
10 x 140Kg
8~ x 150Kg

Shrugs mit KH (mit Griffhilfen):
12 x 35Kg
12 x 35Kg
12 x 35Kg

Cable-Curls:
20 x 20Kg (warm up)
10 x 65Kg
10 x 65Kg
10 x 65Kg 
12 x 59Kg

Scott-Curls an der Maschiene:
15 x 22,5Kg
15~ x 22,5Kg
30~~ x 22,5Kg (im letzten satz nur teilwdh.)

Hammercurls: 
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Handgelenkcurls im Supersatz mit Crunches an der Maschiene:
15 x 15Kg SS 20 x 43Kg
15 x 15Kg SS 20 x 43Kg
15 x 15Kg SS 20 x 43Kg
15 x 15Kg SS 20 x 43Kg

anmerkung: sehr gutes training!! kann mich bei shrugs in der multi, shrugs mit KH, cable curls und curls an der maschiene steigern. bei curls an der maschiene werde ich nur teilwdh ausführen, da die maschiene eine komische übersetzung hat und das mit teilwdh dem muskelgefühl zu gute kommt.

werde auserdem gezielt meine unterarme trainieren und in dieser TE unterarmcurls mit rein nehmen und diese im supersatz mit crunches ausführen.
nach der rücken TE werde ich um reverse curls ergänzen.

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 93,7Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Hackenschmidt Kniebeuge (ohne Rückenlehne) (tief):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
10 x 250Kg 
10 x 250Kg
12 x 240Kg
12 x 240Kg

Beinpresse 45°:
15 x 335Kg
12 x 345Kg
10 x 355Kg
8 x 365Kg

Beinstrecker:
10 x 61Kg
12 x 52Kg
15 x 43Kg
20 x 34Kg

Rumänisches Kreuzheben:
10 x 90Kg
10 x 90Kg
10 x 90Kg
12 x 80Kg

Beincurl liegend:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 37,5Kg
20~~ x 37,5Kg

Wadenheben an der BP:
20 x 91Kg
20 x 91Kg

anmerkung: gutes training, komme mit der hackenschmidt maschiene super zurecht und hab ein super muskelgefühl. kontzentriere mich dabei vor allem auf die tiefe und führe die übung etwas langsamer aus, noch dazu halte ich die quads unter ständiger spannung in dem ich die beine nicht voll strecke.
kann mich bei der übung auch wieder steigern.

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: 93,7Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
13 x 35Kg 
11~ x 37,5Kg 
7~ x 40Kg 
6~ x 40Kg 

Schrägbankdrücken mit LH (weiter griff):
12 x 60Kg
9~ x 70Kg
6~ x 70Kg + 1 x mit hilfe

Brustpresse:
12 x 60Kg 
12 x 60Kg 
12~ x 60Kg 
12~ x 60Kg + 6~ x 45Kg (reduktionssatz)

Flys am Gerät:
12 x 61Kg
12~ x 61Kg
12~ x 61Kg 

Crunches:
20 x 0Kg 
20 x 2Kg 
20 x 2Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 2Kg
20~ x 2Kg
16~ x 2Kg

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Unterarme/Waden
Gewicht: --Kg

Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)
16 x 70Kg 
13~ x 79Kg
10~ x 89Kg
8~ x 98Kg + 4 x 79Kg (reduktionssatz)

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen):
15 x 98Kg 
12 x 107Kg
10 x 116Kg 
8~ x 125Kg + 6 x 89Kg (reduktionssatz)

Latmaschiene - dual (mit Griffhilfen):
12 x 80Kg
12 x 80Kg 
12~ x 80Kg + 3 x intensivwdh.

Rudern am Gerät - einarmig (mit Griffhilfen):
15 x 50Kg
15 x 50Kg 
15~ x 50Kg 

Reverse Flys am Gerät:
15 x 20Kg
13~ x 20Kg
11~ x 20Kg + 10~ x 15Kg (reduktionssatz)

Reverse-Curls:
12 x 30Kg
12~ x 30Kg
12~ x 30Kg
15 x 20Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 91Kg 
20 x 91Kg
20 x 91Kg
20 x 91Kg
15 x 91Kg + 15 x 73Kg (reduktionssatz)
20 x 73Kg

anmerkung: kann mich hier und da etwas steigern. habe heute nur stehendes WH gemacht weil die sitzende maschiene die ganze zeit belegt war.

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 94~Kg

Schulterdrücken - dual (Maschiene):
15 x 20Kg (warm up)
12 x 30Kg (warm up)
12 x 60Kg
12~ x 60Kg 
10,5 x 60Kg 
9~ x 60Kg 

Aufrechtes rudern am Kabel (GH):
15 x 70Kg
12 x 79Kg
10~ x 89Kg
8~ x 98Kg 

Seitheben am Kabel:
12 x 16Kg
12~~ x 16Kg 
8~ x 16Kg + 5~ x 11Kg (reduktionssatz)
13~ x 11Kg

Engbankdrücken:
14 x 80Kg 
9~ x 90Kg 
6~ x 100Kg + 2 x intensivwdh

Cable-Pushdowns - enger V-griff :
15 x 61Kg
15~ x 61Kg
14~ x 61Kg
13~ x 61Kg

Dips am Gerät:
12 x 87,5Kg
12 x 87,5Kg 
12~ x 87,5Kg

anmerkung: bei dips am gerät kann ich steigern.

[Massefreak1]

TE 2 Nacken/Bizeps/Unterarme/Bauch:
Gewicht: 94Kg

Shrugs mit LH (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
12 x 132,5Kg
10~ x 142,5Kg
8~ x 152,5Kg

Shrugs mit KH (mit Griffhilfen):
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg
12~ x 37,5Kg

Cable-Curls:
20 x 20Kg (warm up)
10 x 65Kg
10 x 65Kg
10~ x 65Kg 
12~~ x 56Kg

Scott-Curls an der Maschiene:
15 x 30Kg
15~ x 30Kg
15~~ x 30Kg 

Hammercurls: 
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Handgelenkcurls im Supersatz mit Crunches an der Maschiene:
15 x 15Kg SS 20 x 43Kg
15 x 15Kg SS 20 x 43Kg
15 x 15Kg SS 20 x 43Kg
15 x 15Kg SS 20 x 43Kg

anmerkung: bei kh shrugs, curls am seil, hammercurls, handgelenkcurls und crunches an der maschiene kann ich mich steigern.