Wie am besten Trainieren?

[xbarisx]

Hallo,

habe von 140kg auf 84kg abgenommen bei einer größe von 184cm, Zeitraum ca. 1Jahr. Seit heute gehe ich wieder ins Studio(ist auf Grund meiner Arbeit bißchen schwierig). Habe eigentlich nur noch den Speck am Bauch und will den noch los werden. Habe heute mit Brust und Bizeps angefangen leichte Gewichte viele wiederholungen anschließend 30min Laufband, möchte das Laufband auf 45-60 min steigern.

Meine Ernährung sieht wie folgt aus:

Morgens: 200gr Roggenbrot mit Putenbrust und Salat dazu ein Becher Hüttenkäse und ein Eiweisshake viel Wasser.

Mittags: Salat mit Hühnchenbruststreifen danach Eiweisshake, viel Wasser.


Abends: Eiweisshake mit 500g Magerquark

Ist das o.k oder habt ihr verbesserungsvorschläge?

[Lucifer]

Hallo und herzlich willkommen.
Erstmal Glückwunsch zum Erreichten - ist ein harter Stück Arbeit und davor hast du meinen größten Respekt. Je länger man diätet umso schwieriger wird eine weitere KFA Reduktion. Schon einmal überlegt eine Diät-Pause einzulegen oder ggf. erstmal aufzubauen? Mit einwenig Muskelmasse sehen etwaige Problemenzonen gleich ganz anders aus.

Natürlich kann man IMMER irgendwo was verbessern und in deinem "EP" seh ich noch eine ganze Menge Potenzial zur Verbesserung Morgens haust du ja schon ganz gut rein. Das Vorgehen "Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann" ist bei dir wohl Programm? Kann man machen, aber ich würde eher zu 4-6 Mahlzeiten am Tag raten, nicht nur wegen der Postprandialen Thermogenese durch Nahrungsaufnahme sondern auch allein deswegen, weil der Körper dann den ganzen Tag mit einer konstanten Menge an Nährstoffen versorgt wird.

Bei drei Mahlzeiten am Tag ist das immer recht zwiespältig, weil du dem Körper mit unter soviel Nahrungsenergie lieferst, die er aber aktuell gar nicht benötigt. Das macht dich nicht nur träge sondern treibt obendrein auch deinen Blutzuckerspiegel. Wäre eine Überlegung wert, da mal drin rumzuwurschteln.

Ansonsten fällt mir auf, dass zu wenig Gemüse isst, kein Obst drin hast und gutes Fett generell nicht vorhanden ist. Dabei sind einige Fettsäuren wichtig für die Aufnahme der Vitamine A,E,D und K, die sogenannten fettlöslichen Vitamine. Außerdem ist Nahrungsfett wichtig für den Testosteronspiegel und andere Hormone. (Testosteron wird vom Kröper aus Cholesterin hergestellt). Vielleicht solltest du da noch Nüsse und Öle (die mit den ungestättigten Fettsäuren) einbauen.

Machst du Refeeds?

[xbarisx]

Hallo,
danke für deine Hilfe, habe vergessen zu erwähnen das ich Lachsöl Kapsel und Vitamin C Kapseln nehme 3x täglich, meinen Salat mache ich mit Olivenöl und Balsamico. Naja Gemüse ist eigentlich im Salat mittags drin Obst esse ich auch, Ananas esse ich viel natürlich frischen und zwischendurch auch einen Apfel.

Refeeds mache ich immer Montags da hab ich nämlich frei. Da hau ich mir eigentlich alles rein was mir in die Quere kommt Mc Donalds, 500gr Eis
Kuchen und Coca Cola usw. und Frühstück mit 4-5 Brötchen.

[Lucifer]

Ja, das ist das Problem bei den Leuten die Diäten: Underreporting. Da wird dann einfach mal einiges "ausgelassen" und dann wundern sich die Leute, warum die Abnahme stagniert (jetzt nichts gegen dich ).

Wenn du Sachen aufzählst, dann mache bitte eine komplette Liste und nicht nach Lust und Laune, sonst bringt das ja gar nix. Du hast wie gesagt auch keine Mengenangaben gepostet, insofern kann man hier auch nur beschränkt weiterhelfen. Aber solange du weiter abnimmst, ist doch alles tutti.

[xbarisx]

Ja abnehmen will ich eigentlich nicht mehr weil wie gesagt 84kg, mir gehts nur darum das ich nicht noch Musklemasse verliere da ich jetzt auch noch trainiere. Ich möchte eigentlich nur noch alles straffen und nur noch Körperfett verlieren. Soll ich auf hohe Gewichte und wenig Wiederholungen gehen oder wie momentan leichte Gewichte viele Wiederholungen.

[moralConduct]

Soll ich auf hohe Gewichte und wenig Wiederholungen gehen oder wie momentan leichte Gewichte viele Wiederholungen.

Wenig Wiederholungen = Kraftzuwachs
Mittlerer Wdh-Bereich = Muskelwachstum
Hoher Wdh-Bereich = Kraftausdauer

Da du straffen willst wäre wohl 8-12 Wiederholungen für Muskelwachstum gut geeignet... Vergesse aber nicht, dass dein Körper Nährstoffe benötigt um Muskeln zu bilden!

[xbarisx]

Danke

[Lucifer]

Schau dir dat hier mal an:

[xbarisx]

Und nochmals Danke

[djyomen]

Wenn man mit dem sport frisch anfängt, würde ich erstmal bei wenig gewicht mehr wdh. bleiben um die gelenke und sehnen an die belastung zu gewöhnen! Kannst dir viel kaputt machen, wenn du direkt mit max. versuchen rumeierst. Warm machen nicht vergessen.

[xbarisx]

schon klar. Ich möchte auch nicht ein Hardcoreprogramm durchziehen die goldene mitte eben.

[djyomen]

Dann würde ich dir für die ersten 3-4 Wochen 15-20 wdh empfehlen. Wie das mit den wdh. ist weisst du, oder ? Nicht 15 wdh. machen und dann aufhören, nur weil man 15 gemacht hat, sondern ein gewicht wählen, bei dem man 15-20 wdh schafft und die letzte wdh. die man schafft sollte dann in diesem raum liegen. Hab früher so viele im studio gesehen, die nach 13 wdh. aufgehört haben, nur weil 13 auf dem plan stand Aufwärmsätze sind da NICHT eingeschlossen. Bei denen nehme ich immer ein gewicht wo ich 50 schaffen könnte, höre aber bei 30 oder so auf. kA wie die anderen das handhaben.