Trainingslog von Massefreak1 - Teil 2

[Massefreak1]

das heutige bescheidene schultertraining hat mich bisschen über mein training nachdenken lassen, ob das so alles passt wie es ist.

bin momentan noch bisschen am überlegen wie ich mein trainign aufsplitten soll. so richtig kann ich mich mit nem "3er splitt" 2 mal pro woche nicht anfreunden, und iwie befürchte ich das das auf früh oder lang ins übertraining fürhen wird, zu mal ich ja auch sehr hoch volumig trainiere momentan. habe mir das wohl etwas schön geredet...
beintraining 1 mal pro woche ist halt auch so ne sache, 2 mal wären mir lieber aber das lässt sich iwie nicht so recht mit nem gescheiten 5er splitt vereinbaren. muss also wie es aussieht in den sauren apfel beissen und es 1 mal pro woche hoch volumig durchziehen.

vom splitt her will ich es ähnlich machen wie mit meinem alten 5er nur das jeder muskel nur noch einmal pro woche bearbeitet wird, außer waden und bauch.

wanke aber noch zwischen den beiden folgenden splittts:

brust/bauch
rücken/hintere schultern/waden
PAUSE
beine/bauch
schultern/trizeps
unterer rücken/nacken/bizeps/waden
PAUSE

schultern/trizeps
nacken/bizeps/bauch
beine/unterer rücken/waden
PAUSE
brust/bauch
rücken/hintere/schultern/waden

die zweite variante wär halt mal wieder etwas anderes da kreuzheben (in dem fall rumänisches) in die bein TE kommt. der andere splitt hat sich allerdings schon bewehrt...

naja ich schlaf jetzt mal ne nacht drüber und werd mit morgen auf jeden fall ne trainingspause gönnen.

[Massefreak1]

okay werde wie es aussieht also doch mal die zweite variante übernehmen. ist was neues und dürfte meiner motivation zu gute kommen.
werde ab sofort auch vor erst mit dem holistischen training aufhören und wieder voll auf hypertrophie trainieren. da system hat mich echt weiter gebracht und kann es nur empfehlen, doch all zu viel variationsspielraum bleibt nun auch wieder nicht, da ich finde das sich nicht alle übungen für den maxkrafft bereich eignen.
meiin trainingsplan für die nächste zeit wird also ab jetzt folgender maßen aussehen:

Montag: Schultern/Trizeps
Frontdrücken sitzend (LH) 4 x 6 bis 12wdh
Aufrechtes rudern am Kabel 3 x 8 bis 12wdh
Seitheben (KH) 3 x 12wdh
Frontheben (KH) 2 x 15wdh
Engbankdrücken 4 x 6 bis 12wdh
Cable-Pushdowns 2 x 10 bis 12wdh
Dips 2 x 12wdh
Cable-Pushdowns – Untergriff 2 x 15wdh

Dienstag: Nacken/Bizeps/Bauch
Shrugs vorne (LH) (GH) 2 x 8 bis 10wdh
Shrugs hinten (LH) (GH) 2 x 10 bis 12wdh
KH-Curls 3 x 8wdh
SZ-Scott-Curls 3 x 10wdh
Curls am seil von oben 2 x 12wdh
Hammercurls (KH) 2 x 15wdh
Romain-Chair-Situps 4 x 30wdh

Mitttwoch: Beine/unterer Rücken/Waden
Kniebeuge (tief) 4 x 6 bis 12wdh
Frontkniebeuge (tief) 4 x 8 bis 15wdh
Beinstrecken 4 x 10 bis 20wdh
Rumänisches Kreuzheben x 4 x 6 bis 12wdh
Wadenheben stehend/beidbeinig 4 x 30wdh

Freitag: Brust/Bauch
Bankdrücken (LH) 4 x 6 bis 12wdh
Schrägbankdrücken (LH) 4 x 8 bis 15wdh
Bankdrücken (KH) 3 x 8wdh
Flys schräg 3 x 10wdh
Crunches am Seil 3 x 20wdh
Beinheben liegend 3 x 20wdh

Samstag: Rücken/hintere Schultern/Waden
Latziehen breit (GH) 4 x 8 bis 15wdh
Rudern am Seil eng (GH) 4 x 8 bis 15wdh
Latziehen schulterweit (GH) 3 x 12wdh
KH-rudern 3 x 15wdh
Seitheben vorgebeugt auf SB 3 x 15wdh
Wadenheben stehend/einbeinig 3 x 20wdh
Donkeys 3 x Max.wdh

[Gast]

LoL... na du bist mir ne Pflaume... einmal ein "bescheidenes Schultertraining" und schon wirfst du alles über Kopf mit dem Trainingsplan...

Wieso machst du nicht nen 3er-Split aber dafür nur ca. 1,5 mal pro Woche. Müssen ja nicht gleich 2 mal sein... Fände ich auf jeden Fall besser als deinen vorgeschlagenen TP. "Nacken/Bizeps/Bauch" <-- was'n das für'n Diskopumpermist. Nacken und Bizeps brauchen keine eigene TE...
Und die "Brust/Bauch" ist zwar vom Volumen her genug jeweils für Brust und Bauch aber insgesamt mit nur 14 Sätzen (Bauch zähle ich nicht!) sehr kurz, da verschenkst du deinen Trainingstag wo du mehr machen könntest.

Mach doch lieber nen 3er-Split mit vernünftigen TEs und dafür halt nur jeden zweiten Tag oder 4 oder 5 Tage die Woche. Beim 3er-Split aus'm Archiv kommen die Beine auch zweimal dran (vordere Oberschenkel/hintere Oberschenkel).

Ist nur gut gemeint, denk ma drüber nach

[hmm...egal]

ich denke massefreak hat in der letzten so gute erfolge, weil er sein eigenes system hat. ähnlich trainieren auch freunde von mir die gute erfolge vorzeigen können.
ein trainingstag muss nicht unbedingt grundübungen beinhalten damit man erfolge hat und es optisch vorwärts geht.

hab letztes jahr versucht nen kollegen was von grundübungen zu erzählen, das man damit besser aufbaut (kraft und muskeln) usw. mittlerweile hat er mich mit seinen seltsamen tp überholt.

hab mir die letzten monate was von ihn abgeguckt und festgestellt, das man keine multipressen, curls, nackenisos usw verteufeln sollte. ist mittlerweile meine meinung zum thema bb.

[Gast]

ich verteufel das alles nicht! Aber sich auf einer Seite beschweren von wegen Übertraining und zu selten Beine Trainieren, aber dann nen riesen Split mit wenig Pausentagen zu nehmen, macht einfach keinen Sinn.

Und ob Grundübungen oder nicht: für nur 14 richtige Sätze braucht man keine einzelne TE aufmachen... Ich hab selbst auch mal nen Split gemacht wo ein Tag ohne Grundübungen war, aber der war dann genau so voll wie die anderen auch.

edit: aber für Nacken und Bizeps würde ich dennoch nie ne eigene TE machen... :P

[Massefreak1]

LoL... na du bist mir ne Pflaume... einmal ein "bescheidenes Schultertraining" und schon wirfst du alles über Kopf mit dem Trainingsplan...

naja hatte halt eh meine zweifel und wenns vom kopf her nicht stimmt bzw ich nicht denke das was ich maache ist richtig wirkt sich das eben iwie negativ auf die trainingsmotivation aus.

Wieso machst du nicht nen 3er-Split aber dafür nur ca. 1,5 mal pro Woche. Müssen ja nicht gleich 2 mal sein... Fände ich auf jeden Fall besser als deinen vorgeschlagenen TP. "Nacken/Bizeps/Bauch" <-- was'n das für'n Diskopumpermist. Nacken und Bizeps brauchen keine eigene TE...
Und die "Brust/Bauch" ist zwar vom Volumen her genug jeweils für Brust und Bauch aber insgesamt mit nur 14 Sätzen (Bauch zähle ich nicht!) sehr kurz, da verschenkst du deinen Trainingstag wo du mehr machen könntest.

klar braucht es das nicht, zu mal ja nacken eh eine stärke von mir ist. aber warum das noch in eine andere TE klatschen wenn ich auch 5 mal die woche trainieren kann/will und jeden muskel zur zeit eh nur einmal ran nehmen möchte...

Mach doch lieber nen 3er-Split mit vernünftigen TEs und dafür halt nur jeden zweiten Tag oder 4 oder 5 Tage die Woche. Beim 3er-Split aus'm Archiv kommen die Beine auch zweimal dran (vordere Oberschenkel/hintere Oberschenkel).

Ist nur gut gemeint, denk ma drüber nach

naja ich denke halt auf dauer führt das früher oder später ins übertraining (also mein doppel 3er) auch wenn ich noch groß geredet habe das es nicht so ist, innerlich habe ich es schon befürchtet, ich hatte einfach kein bock jeden muskel 2 mal zu trainieren nur die beine einmal und mit so hohem volumen.

nee finde nen klassischen 3er splitt garnicht gut, auch könnte ich damit NIE die intensität aufbringen wie ich sie im 5er habe, den grad durch die kurzen TEs kann man sich voll auf jeden muskel konzentrieren und ist nicht schon vorermüdet. macht auch iwie mehr spass. nen 3er splitt finde ich nur gut wenn man selten zeit hat oder ihn öffter wie einmal die woche durchzieht, was halt wieder ne volumen/intensitäts frage ist. aber mein "3er" war halt echt bissl krass vom volumen.^^

ich verteufel das alles nicht! Aber sich auf einer Seite beschweren von wegen Übertraining und zu selten Beine Trainieren, aber dann nen riesen Split mit wenig Pausentagen zu nehmen, macht einfach keinen Sinn.

naja jetzt vergleich mal den "alten" splitt mit dem neuen. an sich vieles beim alten, aber sind jeweils 6 sätze weniger schultern, trizeps und bizeps das sind 18 sätze weniger und noch dazu ein pausentag mehr.

Und ob Grundübungen oder nicht: für nur 14 richtige Sätze braucht man keine einzelne TE aufmachen... Ich hab selbst auch mal nen Split gemacht wo ein Tag ohne Grundübungen war, aber der war dann genau so voll wie die anderen auch.

okay, komm mal zu mir brust trainieren, danach bist du froh wenn du deinen PWO noch aufschrauben kannst ohne zusammen zu brechen :P

nee, also ich sehe das anderst. trainiere ja sehr inteensiv mit viel MV, das schhlaucht ziemlich, anschließend ist da echt nicht mehr viel luft, klar könnnt ich noch ein bis zwei kleine muskel grupen trainieren, aber warum wenns auch so geht. ich geh lieber öffter trainieren, dafür halt auch kürzer. will in nächster zeit einfach lieber bisschen mehr intensität an den tag legen, und schaun wie ich damit zu recht komme.

edit: aber für Nacken und Bizeps würde ich dennoch nie ne eigene TE machen... :P

ich schon :P

nacken ist zwar wahrlich nicht meine schwäche, aber warum soll man nicht auch an seinen stärken arbeiten.^^

bei 5 trainingstagen spricht doch auch garnix dagegen auch kleinen muskelgruppen ne eigene TE zu geben, ist ja im 5er splitt auch eigentlich üblich zB armen oä ne eigene TE zu witmen... bisher war halt noch KH bei der nacken/bizeps TE dabei (ist jetzt bei der bein TE) aber ist ja auch langweilig das ganze jahr den selben trainingsplan zu trainieren.

[Massefreak1]

ich denke massefreak hat in der letzten so gute erfolge, weil er sein eigenes system hat. ähnlich trainieren auch freunde von mir die gute erfolge vorzeigen können.
ein trainingstag muss nicht unbedingt grundübungen beinhalten damit man erfolge hat und es optisch vorwärts geht.

hab letztes jahr versucht nen kollegen was von grundübungen zu erzählen, das man damit besser aufbaut (kraft und muskeln) usw. mittlerweile hat er mich mit seinen seltsamen tp überholt.

hab mir die letzten monate was von ihn abgeguckt und festgestellt, das man keine multipressen, curls, nackenisos usw verteufeln sollte. ist mittlerweile meine meinung zum thema bb.

so sehe ich das auch, viele verteufeln ja einen 5er splitt... ich fahr damit bestens. und an grundübungen mangelts ja wirklich nicht, ist doch alles im plan. nur eben wie du sagts nicht in jeder TE.

aber habe auch kollegen die auf die meisten grundübungen wiie KB, KH usw verzichten und trotzdem nicht schlecht aussehen.

[Massefreak1]

TE 2 Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 91,6Kg

Shrugs mit LH vorne (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 142,5Kg
10 x 132,5Kg

Shrugs mit LH hinten (mit Griffhilfen):
10 x 92,5Kg
12 x 82,5Kg

KH-Curls vorgebeugt:
20 x 5Kg (warm up) 

SZ-Scott-Curls:
10 x 40Kg
10 x 40Kg
10 x 40Kg 

Scott-Curls (horizontal) am Kabel - einarmig:
12 x 10Kg 
12 x 10Kg
12~ x 10Kg

Curls am Seil von oben:
15 x 25Kg
15~ x 25Kg

Hammercurls: 
8 x 17,5Kg
8 x 17,5Kg

Romain-Chair-Situps:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg

anmerkung: war nun doch trainieren. lief ganz gut, war auch zügig fertig. kann mich hier und da steigern, werde wohl noch die ein oder andere übung austauschen.

[Massefreak1]

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[Marcel121]

Hi,
gibt's 'nen Grund warum du die Shrugs mit LH und nicht mit KH's machst?

[Massefreak1]

Hi,
gibt's 'nen Grund warum du die Shrugs mit LH und nicht mit KH's machst?

ich vertrage keine KH-shrugs, aus welchem grund auch immer hauts mir da immer nen wirbel raus..^^

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: 91,2Kg

Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
11~ x 100Kg 
7,5 x 100Kg 
8,5 x 90Kg 
11,5 x 80Kg 

Schrägbankdrücken mit LH:
7,5 x 80Kg
9,5 x 70Kg
12~ x 60Kg
17,5 x 50Kg

Bankdrücken mit KH:
6,5 x 32,5Kg 
6~ x 32,5Kg 
5,5 x 32,5Kg   

Flys schräg:
10 x 17,5Kg
10 x 17,5Kg
10~ x 17,5Kg

Crunches am Kabel im Supersatz mit Beinheben liegend:
20 x 32,5Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 32,5Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 32,5Kg (SS) 20 x 0Kg

anmerkung: war ganz ok...

[Ehrenfeld]

Stell mal ein Video rein wie du die flyings machst, das würd mich mal interessieren. Hab da jetzt mittlerweile auch 3 verschiedene Versionen verkauft bekommen im Studio... ^^

[Massefreak1]

kann ich evtl mal machen. ich winkel die arme leicht an, da ich sonst probleme in den schultern bekomme, gehe ziemlich weit in runter um den muskel zu dehnen und führe die übung eher langsam aus, am obersten punkt spanne ich den muskel 1-2 sekunden bewusst an.

[Ehrenfeld]

Jo so ähnlich mache ich es halt auch, ich geh aber nur soweit runter das die KH noch ein Stück über der Höhe der Schulter sind, ansonsten belastet es irgendwie meine Schulter doch zu stark. Und oben mache ich auch ne Kontraktionspause, wurde aber letztens von mehreren drauf hingewiesen das man oben mit KH nicht möglichst eng zusammengehen soll...was mich wundert denn so merke ich den Muskel am stärksten.

Und ich seh halt oft Leute, auch bei youtube etc, die die Arme fast zu 90 Grad anwinkeln...daher meine Unsicherheit.