Trainingsplan passend?

[Kenny1547]

Hallöle,
Also ich habe die Tage einen Trainingsplan hier oder irgendwo anders gefunden (weiß es nichtmehr genau)der eigentlich ganz gut aussah und den ich mal testen wollte, allerdings weiß ich nicht ob der so passen für mich währe, daher die Frage . Trainiere seit Anfang des Jahres. Trainiere immer so das ich jeweils 3 Sätze mache und nehme da soviel Gewicht das ich beim ersten 10, beim 2ten 8 und beim 3ten 6 noch gerade so schaffe.

Montags:
Fliegende auf der Schrägbank
Bankdrücken
Schrägbankdrücken an der MP
Überzüge
French Press
Trizepsdrücken am Kabelzug


Mitwochs:
Latziehen zur Brust
Langhantelrudern
Einarmiges Rudern am Multiturm
Hyperextensions ( Eventuell gegen Kreuzheben austauschen? )
Frontdrücken an der MP
Seitheben vorgebeugt
Frontheben
Seitheben
Aufrechtes Rudern zum Kinn
Shruggs


Freitags:
Kurzhantelcursl stehend
Sz-Curls
Konzentrationscurls
Kniebeugen
Beinstrecker
beincurls
Beinpresse
Adduktoren
Abduktoren

Was haltet ihr davon, lieber GK-Plan oder nen 2er split? Hätte nichts dagegen 4 mal die Woche ins Studio zu rauschen, fände es denke ich sogar ganz cool

Mfg,
Till

[dreipromille]

gk plan
entweder hier aus dem archiv oder wkm plan. nach dem wkm plan einfach googeln....

[Kenny1547]

Dort steht ja nun "ungefähr", heißt also das man den auf die eigenen "Bedürfnisse" noch anpassen kann/muss? Grundgerüst ist ja dieses hier:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Zusätzlich steht da noch das man den nur ca 8 Wochen machen sollte, was dann?

[Germania]

Mit ungefähr ist wohl gemeint, dass es eine Übung mit ähnlicher Belastung auch genommen werden kann. Also zB gestrecktes Kreuzheben statt normalem, Military-Press statt KH-Schulterdrücken etc. Eine GÜ mit einer Iso zu tauschen ist zB zu viel des Guten.

Zusätzlich steht da noch das man den nur ca 8 Wochen machen sollte, was dann?

Dann könntest du zB den Wiederholungsbereich verändern oder gewisse Übungen tauschen wie oben beschrieben. Direkt auf einen 2er zu wechseln halte ich nicht für notwendig.

das ich jeweils 3 Sätze mache und nehme da soviel Gewicht das ich beim ersten 10, beim 2ten 8 und beim 3ten 6 noch gerade so schaffe

Solche Intensitätstechniken kannst du noch getrost sein lassen.

[Kenny1547]

Wenn ich nochmal so ganz doof fragen darf, wie unterscheide ich die "isolierten" übungen von den GÜ's genau? Also ob ich anstatt Langhantelcursl auch Scott curls machen kann o.ä.

Und wir haben im Studio eine "Klimmzug-Dip" maschine die wie ich finde eigentlich echt cool ist. Da ich keine normalen Klimmis schaffe mache ich die immer da und das ist im Prinzip das selbe nur das man auf nem Sitz kniet und dieser Sitz mit Gewichten nach oben gedrückt wird, das wird trotzdem besser sein als Latzug oder?

Mfg

[Dirk_39]

Hi Kenny,


sogenannte GÜ´s sind Mehrgelenksübungen. D.h. du beziehst mehrere Gelenke ein, um die Übung durchführen zu können. Iso´s sind im wesentlichen eben Übungen, die man über ein Gelenk veranstaltet^^

Beispiel für GÜ´s:

BD ( aller Art), KB,KH,MP,Schulterdrücken,.....

Typische Isos sind Curls, Trizepsziehen, Wadenheben,.......

So, und für dich wäre ein GK (Ganzkörperplan) am sinnvollsten. Nach 8-10 Wochen darf man ruhig den Plan umstellen, daß nennt man dann Periodisierung. Sinnvollerweise kann man dann mit den WH´s rumschrauben, das macht den meisten Erfolg aus. Nur die Übungen umschmeissen alleine bringt eher weniger!

Sehr wichtig ist ein Log, gerade für Anfänger. Aber auch jeder fortgeschrittene Athlet sollte seine Leistungen notieren. So kann man später analysieren, was evtl. nicht so gut lief bzw. was man ändern soll/kann.

[Kenny1547]

Vielen Dank für die vielen Antworten, aber eine sache wollt ich noch fragen...
Die hyperextensions kann ich doch mit Kreuzheben austauschen oder? Dabei hatte ich beim letzten mal ziemliche Schmerzen in den Beinen, fragt mich nicht warum

[Germania]

Kreuzheben ist sogar besser.

Die Frage zur Klimmzugmaschine kann ich dir leider nicht beantworten. Ich hab aber auch mal Klimmzüge an soner Maschine gemacht, mit dem selben Hintergrund, dass ich zu wenig richtige Klimmzüge geschafft habe. Wenn man dann im Laufe der Zeit immer weniger Gegengewicht nimmt, ist es irgendwann zu wenig. Soll heißen, in der unteren Phase zieht man dann was haste was kannste und überholt sozusagen das Polster, hebt also ab. Das Polster knallt einem dann im oberen Bereich wieder von unten gegen die Knie. In einer Phase hast du also nix vom Gegengewicht, in einer anderen dagegen wieder schon.
Fand ich kacke, also hab ich dann normale Klimmzüge gemacht. Natürlich nicht direkt 12 Stück, aber so, dass im Endeffekt auch so eine gewisse Wiederholungszahl bei rum kamen.
Also zB 5x so viele Klimmzüge am Stück wie ich konnte. Ist am Anfang nicht viel, danach kann man dann ja noch Latzug oder auch diese Maschine benutzen. Damit hab ich mich dann auch relativ schnell in den Wdhs steigern können.

[Kenny1547]

Ja das problem ist das mein latis extrem schwach ist, ich schaff mit breitem griff nichtmal einen, aber da ich sowieso, damit ich auf 12 wh komme über 35kg gegegewicht nehmen muss hab ich das problem was du beschreibst noch nicht, wenns besser wird ändere ich das einfach mal und fang vielleicht auch mit normalen an