Trainingslog von Massefreak1 - Teil 2

[Gast]

oha, schlafstörungen... dauerschlapp... klingt nach Übertraining. Setz lieber ein zwei Tage mal ganz aus. Auch wegen der Erkältung. Wenn das Immunsystem schon geschwächt ist muss man es nicht noch weiter belasten!
Sicher ist sicher. Wenn du richtig krank wirst oder ins Übertraining kommst, dann musst du länger Pause machen.

[Massefreak1]

oha, schlafstörungen... dauerschlapp... klingt nach Übertraining. Setz lieber ein zwei Tage mal ganz aus. Auch wegen der Erkältung. Wenn das Immunsystem schon geschwächt ist muss man es nicht noch weiter belasten!
Sicher ist sicher. Wenn du richtig krank wirst oder ins Übertraining kommst, dann musst du länger Pause machen.

ja übertrainign wäre auch möglich... aber ich schau jetzt mal werde ggf etwas lockerer trainieren ganz will ich nicht aussetzen. und meine letzte woche pause hat auch nicht viel gebracht in der hinsicht... eher trainiere ich 1-2 wochen locker ohne MV das sollte erfahrungsgemäß auch hin hauen.

[Massefreak1]

TE 5 unterer Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 92,5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rumänisches Kreuzheben (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 120Kg 
10 x 110Kg
12 x 100Kg 
15 x 90Kg 

Shrugs mit LH vorne (mit Griffhilfen):
10 x 130Kg
12 x 120Kg

Shrugs mit LH hinten (mit Griffhilfen):
12 x 80Kg
20 x 70Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up) 
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg 

SZ-Curls::
8 x 47,5Kg 
10 x 42,5Kg
12 x 37,5Kg

Hammercurls am Seil:
15 x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg

Curls am Seil von oben: 
45 x 10Kg
40 x 10Kg

Romain-Chair-Situps:
15 x 20Kg
25 x 15Kg
30 x 10Kg
35 x 5Kg

Crunches am Kabel im Supersatz mit Beinheben liegend:
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg

anmerkung: da ich immer noch etwas angeschlagen bin und nicht sonderlich motiviert habe ich heute mal rumänisches KH mit wenig gewicht ausgeführt statt klasssischen KH... TE war den umständen entsprechend ganz ok. muss nur wieder mehr auf meine form achten, bin grad bisschen ausgeschwämmt.

[hmm...egal]

dein körper schreit nach einen niedrigeren volumen.

mach doch mal was anderes. vielleicht hilfts

die idee weniger übungen zu machen wird dir mit sicherheit nicht gefallen. ^^

[Massefreak1]

weniger volumen wär evtl ne möglichkeit. werde aber zu erst auf meine WE escapaden verzichten, vielleicht bringt mich das schon weiter.^^

edit: werde jedenfalls heute ggf morgen und donnerstag pausieren je nach dem wie ich mich fit fühle.

[Massefreak1]

ach, was halt auch sein kann, hatte ja 4 wochen urlaub und konnte jeden tag ausschlafen meistens bis 13 uhr~, jetzt muss ich als wieder um 8 aufstehen und um 10 trainieren... vielleicht muss sich mein körper jetzt auch erst wieder daran gewöhnen.
daher wie gesagt alkohol weg lassen, auf genügen schlaf achten und schaun wie sich das eingliedert.

[Massefreak1]

so ab morgen gehts endlich wieder los... werde mein training auch wieder "leicht" umstellen und zwar will ich die beine auf 2 TEs aufteilen und jeweils mit weniger volumen trainieren. da leider alle TEs schon rand voll sind muss ich eine zusätzliche TE dazu splitten... vom prinzip her gleicht der plan nun einen aalternierenden 3er splitt mit unterschiedlichen schwerpunkten. an sich ist das training aber wie gehaabt nur eben das die beine nun auch an zwei tagen trainiert werden. splitt sieht dann so aus:

MO: Quads(schwer)/Bauch/waden
DI: Schultern/Trizeps(Schwer/Intensiv))+Brust
MI: unterer Rücken(schwer)/Nacken/Bizeps
DO: Quads(leicht)/Bauch/Waden
FR: Brust(schwer/intensiv)/Schultern/Trizeps
SA:Rücken(leicht)/hintere Schultern/Bizeps

will jetzt nicht hören das das zu viel ist ich weiss schon was ich mir zumuten kann... falls ich damit nicht zurecht komme werde ich wohl einfach mittwoch UND wonntags pausieren. somit wiederholt sich jede TE alle 8 tage... jeder muskel wird aber mehr oder weniger intensiv alle 4 tage trainiert. werde es aber mal so in angriff nehmen.

[danni84]

Machst du den oberen Rücken nur "leicht", oder seh ich da was falsch?

[Massefreak1]

Machst du den oberen Rücken nur "leicht", oder seh ich da was falsch?

ab 8wdh aufwärts ja... bzw ich bin der ansicht KH trainiert (eigentlich) den kompletten rücken primär halt den unteren.

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Schultern/Trizeps:
Gewicht: 90Kg

Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 75Kg (warm up)
3,5 x 120Kg 
3,5 x 120Kg 
4,5 x 110Kg 
6,5 x 100Kg 

Schrägbankdrücken mit LH:
5~ x 90Kg
6,5 x 80Kg
9~ x 70Kg
10~ x 60Kg

Bankdrücken mit KH:
6,5 x 32,5Kg 
13,5 x 22,5Kg 
12,5 x 22,5Kg   

Flys schräg:
20 x 12,5Kg
20 x 12,5Kg
20~~ x 12,5Kg

Schulterdrücken sitzend mit KH:
3~ x 22,5Kg
3~ x 22,5Kg 
3~ x 22,5Kg 

Geneigtes Seitheben - einarmig:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

Frenchpress mit SZ:
10 x 30Kg
10 x 30Kg
10~ x 30Kg 

Cable-Pushdowns beidarmig/untergriff:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

anmerkung: abartig wie schnell die kraft nach unten geht nach so ner kleinen pause. gewicht ging trotz ernährung wie gehabt auch nach untern, aber nicht in form von weniger fett, echt grausam!^^

naja egal, hab das schnell wieder aufgeholt!!

und was lernen wir daraus: mache nie eine trainingspause auch nicht bei "übertraining", es wirft dich nur zurück!!

[Gast]

will jetzt nicht hören das das zu viel ist ich weiss schon was ich mir zumuten kann...

ach was... der Plan passt zu dir

[Massefreak1]

TE 6 Rücken/hin.Schultern/Bizeps:
Gewicht: --Kg

Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 90Kg 
10 x 80Kg
12 x 70Kg
15 x 60Kg 

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen):
8~ x 130Kg
10 x 120Kg
12 x 110Kg 
15 x 100Kg 

Latziehen mit schulterweitem Paralellgriff (mit Griffhilfen):
12 x 70Kg
12~ x 70Kg 
12~~ x 70Kg 

KH-rudern (mit Griffhilfen):
15 x 32,5Kg
15 x 32,5Kg 
15 x 32,5Kg 

Seitheben vorgebeugt auf SB:
20 x 7,5Kg
20 x 7,5Kg
20 x 7,5Kg

Curls am Seil von oben:
15~ x 25Kg 
10 x 25Kg
10~ x 25Kg

Hammercurls am Seil:
12~ x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

anmerkung: habs gestern zeitlich nicht zum training geschafft da ich viel um die ohren hatte, daher auf heute verschoben. fühle mich nun auch wieder fiter und bin nicht mehr am kränkeln, kann also wieder richtig los gehen!!!
beim latziehen breit, rudern am seil, kh-rudern, seitheben vorgebeugt auf SB und curls am seil kann ich mich steigern.

[Massefreak1]

ich schau das ich jetzt wieder bisschen besser in form komme, finde wurde wieder leicht speckig, wobei mein gewicht eigentlich steht aber einbilden tu ich mir das wohl auch nicht...

[Massefreak1]

TE 1 Beine/Bauch/Waden:
Gewicht: --Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 145Kg 
4~ x 145Kg
6~ x 135Kg
8~ x 125Kg

Crunches am Kabel im Supersatz mit Beinheben liegend:
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg
20 x 30Kg (SS) 20 x 0Kg

Wadenheben stehend/einbeinig:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg

Donkeys:
40 x 0Kg
40 x 0Kg

anmerkung: bei KB habe ich heute bissl arg aus dem rücken gearbeitet, daher werde ich vor erst nicht steigern.

[moralConduct]

bei KB habe ich heute bissl arg aus dem rücken gearbeitet.

Wie meinst du das? Rücken leicht gekrümmt?