Trainingslog von Massefreak1 - Teil 2

[Massefreak1]

TE 3:
Gewicht: 94~Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 132,5Kg 
4 x 132,5Kg
6 x 122,5Kg
6~ x 122,5Kg

Frontkniebeuge (tief):
8 x 80Kg
10 x 70Kg 
12 x 60Kg
12 x 60Kg

Beinstrecker liegend:
20 x 50Kg
20~~ x 50Kg
15~ x 50Kg 
25~~ x 40Kg

Einbeiniges Wadenheben stehend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Einbeiniges Wadenheben sitzend:
30 x 22,5Kg
30 x 22,5Kg
30 x 22,5Kg
30 x 22,5Kg
30 x 22,5Kg

anmerkung: ziemlich anstrengend, mit steigern ist definitiv momantan nichts!!

allgemein fühle ich mich zur zeit EXTREM unwohl!!! form wurde insgesamt zwar besser, aber halt auch einfach schmaler. werde immer wieder darauf angesprochen das ich ziemlich abgebaut habe.... das zieht einen halt runter!! in klamotten wirkt es fast nur schmaler... und auch so sieht man das ich masse verloren habe. auf pump sieht es besser aus, ansonsten nicht wirklich...
von den 8Kg die bis jetzt runter sind waren bestimmt 3-4Kg muskeln... so kommt es mir vor.
da ich aber weiss das ich mich im aufbau auch nicht viel wohler fühlen werde wo es jetzt eh immer wärmer wird zieh ich es weiter durch. auserdem nervt mich mein speck nippel gewaltig an, der einfach nicht verschwinden will!!!

naja ich hoffe es geht jetzt dann wieder was vprwärts gewicht stagniert nun auch schon wieder eine woche.

[Massefreak1]

TE 4 Schultern/Trizeps+Brust:
Gewicht: 93Kg

Frontdrücken sitzend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)
5 x 80Kg
5 x 80Kg
5 x 80Kg 
5 x 80Kg 

Seitheben sitzend:
12 x 15Kg
12~ x 15Kg 
12~~ x 15Kg

Aufrechtes rudern am Kabel:
20 x 30Kg
18~~ x 30Kg 
17~~ x 30Kg

Engbankdrücken:
3,5 x 105Kg (keine ahnung was da los war, hatte keine kraft)
5 x 105Kg 
4,5 x 105Kg 
4,5 x 105Kg

Cable-Pushdowns:
20~ x 27,5Kg 
17~ x 27,5Kg 

Dips:
11,5 x 5Kg
9,5 x 5Kg

anmerkung: training war gut, beim frontdrücken kann ich mich steigern.

[Massefreak1]

bin am überlegen aus meinem 5er splitt ein doppel 3er zu basteln. den ich kann mich irgendwie nicht mit dem gedanken anfreunden das ich mehr oder weniger den kompletten oberkörper 2 mal pro woche ran nehme, die beine aber nur einmal. nachteil wäre halt das ich eine zusätzliche TE bräuchte...

das ganze könnte dann so aussehen:

beine/waden/bauch (leicht)
brust/schulter/trizeps
rücken/hin.schultern/bizeps
beine/waden/bauch (schwer)
schultern/trizeps+brust
un.rücken/nacken/bizeps


montag TE 1 beine/waden/bauch:
frontkniebeuge 4 x
beinstrecken 4 x
wadenheben stehend 3 x
wadenheben sitzend 3 x
crunches 3 x
romain-chair-situps 3 x

dienstag TE 2 brust/schultern/trizeps:
bankdrücken kH 4 x max 8-10wdh
schrägbankdrücken KH 3 x max 10wdh
bankdrücken LH 3 x max 10-15wdh
flys auf SB 2 x 20wdh
arnold-press 3 x 12wdh
seitheben 3 x 12wdh
pushdowns 3 x 20wdh
frenchpress 3 x 12wdh

mittwoch TE 3 rücken/hintere schultern/bizeps:
LH rudern 4 x 10-12wdh
Latziehen breit 4 x 12-15wdh
rudern am seil eng 3 x 10-15wdh
latziehen schulterweit 3 x 20wdh
seitheben vorgebeugt auf SB 3 x 20wdh
schrägbankcurls 3 x 12wdh
hammercurls 3 x 12wdh

donnerstag TE 3 beine/waden:
kniebeuge 4 x
beinstrecker 4 x
wadenheben stehend 3 x
wadenheben sitzend 3 x
crunches 3 x
romain-chair-situps 3 x

freitag TE 4 schultern/trizeps+brust:
frontdrücken sitzend 4 x max 5wdh
seitheben sitzend 3 x 12wdh
rudern aufrecht am Seil 3 x 20wdh
engbankdrücken 4 x max 5wdh
pushdowns 2 x max 20wdh
dips 2 x max 12wdh

samstag TE 5 unterer rücken/nacken/bizeps:
kreuzheben 4 x 4-6wdh
shrugs am seil 4 x 15-20wdh
kh curls 3 x 8-12wdh
scottcurls einarmig 3 x max 12wdh
curls am seil 2 x 20wdh

ich halte das mal so fest und überlege mir das nochmal, könnte halt doch bisschen zu viel des guten sein.

[Moorli]

Ich würde sterben. -.-

[Massefreak1]

Ich würde sterben. -.-

ja hab mir das nochmal genau durch den kopf gehen lassen. denke würde auf kurz oder lang ins übertraining führen. mehr wie 5 tage training sind bei dem umfang und intensität denke ich doch zu viel...

wollte halt zumindest die waden 2 mal wöchentlich ran nehmen, da die ja eh einen höheren trainingsumfang vertragen. da aber keine passende TE mehr frei ist wo ich sie zusätzlich rein nehmen könnte dachte ich mach ich nochmal nen extra tag.
weil wenn ich sie zu brust/schulter/trizeps nehme habe ich 30 sätze, das muss nicht sein... beim rücken ist auch schon zu viel. schultern/trizeps würde gehen aber habe sie ja erst einen tag vorher drin..... der plan ist halt genau so drauf abgestimmt wie er ist und da ich keinen bock habe nur wegen den waden den kompletten TP umzurümpeln lass ich es jetzt einfach wie es ist. vielleicht klappts ja auch wenn ich sie nur einmal wöchentlich ran nehme.... 2 mal wär halt sicher besser!!

[Brolly]

Wie wäre es wenn du bestimmte Muskelgruppen statt alle 7 Tage alle 5 Tage rannimmst ?! Nur mal so eine Idee..
Mache das zur Zeit selbst während meiner Diät und konnte mich sogar zum teil steigern obwohl die KH immer weniger werden.

[Massefreak1]

Wie wäre es wenn du bestimmte Muskelgruppen statt alle 7 Tage alle 5 Tage rannimmst ?! Nur mal so eine Idee..
Mache das zur Zeit selbst während meiner Diät und konnte mich sogar zum teil steigern obwohl die KH immer weniger werden.

mach ich ja schon mehr oder weniger, ausser halt bei den beinen.

brust/schulter/trizeps
rücken/hin.schulter/bizeps
pause
beine/waden
schultern/trizeps+brust durch engbankdrücken und dips....
unterer rücken/nacken/bizeps hier wieder rücken durch kreuzheben

die kleinen muskeln habe ich ja zwei mal aktiv im plan. wollte halt da ich das überall so mache auch bei den beinen so machen, läuft zwar ganz gut so, aber das system muss für mich auch immer im kopf passen

aber wie gesagt es läuft und ich lass es so!! manchmal mache ich mir nur zu viele gedanken...^^

[Moorli]

Das einzige, wo du dir Gedanken machen solltest, ist das Ausdauertraining..
Schwer, wenig Ausdauer ---> Bluthochdruck

[Massefreak1]

TE 5 unterer Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 92,8Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 147,5Kg
4~ x 147,5Kg
4~ x 147,5Kg
6~ x 137,5Kg

Shrugs am Seil (mit Griffhilfen):
15 x 105Kg
15 x 105Kg
15~ x 105Kg
20~ x 95Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
8 x 17,5Kg
8 x 17,5Kg
8~ x 17,5Kg 

Scott-Curls einarmig:
12 x 15Kg 
12~ x 15Kg
12~ x 15Kg

SZ-Curls:
20 x 22,5Kg
20~ x 22,5Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30~ x 0Kg
30~~ x 0Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg

anmerkung: war heute iwie nicht so gut drauf... beim kreuzheben habe ich mich bisschen unsicher gefühl was die körperspannung angeht, von daher warte ich mal mit steigern. bei shrugs,kh-curls, sz-curls und situps kann ich mich steigern.

[Massefreak1]

TE 1 Brust/Schultern/Trizeps:
Gewicht: 98~Kg (gestern war schummeltag)

Bankdrücken mit KH:
15 x 22,5Kg (warm up)
12 x 32,5Kg (warm up)
8 x 45Kg 
6,5 x 45Kg
5,5 x 45Kg  
11,5 x 35Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
10 x 35Kg
8~ x 35Kg
8,5 x 35Kg 

Bankdrücken mit LH:
9,5 x 80Kg 
10,5? x 70Kg (habs iwie verplant mir rechtzeitig zu notieren wie oft ich es gedrückt habe)
13,5 x 60Kg 

Flys auf Schrägbank:
20 x 13,5Kg
20 x 13,5Kg

Arnold-Press:
10~ x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg 
7,5 x 22,5Kg

Frontheben mit KH:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Frenchpress auf SB/Hammergriff:
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12 x 30Kg

Cable-Pushdowns einarmig:
15 x 5Kg
15 x 5Kg
15~ x 5Kg

anmerkung: lief ganz gut heute, konnte mich sogar hier und da bisschen steigern.

[Massefreak1]

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
50g Müsli
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch
488Kcal/8g Fett/66g KH/33g EW

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
30g Müsli
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch
414Kcal/7g Fett/54g KH/31g EW

Mittagessen ca 15-16Uhr
50g Vollkornbrot
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Schinken/ extra magere Wurst
20g Whey-Protein
300g Milch
438Kcal/10g Fett/34g KH/48g EW

Vesper 18-19Uhr
50g Vollkornbrot
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Schinken/ extra magere Wurst
20g Whey-Protein
300g Milch
438Kcal/10g Fett/34g KH/48g EW

Abendessen 22-23Uhr
30g Müsli
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch
414Kcal/7g Fett/54g KH/31g EW

Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
60g Casein-Protein
300g Milch
388 Kcal/8g Fett/21g KH/57g EW

Gesamt: 2580kcal/50g Fett/263g KH/248g EW (PWO nicht mit einberechnet)

habe jetzt mal wieder die nährwerte ausgerechnet. bisschen wenig einweiss insgesamt ansonsten ist es so ok. will noch auf 90-88Kg runter gehen.

[Gast]

finde die EW-Menge in Ordnung. Du musst ja noch was ordentlich zwischen die Zähne bekommen.

Mach doch mal zwischendurch auch Fotos! Bin echt gespannt wie du mit 92kg aussiehst...

[Massefreak1]

ich mache hin und wieder fotos, habe erst gestern eins im schnappi thread gepostet, dank fresstag von sonntag wog ich gestern 98Kg Oo

[Massefreak1]

TE 2 Rücken/hin.Schultern/Bizeps:
Gewicht: 95Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern (mit Griffhilfen):
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
10 x 92,5Kg
10~ x 92,5Kg
10~ x 92,5Kg
12 x 82,5Kg 

Latziehen (breit) (mit Griffhilfen):
12 x 75Kg
12~ x 75Kg
12~ x 75Kg 
15~ x 65Kg 

Rudern am Seil (eng)(mit Griffhilfen):
10 x 110Kg
12 x 100Kg 
15 x 90Kg 

Latziehen mit schulterweiten Paralellgriff (mit Griffhilfen):
20 x 52,5Kg
20 x 52,5Kg 
20~ x 52,5Kg 

Seitheben vorgebeugt auf Schrägbank:
20~ x 12,5Kg
20~~ x 12,5Kg
20~~ x 12,5Kg

Cable-Curls:
12 x 25Kg 
12~ x 25Kg 
12~ x 25Kg 

Hammer-Curls:
15 x 10Kg
15 x 10Kg
15 x 10Kg

anmerkung: beim rudern am seil, latziehen mit paralellgriff und cable-curls kann ich mich steigern.

[Gast]

ich mache hin und wieder fotos, habe erst gestern eins im schnappi thread gepostet, dank fresstag von sonntag wog ich gestern 98Kg Oo

vielleicht solltest du den Fresstag dann nicht ganz so extrem übertreiben. Das meinste wird zwar wohl nur gezogenes Wasser sein, aber trotzdem wirft das schon ein gutes Stück zurück...

Gib mal link, bin zu faul zum suchen >_<