Trainingslog von Massefreak1 - Teil 2

[hmm...egal]

das kann dann nur santa sein. ^^

[Massefreak1]

TE 5 unterer Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 93Kg~ (hab gestern bisschen gesündigt)

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 157,5Kg
4 x 157,5Kg 
6 x 147,5Kg 
8 x 137,5Kg 

Shrugs mit LH vorne (mit Griffhilfen):
10 x 122,5Kg
12 x 112,5Kg

Shrugs mit LH hinten (mit Griffhilfen):
12 x 72,5Kg
15 x 62,5Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up) 
8 x 20Kg
8 x 20Kg
8 x 20Kg 

SZ-Curls::
8 x 42,5Kg 
10 x 37,5Kg
12 x 32,5Kg

Hammercurls:
15 x 15Kg
15~ x 15Kg

Scott-Curls am Seil - einarmig (21er): 
21 x 5Kg
21~ x 5Kg

Romain-Chair-Situps:
15 x 20Kg
20 x 15Kg
25 x 10Kg
30 x 5Kg

Crunches am Kabel im Supersatz mit Beinheben liegend:
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg

anmerkung: gutes training! kann mich beim kreuzheben, shrugs vorne wie hinten, kh-curls und sz-curls steigern. beim bauchtraining werde ich über die wdh steigern.

[Massefreak1]

TE 1 Brust/Schultern/Trizeps:
Gewicht: 93,9Kg

Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 75Kg (warm up)
4 x 117,5Kg 
4 x 117,5Kg 
6 x 107,5Kg 
8 x 97,5Kg 

Schrägbankdrücken mit KH:
8~ x 42,5Kg
5,5 x 42,5Kg
4,5 x 42,5Kg  

Schrägbankdrücken mit LH:
10 x 75Kg 
12~ x 65Kg 
15 x 55Kg 
20 x 45Kg 

Flys flach:
10 x 17,5Kg
10 x 17,5Kg
10~ x 17,5Kg

Schulterdrücken sitzend mit LH:
8~ x 50Kg
15~ x 40Kg 
13~ x 40Kg 

Rudern aufrecht mit SZ:
12 x 50Kg
12~ x 50Kg
12~ x 50Kg

Cable-Pushdowns mit V-Griff:
20 x 30Kg
10 x 40Kg
9~ x 40Kg

Cable-Pushdowns einarmig/untergriff:
15 x 7,5Kg
15 x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg

anmerkung: kraft mäßig lief es heute wieder richtig gut, so darfs weiter gehen. muss mich nur langsam wieder bisschen zügeln was das essen angeht, vor allem gönn ich mir in letzter zeit wieder bisschen viel, auch alkohol... des darf nicht sein!!!
beim bankdrücken,SBD mit LH und schulterdrücken kann ich mich steigern.

[Gast]

Hey Massefreak,
ich kann deine eigene Erkenntnis bestätigen. "des darf nicht sein" vor allem Alk sollte nicht regelmäßig vorkommen. Ist meiner Meinung nach schlimmer als was falsches zu essen, da es vor allem in großen Mengen auch dehydriert, Nebenwirkungen hat und im Training weit zurückwerfen kann (zB nach einem einmaligem Saufgelage). Aber ich bin sicher, dass du es nicht übertreibst

Wie greifst du übrigens beim aufrechten Rudern? Genau in der Mitter der SZ-Stange, in der inneren Welle oder in der äußeren Welle?
Ich habe schon öfters mal aufrechtes Rudern in meinen TP einbauen wollen, aber ich bekomme dabei immer Probleme mit den Handgelenken, da diese in der obersten Position so stark wegknicken und das Paradoxe ist, dass es schlimmer wird umso sauberer man versucht die Übung zu machen, sprich vollem Bewegungsumfang, hohe Kadenz usw.

[Massefreak1]

Hey Massefreak,
ich kann deine eigene Erkenntnis bestätigen. "des darf nicht sein" vor allem Alk sollte nicht regelmäßig vorkommen. Ist meiner Meinung nach schlimmer als was falsches zu essen, da es vor allem in großen Mengen auch dehydriert, Nebenwirkungen hat und im Training weit zurückwerfen kann (zB nach einem einmaligem Saufgelage). Aber ich bin sicher, dass du es nicht übertreibst

ja alkohol ist definitiv schlimmer wie was sündhaftes zu essen, den meistens hat man nachm saufen hunger und nicht auf magerquark
noch dazu liegt man den halben tag tod im bett und isst erstmal garnix...

eig trink ich jaa auch nicht, aber in letzter zeit mal was getrunken und des wird schneller zur gewohnheit wie einem lieb ist. war das letzte mal aber!!!

beim aufrechten rudern greife ich nen handbreit auseinander. habe zwei sz stangen eine hat so wie ein bügel in der mitte, eignet sich perfekt für aufrechtes rudern. das mit den handgelenken kenne ich, greife deshalb auch nicht sehr fest zu, eher mit den fingerspitzen... schwierig zu erklären.

[Massefreak1]

langsam wirds vielleicht bissl langweilig, aber ich poste es trotzdem^^

http://www.youtube.com/watch?v=yDlJH6d8-e0

[danni84]

Die letzte Wdh sah aber irgendwie so aus als wär da noch eine mehr drin gewesen

[Massefreak1]

Die letzte Wdh sah aber irgendwie so aus als wär da noch eine mehr drin gewesen

war auch, aber mein programm sieht so vor das ich echt nur die wdh mach die aufm plan stehen. hät ich noch ne 5te wdh gemacht hät ich im nächsten satz wohl nur 3 geschafft...^^
steigern mich auf diese art jedenfalls ganz gut.

[Massefreak1]

TE 2 Rücken/hin.Schultern/Bizeps:
Gewicht: 91,9Kg

Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)

Klimmzüge mit breitem Griff zum Nacken(mit Griffhilfen)
12~ x 0Kg 
10~ x 0Kg
10~ x 0Kg
8~ x 0Kg 

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern (mit Griffhilfen):
8 x 97,5Kg
10 x 87,5Kg
12 x 77,5Kg 
15 x 67,5Kg 

Latziehen eng (mit Griffhilfen):
8 x 85Kg
10 x 75Kg 
15~ x 65Kg 

Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen):
12 x 92,5Kg
15 x 82,5Kg 
20 x 72,5Kg 

Seitheben vorgebeugt auf SB:
15 x 12,5Kg
15 x 12,5Kg
15 x 12,5Kg

Cable-Curls:
8 x 40Kg 
10~ x 32,5Kg
15~ x 22,5Kg

Reverse-Curls:
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12 x 30Kg

anmerkung: training war gut! habe die klimmzüge heute mal zum nacken hin gemacht und werde das mal so beibehalten. kann mich beim lh-rudern, engen latziehen, rudern am seil und curls am seil steigern.

[danni84]

war auch, aber mein programm sieht so vor das ich echt nur die wdh mach die aufm plan stehen. hät ich noch ne 5te wdh gemacht hät ich im nächsten satz wohl nur 3 geschafft...^^

Ahso, alles klar, also wie bei 5x5 z.B. da gehen am Anfang ja auch mehr als man macht, weil du sonst auch nicht alle schaffst

[Massefreak1]

Ahso, alles klar, also wie bei 5x5 z.B. da gehen am Anfang ja auch mehr als man macht, weil du sonst auch nicht alle schaffst

so siehts aus, habe mir halt so zu sagen feste wdh zahlen gesetzt die es zu erreichen gilt und zwar 4,4,6,8wdh die letzten zwei sätze mit weniger gewicht natürlich. früher oder später werde ich aber wieder an meine grenzen stoßen da geht dann der erste satz auch wieder schwerer wenn ich immer weiter steigere...^^

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 91,6Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 140Kg 
4 x 140Kg
6 x 130Kg
8 x 120Kg

Frontkniebeuge (tief):
8 x 90Kg
10 x 80Kg

Step-Ups mit LH:
10 x 30Kg
12 x 20Kg

Ausfallschritte mit LH:
12 x 30Kg
15 x 20Kg

Beinstrecker liegend:
20 x 50Kg
20 x 50Kg 

Wadenheben stehend/einbeinig:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20~ x 5Kg
20~ x 5Kg

Wadenheben stehend/beidbeinig:
30 x 30Kg
30 x 30Kg
30 x 30Kg
30 x 30Kg
30 x 30Kg

anmerkung: war heute iwie bisschen vom kopf her nicht gaanz bei der sache bzw hab mich schlapp gefühlt wars aber nicht.... voll komisch

kann mich bei KB und step-ups steigern. bei den waden werde ich versuchen über die wdh zu steigern...

[Massefreak1]

TE 4 Schultern/Trizeps+Brust:
Gewicht: 92,1Kg

Frontdrücken stehend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)

Push-Press mit LH:
4~ x 85Kg
3,5 x 85Kg 
6~ x 75Kg 
8 x 65Kg

KH-Schulterdrücken:
7~ x 32,5Kg
6~ x 32,5Kg

Seitheben mit KH:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Seitheben am Kabel:
20~~ x 2,5Kg
20~~ x 2,5Kg

Engbankdrücken:
5~ x 105Kg 
7,5 x 95Kg 
9,5 x 85Kg  

Dips:
10 x 12,5Kg
12 x 7,5Kg 
13~ x 2,5Kg

Push-Downs:
11~ x 40Kg
15~ x 30Kg 
 
Frenchpress auf SB am Kabel:
12~ x 25Kg 
20~ x 15Kg

anmerkung: habe heute bisschen geschwächelt... musste mich aber auch etwas beeilen da ich spätschicht habe. frontheben habe ich mal durch seitheben am kabel ersetzt, habe das gefühl der fordere schulterkopf ist bissl überfordert. gewichte bleiben erstmal so wie sie sind, auser pushdowns im letzten satz kann ich bisschen rauf.

[robert234]

Noch mal zu dem KB-Video, warum machst Du eigentlich die KB nicht IM schützenden Rack, sondern davor? So hat das Rack ja wenig Sinn. Die Ablage-Pins kannst Du doch innen genauso stecken.

[Gast]

Noch mal zu dem KB-Video, warum machst Du eigentlich die KB nicht IM schützenden Rack, sondern davor? So hat das Rack ja wenig Sinn. Die Ablage-Pins kannst Du doch innen genauso stecken.

Hab ich ihn doch auch schon gefragt und er antwortete:

danke.

mache das so weil vor mir ein spiegel steht und ich es gewohnt bin mich zu beobachten bzw meine ausführung zu kontrollieren. warum ich das nicht im rack mache...
1. habe ich einmal die hantel im rack abwefen müssen und die sicherheitsbolzen sammt LH alles verbogen... wenn ich die hantel auserhalb mal abschmeißen muss falls ich nicht hoch komme, passiert nix. werfe die hantel dann einfach hinten runter. ich kenne mich eigentlich gut, und weiss wann nichts mehr geht. passiert also eher selten das ich nicht mehr hoch komme.
2. habe ich keine lust die sicherheitsbolzen immer umzustecken, bin einfach zu faul bzw da wo sie verbogen waren liesen sie sich garnicht mehr raus nehmen. musste sie mit dem hammer einigermaßen grad klopfen. nutze das rack bzw die sicherheitsstreben eigentlich nur fürs bankdrücken und lasse sie daher auch immer so eingestellt.