Trainingslog von Chaser - Teil 3

[WomanOrMachine]

Ok, ich meine ob du ständig 3er machen willst?

Ist das ein Angebot?

[Chaser]

Das ist ne gute Frage. Ich hätte schonmal Lust aufn 4er, allerdings geht jetzt erstmal das Abi vor. In der freien Zeit nachm Abi dürfte nen 4er aber drin sein.

[Dirk_39]

Ganz ehrlich:

ich würde auf 5er gehen! Mache einfach deine 5er, wie du sie gewohnt warst. Deine Grundkraft wird da wohl besser aufbauen. Wechsle mal die Grundübungen durch, also zB in Woche 1 machst du BD klassisch, in Woche 2 Floorpress, Woche 3 wieder BD klassisch usw. . Außerdem könntest du ruhig den SK-Tag auf die TE2 legen, um so Power für eine weitere schwere Einheit fürs Drücken in TE 3 zu haben. Du musst mehr Drücken! Dann könntest du die Wechsel auch in der jeweiligen Woche machen ( TE1 BD/ TE3 FP o.ä.)

Hebeübungen gäbe es auch andere, alternativ zB mal GM´s einbauen, erhöhte Position usw......

KB könnte man eine schwere Einheit mit 5x5 machen, dann eine relativ leichte SK mit Boxsquads..... . Du hast Zeit, experimentiere etwas rum. Aber wie gesagt, der 5er Bereich ist in meinen Augen momentan völlig ausreichend. Zumindest in den ersten 6-8 Wochen, danach kann man ja mal auf 3-4 runtergehen. Alles braucht halt seine Zeit...

[Chaser]

Jut, dann wieder 5x5. Mit steigendem Gewicht oder net?

Wenn ich dann drei Mal in der Woche drücke... Wann soll ich denn noch Rudern? Ich merke ziemlich stark, dass der Trapez bei mir fürn Arsch ist, das Rudern kann ich net einfach wegfallen lassen. Oder soll ich beim SK-BD einfach die Nebenübung weg lassen und stattdessen diverse Ruderübungen usw machen?

Wenn ich beim KH auch die Übungen rotiere, hab ichs dann ja nur noch alle 2-3 Wochen drin, oder wie seh ich das?

Zu den Boxsquats haben meine Trainer leider die selbe Einstellung, wie zum WSB: "Bringen nix, uneffektiv, nutzlos" Ich glaube, da sind die ziemlich verrannt.

[Dirk_39]

Ok Hasenmann, ich schlage mal folgendes vor:

MO:

3x5 BD, klassisch o. Shirt
3x5 Pinpress o. Shirt

3x6 Standhochsprünge ( auf einen Kasten, fang mal so mit 40 oder 50 cm an, immer von unten beginnend und explosiv nach oben springen. Die Kastenhöhe erhöhen, allerdings darauf achten, daß du dich nicht verletzt dabei^^)
4x5 FKB
3x8 KH mit gestreckten Beinen

3x8-10 aufrechtes Rudern
3x8-10vorgeb. Seitheben



MI:

8x2 Boxsquads ( mit ca 45%), explosive Ausführung ( jede Woche um 2,5% steigern)

3x5 KH
3x5 KH Sumo
4x2 KH aus erhöhter Position

6x2 BD explosiv, (40%, jede Woche um 2,5% steigern)
3x8 Latziehen
3x max Dips



FR:

4x5 KB
3x8 GM´s


6x2 BD mit Shirt, konzentriere dich eher auf die Technik, lieber weniger Gewicht verwenden. Das kommt später von alleine
3x5 BD o. Shirt


3x8-10 Frenchpress
3x8-10 vorgeb. Seitheben

3x 8-10 aufrechtes Rudern


Das kannst du mal 6 Wochen durchziehen. Schau mal, wie du darauf ansprichst. Bauch kannst du immer einbauen.

[Chaser]

Erstmal danke für die Bemühungen, Dirk. Allerdings treten folgende Probleme auf:

1.: Ich hab keine Kästen für die Standhochsprünge.^^

2.: Ich kann nicht 1-2 Tage für schweren Kniebeugen schwer heben, sonst kann ich die Beugen vergessen, da mein Beinbizeps im Arsch ist.

3.: Sumo-KH ist bei höheren Lasten in der Hüfte sehr schmerzhaft.

4.: Beim Shirtdrücken kann ich unmöglich unter 110kg nehmen, sonst komme ich nichtmal näherungsweise auf die Brust, leicht ist das auch nimmer.^^

Ansonsten habe ich keine Probleme mit dem Plan.

[Dirk_39]

Erstmal danke für die Bemühungen, Dirk. Allerdings treten folgende Probleme auf:

1.: Ich hab keine Kästen für die Standhochsprünge.^^

2.: Ich kann nicht 1-2 Tage für schweren Kniebeugen schwer heben, sonst kann ich die Beugen vergessen, da mein Beinbizeps im Arsch ist.

3.: Sumo-KH ist bei höheren Lasten in der Hüfte sehr schmerzhaft.

4.: Beim Shirtdrücken kann ich unmöglich unter 110kg nehmen, sonst komme ich nichtmal näherungsweise auf die Brust, leicht ist das auch nimmer.^^

Ansonsten habe ich keine Probleme mit dem Plan.

Zu 1: Lege die Stange ins Rack, stelle die unterste Höhe ein und spring darüber. Sei etwas kreativ^^

Zu 2: ich verstehe den Satz leider nicht

Zu 3: Dann lass´es sein. Mach halt einfach 5x5 KH und bau noch Rudern mit ein

Zu 4: Das liegt im Auge des Betrachters^^.... Dann nimm 110kg, ich nehme ja stark an, das du wohl mit Spotter arbeitest!!!

[Chaser]

Zu 1.: Stimmt. Mein Hirn ist momentan etwas lahm...^^

Zu 2.: Uffta, hab statt vor für geschrieben...^^ Also, wenn ich schwer hebe, kann ich 1-3 Tage später nicht schwer beugen. Denn mein Beinbizeps ist vom Heben so im Eimer, dass die Beugen nicht sauber ausgeführt werden können. (Es sei denn, ich verwende Pipigewichte. )

Zu 3.: Stimmt, hatte ich übersehen. Rudern muss ich eh mehr, da mein Trapez fürs Shirtdrücken geringfügig *hust* zu schwach ist.^^

Zu 4.: Natürlich mit Spotter. Mir ist gestern die Hantel aus der Bahn gekommen, gut, dass mein TP hinter mir stand.^^

[Dirk_39]

Dann bitte am Freitag etwas weniger Gewicht zum Beugen verwenden. Du musst 2 mal pro Woche schwer Beugen! Und wenn schwer am Freitag dann eben 80% sind, dann ist das so. Augen zu und durch^^

[Chaser]

Wo beug ich denn das erste Mal schwer?^^

[Dirk_39]

FKB am Montag!

[Chaser]

O_o Aha.... Ich weiß zwar net, ob mich schwere FKBs und mittelschwere KBs bei den Beugen weiterbringen, aber man kanns ja mal versuchen.

Edit:

Was jetzt nochn Vorschlag von mir wäre ist folgender:

Dienstag
4x5 Kniebeugen
3x8 KH mit gestreckten Beinen

3x5 BD, klassisch o. Shirt
3x5 Pinpress o. Shirt

3x8-10 aufrechtes Rudern
3x8-10vorgeb. Seitheben



Donnerstag
8x2 Boxsquads ( mit ca 45%), explosive Ausführung ( jede Woche um 2,5% steigern)

3x5 KH
4x2 KH aus erhöhter Position

6x2 BD explosiv, (40%, jede Woche um 2,5% steigern)

LH-Rudern, weit
3x8 Latziehen
3x max Dips



Freitag
4x5 FKB
3x8 GM´s

6x2 BD mit Shirt
3x5 BD o. Shirt

3x8-10 Frenchpress

3x8-10 vorgeb. Seitheben
3x 8-10 aufrechtes Rudern

Ist jetzt nur die Frage, wo ich da die Sprünge unterbekomme. Ich würde dann zu Freitag tendieren. Zudem sind FKBs nach schwerem Heben sehr gut möglich, da dort der Beinbizeps eben nicht so stark involviert ist. Weiterhin habe ich wirklich schwere KBs drin.

[Dirk_39]

Dann mache das so!

[Chaser]

Dann mache das so!

Wird gemacht, Chef!

[Chaser]

Ach ja, zwei Fragen noch....

1. Von welchem Gewicht sind die 45% der Boxsquats? Vom Raw-Max, oder?

2. Kann ich Pinpress und Floorpress miteinander rotieren?