Trainingslog von Massefreak1 - Teil 2

[Massefreak1]

vielleicht solltest du den Fresstag dann nicht ganz so extrem übertreiben. Das meinste wird zwar wohl nur gezogenes Wasser sein, aber trotzdem wirft das schon ein gutes Stück zurück...

Gib mal link, bin zu faul zum suchen >_<

mhm habs schon übertrieben, hab so viel gegessen das mir schon schlecht wurde.^^

hier der link, ist halt nur ein schnapppi:

http://www.muskelbody.info/forum/fun...tml#post849190

[Gast]

boah, der ganze Oberkörper und Nacken sehen schon sehr geil aus! Auch fein rasiert *G* (ich bin meist zu faul)

Wenn da noch ca. 4 Kilo weggehen, sieht man bestimmt auch das knallharte Sixpack darunter. Weiter so!

[Massefreak1]

boah, der ganze Oberkörper und Nacken sehen schon sehr geil aus! Auch fein rasiert *G* (ich bin meist zu faul)

Wenn da noch ca. 4 Kilo weggehen, sieht man bestimmt auch das knallharte Sixpack darunter. Weiter so!

danke, ja rassieren ist schon nervig vor allem wächst das immer so schnell nach. aber wie man sieht vernachlässige ich dafür das gesicht

ja so 4-6Kg will ich schon noch runter wie gesagt halt so 88-90Kg. und dann langsam mit den kalorien hoch. hoffe das ich bis zu meinem urlaub das noch schaffe, der beginnt am 26.7 habe also noch gute 6 wochen, wenn ich jede woche 1Kg pack sollte das ja kein problem darstellen.^^ spätestens morgen bis übermorgen solltee sich mein gewicht wieder bei 93Kg eingependelt haben denke ich.

[Brisko]

Machst du das Rudern vorgebeugt?

[Gast]

ja so 4-6Kg will ich schon noch runter wie gesagt halt so 88-90Kg. und dann langsam mit den kalorien hoch. hoffe das ich bis zu meinem urlaub das noch schaffe, der beginnt am 26.7 habe also noch gute 6 wochen, wenn ich jede woche 1Kg pack sollte das ja kein problem darstellen.^^ spätestens morgen bis übermorgen solltee sich mein gewicht wieder bei 93Kg eingependelt haben denke ich.

Versuch mal lieber 1,5kg pro Woche anzupeilen. Du näherst dich nämlich gerade dem Entspurt und gegen Ende wird jedes Gramm weniger immer schwerer... Ich habe für meine letzten 0,5kg (mein Ziel damals 84,5kg siehe Avatar) fast drei Wochen gebraucht mit knallharter diät, Cardio und Krafttraining jeden Tag... man unterschätzt schnell wie schwer es gegen Ende geht...
Will dich nicht entmutigen, sondern nur verhindern, dass du später enttäuscht bist weil du dir alles anders vorgestellt hast.

Fühlst du dich eigentlich an den nicht-fresstag-Tagen noch ganz normal und fit die ganze Zeit oder ist es schon hart durchzuhalten und nicht mehr zu essen?

[Chaser]

Geiler Nacken, so einen will ich.^^

[Massefreak1]

Fühlst du dich eigentlich an den nicht-fresstag-Tagen noch ganz normal und fit die ganze Zeit oder ist es schon hart durchzuhalten und nicht mehr zu essen?

nöö geht eigentlich, klar im training merkt mans schon bisschen wobei ich mich teilweise sogar noch steigern kann, aber mit mehr kalorien ist es schon ein deutlicher unterschied.
was halt auch krass ist, nach so nem fresstag sind meine muskeln wieder richtig prall und ich fühl mich viel muskulöser. man sieht es auch und ist halt einfach auch so, mein arm war 1cm fetter nach dem fresstag!!

vom durchhalten her geht es, habe hier und da mal lust auf was fettiges oder süßes, aber eher selten. geht also noch gut...

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 94,5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 132,5Kg 
4 x 132,5Kg
6 x 122,5Kg
6 x 122,5Kg

Frontkniebeuge (tief):
8 x 80Kg
10 x 70Kg 
12 x 60Kg
12 x 60Kg

Beinstrecker liegend:
20 x 50Kg
20~ x 50Kg
20~~ x 50Kg 
25~ x 40Kg

Einbeiniges Wadenheben stehend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Einbeiniges Wadenheben sitzend:
30 x 22,5Kg
30 x 22,5Kg
30 x 22,5Kg
30 x 22,5Kg
30 x 22,5Kg

anmerkung: das bein training macht mich einfach fertig... ICH HASSE ES!!!!
bei den waden bekomme ich auch nicht wirklich intensität rein, vor allem das sitzende WH ist die reinste wacklerei.
bei KB werde ich mal steigern, ging zwar recht schwer aber bisschen luft ist denke ich noch.

diät mäßig läuft es eigentlich relativ gut. gewicht sinkt zwar nur wieder langsam, form wurde aber sichtbar besser. und im training kann ich mich trotz allem hin und wieder steigern.

[Massefreak1]

TE 4 Schultern/Trizeps+Brust:
Gewicht: 94,7Kg (frustrierend!!!)

Frontdrücken sitzend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)
5 x 82,5Kg
5 x 82,5Kg
5~ x 82,5Kg 
4,5 x 82,5Kg 

Seitheben sitzend:
12 x 15Kg
12 x 15Kg 
12~~ x 15Kg

Aufrechtes rudern am Kabel:
15 x 35Kg
15~ x 35Kg 
15~~ x 35Kg

Frontheben mit LH:
20 x 20Kg
20 x 20Kg

Engbankdrücken:
5 x 105Kg 
5 x 105Kg 
5 x 105Kg 
4,5 x 105Kg

Cable-Pushdowns:
20~ x 30Kg 
14~ x 30Kg 

Dips:
12~ x 5Kg
9~ x 5Kg

Frenchpress (SZ) flach:
15~ x 30Kg
12~ x 30Kg

anmerkung: gutes training! habe bei schultern und trizeps insgesamt jeweils 2 sätze mehr gemacht. werde das auch bei brust und bizeps machen. beimaufrechten rudern und frontheben kann ich mich steigern.

werde die kalorien wieder senken, war heute kurz davor aus frust die diät abzubrechen.... ich geh da jetzzt wieder etwas radikaler an die sache und so bald die waage 2-3 tage steht werden die kalorien gesenkt. hab langsam die schnauze voll.....

[Massefreak1]

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
40g Müsli
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
20g Müsli
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch

Mittagessen ca 15-16Uhr
50g Vollkornbrot
50g Pute-/ Hünchenbrust/ Schinken/ extra magere Wurst
20g Whey-Protein
300g Milch

Vesper 18-19Uhr
50g Vollkornbrot
50g Pute-/ Hünchenbrust/ Schinken/ extra magere Wurst
20g Whey-Protein
300g Milch

Abendessen 22-23Uhr
20g Müsli
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch

Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
60g Casein-Protein
300g Milch

[Gast]

ich geh da jetzzt wieder etwas radikaler an die sache und so bald die waage 2-3 tage steht werden die kalorien gesenkt. hab langsam die schnauze voll.....

das ist doch garnicht radikal... wenn das gewicht nicht runter geht ist die diät wohl nicht wirklich radikal... 1kg/Woche abnehmen ist gut... wenn das Gewicht tage und wochenlang nicht runter geht dann quält man sich doch nur unnötig und verschwendet seine Zeit.

[Massefreak1]

TE 5 unterer Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 93~Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 147,5Kg
4 x 147,5Kg
4 x 147,5Kg
6 x 137,5Kg

Shrugs am Seil (mit Griffhilfen):
15 x 107,5Kg
15 x 107,5Kg
15~ x 107,5Kg
20~ x 97,5Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
8 x 20Kg
8~ x 20Kg
8~ x 20Kg 

Scott-Curls einarmig:
12 x 15Kg 
12 x 15Kg
12 x 15Kg

SZ-Curls:
10~ x 35Kg
10~ x 35Kg

Cable-Curls liegend (Kabel von oben): 
20 x 15Kg
20~ x 15Kg

Crunches am Kabel:
25 x 30Kg
25 x 30Kg
25 x 30Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 10Kg
20 x 10Kg
20 x 10Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: sehr gutes training, läuft eig doch ganz gut zur zeit! beim kreuzheben, shrugs und scott-curls kann ich mich steigern.
werde auch beim bauch training auf insgesamt 10 sätze aufstocken.

[Massefreak1]

bis in 2 wochen stelle ich meinen trainingsplan was übungen usw angeht wieder mehr oder weniger komplett um. werde aber weiterhin auf holistisches training setzen, bin bis jetzt ganz zu frieden damit und konnte mich teilweise sogar trotz diät steigern.
werde in den nächsten wochen auch meine diät abschließen und schrittweise die kalorien hoch fahren. versuche dann mein gewicht mehr oder weniger zu halten, bzw 2-3Kg wasser werden sicher gleich wieder drauf sein, aber ist ja nicht schlimm, im gegenteil nach meinem letzten fresstag war ich wieder viel praller. einzige sorge ist ob ich den kfa halten kann, aber ich gehe es langsam an. werde einen sehr kleinen kalorien überschuss wählen, denke das wird sich erfahrungsgemäß bei ca 3200Kcal einpendeln, aber das wird man dann genau sehen wenn es soweit ist.

TP also für die nächste zeit:

Montag, Brust/Schultern/Trizeps:
Bankdrücken (LH) 4 x 5wdh
Schrägbankdrücken (LH) 4 x 8,10,10,12wdh
Schrägbankdrücken (KH) 3 x 10wdh
Flys flach 3 x 20wdh
KH-Schulterdrücken 3 x 8wdh
Seitheben stehend 3 x 12wdh
Cable-Pushdowns 3 x 10wdh
Frenchpress einarmig 3 x 12wdh


Dienstag, Rücken/hintere Schultern/Bizeps:
Klimmzüge (GH) 4 x 10wdh
Rudern am Seil breit/untergriff (GH) 4 x 8,10,10,12wdh
Latziehen zum Nacken (GH) 3 x 8-12wdh
KH-rudern (GH) 3 x 20wdh
Seitheben sitzend/vorgebeugt 3 x 12wdh
Scott-Curls einarmig 3 x 10wdh
Hammercurls 3 x 8wdh

Donnerstag, Beine/Waden:
Kniebeuge (tief) 4 x 5-10wdh
Frontkniebeuge (tief) 4 x 8-10wdh
Beinstrecken 4 x 12,15,15,20
Wadenheben stehend 5 x 20wdh
Donkeys 5 x 30wdh


Freitag, Schultern/Trizeps+Brust:
Schulterdrücken sitzend (LH) 4 x 4,4,6,8wdh
Rudern aufrecht mit SZ 3 x 10wdh
Seitheben auf SB 3 x 12wdh
Frontheben (KH) 2 x 20wdh
Engbankdrücken 4 x 8,10,10,12
Dips 2 x 10wdh
Frenchpress (SZ) 2 x 12wdh
Cable-Pushdowns einarmig/untergr. 2 x 20wdh

Samstag, unterer Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch:
Kreuzheben 4 x 5wdh
Shrugs am Seil (GH) 4 x 8,10,10,12
SZ-Curls 3 x 8wdh
KH-Curls sitzend 3 x 10wdh
Cable-Curls 2 x 12wdh
Konzentrations-Curls stehend 2 x 20wdh
Crunches am Kabel 4 x 30wdh
Romain-Chair-Situps 3 x 20wdh
Beinheben liegend 3 x 20wdh

volumen ist relativ hoch, habe noch nie so ein hohes volumen gefahren. habe aber bis jetzt das gefühl es schlägt ganz gut an.
von den satzzahlen auf die woche hoch gerechnet sieht es folgendermaßen aus:

Rücken: 21 Sätze
Brust: 20 Sätze
Schultern: 18 Sätze
Bizeps/Trizeps jeweils: 16 Sätze
Quads: 12 Sätze
Waden: 10 Sätze
Bauch: 10 Sätze

quads werden verhältnissmäßig mit ziemlich wenig volumen ran genommen, habe da aber auch den schlimmsten muskelkater und trainiere sehr intensiv. beine sind auch wahlich nicht meine schwäche. eher schultern, arme und waden, daher versuche ich auch mit höherem volumen mal endlich was zu reissen und bin bis jetzt zuversichtlich.

[Massefreak1]

TE 1 Brust/Schultern/Trizeps:
Gewicht: 93,3Kg

Bankdrücken mit KH:
15 x 22,5Kg (warm up)
12 x 32,5Kg (warm up)
8 x 45Kg 
6,5 x 45Kg
5,5 x 45Kg  
10,5 x 35Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
9,5 x 35Kg
8~ x 35Kg
6,5 x 35Kg 
14,5 x 25Kg

Bankdrücken mit LH:
5,5 x 80Kg 
8,5 x 70Kg 
12,5 x 60Kg 

Flys auf Schrägbank:
20 x 13,5Kg
17~ x 13,5Kg
15~ x 13,5Kg

Arnold-Press:
6,5 x 22,5Kg
6,5 x 22,5Kg 
5,5 x 22,5Kg

Seitheben auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

Frenchpress auf SB/Hammergriff:
10~ x 32,5Kg
9~ x 32,5Kg
8~ x 32,5Kg

Cable-Pushdowns einarmig:
15 x 5Kg
15~ x 5Kg
15~ x 5Kg

anmerkung: training war gut, bin allerdings durch das erhöhte volumen hinten raus mit der leistung bisschen abgefallen.

werde heute noch weiter die kalorien senken.

[Gast]

werde heute noch weiter die kalorien senken.

Streich aber nicht alles bei den KH weg, sonst haste noch weniger Power beim Training.