Trainingslog von Chaser - Teil 3

[robert234]

Crossover ginge noch

Kannschde ooch liegend machen, ist voll geil. ^^

[Chaser]

Dann kann ich auch Fliegende machen..^^ Die Bank hab ich da dann ja auch.

[robert234]

Dann kann ich auch Fliegende machen..^^ Die Bank hab ich da dann ja auch.

Ja, aber das ist trotzdem anders, wie Du schnell bemerken wirst.

[Chaser]

Na mal schaun, ich kanns ja mal ausprobiern.

[WomanOrMachine]

Lass' dir doch mal 'nen 4er durch den Kopf gehen ...

[Chaser]

Joa.... prinzipiell mach ich bloß lieber "nur" 3 TEs pro Woche. 4 gingen noch grade so, von daher möcht ich auch gerne Kings Vorschlag sehen.

[WomanOrMachine]

Joa.... prinzipiell mach ich bloß lieber "nur" 3 TEs pro Woche. 4 gingen noch grade so, von daher möcht ich auch gerne Kings Vorschlag sehen.

Dann soll King mal voran machen ...

[Chaser]

TE1 - Brust/Nacken/Bizeps
BD 4x8-10
SBD-MP 4x10-12
Butterfly 3x10-15
Shrugs 3x12
SZ-Curls 3x10
KH-Curls 3x12

TE 2 - Beine/Waden
KB 4x5
Beinpresse 3x10
Ausfallschritte 3x12
Wadenheben 3x12

TE3 - Schultern/Trizeps/Bauch
SD 3x5
aufr. Rudern 3x12
Seitheben 3x12
KH-Trizepsstrecken 3x10-15
Pushdowns 3x10-12

TE 4 - Rücken/hintere Schulter
KH 3x3
Klimmis 3xmax
LH-Rudern 3x8-10
Rudern am Block 3x12
vorgebeugtes Seitheben 3x12

Wäre auch noch ne Möglichkeit mit 4 TEs die Woche. Trainingstage wären dann Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag.

Trotzdem bin ich auf Kings TP gespannt.

[kingKikapu]

Habs jetzt nebenbei während einer Vorlesung zusammengebastelt. Könnten Fehler drin sein. Ich guck später nochmal drüber.

Kreuzheben
Klimmzüge
Beinpresse
Curls


Bankdrücken
Cablecross
Schulterdrücken
Trizeps
Waden


Kniebeuge
Curls
vorgebeugtes LH-Rudern


Trizeps
Schrägbank
Seitheben

[Oli_kf]

was is fürn wettkampf?

[Dirk_39]

Sodala...

Nachm WK dieses WE möchte ich mal wieder für 3-4 Wochen mehr Volumen fahren. Soll wieder nen 3er werden:

TE1
3x3 Kreuzheben
3x Max Klimmzüge
3x8 LH-Rudern
3x10 Rudern am Block
3x10-15 KH-Trizepsdrücken
2x10-12 Pushdowns

TE2
3x5-10 Bankdrücken
3x10 SBD an MP
3x10-15 Butterfly
3x8-12 KH-Curls
3x8 SZ-Curls

TE3
4x5 Kniebeugen
3x10 Beinpresse
3x5 Schulterdrücken
4x10 Seitheben
3x10 aufr. Rudern

Allerdings weiß ich grad net, wie ich das weiter händeln soll.

1.: TE1 ist hoffnungslos überladen. Wenn ich den Trizeps allerdings in TE3 schiebe, is die auch ziemlich zugestopft.^^
2.: Ich brauch noch ne Brustübung. Fliegende und Dips fallen raus, da spielen Schulter bzw Ellenbogen net mit.
3.: Bei den Beinen bin ich auch etwas ratlos... Beinstrecker würde ich gerne machen, da zicken aber die Knie bei rum, Beinbeuger fällt auch weg, weil der wieder beim KH gebraucht wird. Bei FKBs und Ausfallschritten bin ich mir etwas unsicher, ob ich die nehmen soll, oder ob die an dieser Stelle nicht eigentlich sinnfrei sind....

Sers Hasenmann:


1. Wieso willst du für 3-4 Wochen den Plan machen? Weil dir danach ist oder weil du ein konkretes Ziel verfolgst?

2. TE1 ist eigentlich nicht überladen! 3x3 ist kein Volumentraining! Mach ma Frontheben, ist auch gut für die obere Brust und belastet deine Ellbogen ned!

3. Beinstrecker/-beuger kannst du ja mit wenig Gewicht, dafür ausgesprochen langsam einbauen. Das rockt auch ganz gut! FKB´s sind immer gut, besonders mag ich die explosive Ausführung ( Schnellkrafttrain!)

[Chaser]

Habs jetzt nebenbei während einer Vorlesung zusammengebastelt. Könnten Fehler drin sein. Ich guck später nochmal drüber.

Kreuzheben
Klimmzüge
Beinpresse
Curls


Bankdrücken
Cablecross
Schulterdrücken
Trizeps
Waden


Kniebeuge
Curls
vorgebeugtes LH-Rudern


Trizeps
Schrägbank
Seitheben

Vielen Dank schonmal an dieser Stelle. Sind die Satz- und Wdh-Zahlen einfach so zu wählen, wie ich Bock habe, oder muss ich da auch was beachten? Ansich wollte ich ja für die Zeit mal wieder nen höheres Volumen fahren, in der Hoffnung, dass sich optisch vielleicht a bissel was tut.^^
Die Kombi aus Kreuzheben und Beinpresse gefällt mir allerdings jetzt schon sehr gut.
Grad im Brust/Schulter/Arm-Bereich fehlt mir aber noch irgendwie das Volumen, der Rücken könnte auch noch etwas mehr abbekommen. Ich möchte, dass das mal wieder richtig brennt und der Muskel hinterher total alle is.^^ Is das mit deinem System machbar oder ist es darauf ausgelegt den größtmöglichen Reiz zu setzen, ohne dabei an die Grenze des Machbaren zu gelangen? Ach ja, wie läufts eigentlich bei dir der Regeneration bezüglich Beine?

was is fürn wettkampf?

Niedersächsische Landesmeisterschaft im KDK.

Sers Hasenmann:


1. Wieso willst du für 3-4 Wochen den Plan machen? Weil dir danach ist oder weil du ein konkretes Ziel verfolgst?

2. TE1 ist eigentlich nicht überladen! 3x3 ist kein Volumentraining! Mach ma Frontheben, ist auch gut für die obere Brust und belastet deine Ellbogen ned!

3. Beinstrecker/-beuger kannst du ja mit wenig Gewicht, dafür ausgesprochen langsam einbauen. Das rockt auch ganz gut! FKB´s sind immer gut, besonders mag ich die explosive Ausführung ( Schnellkrafttrain!)

1. Jo, mir ist einfach nach etwas leichterem Training und ich will mal wieder richtig aufgepumpt durch die Gegend laufen. Das einzige, was ich beachten muss ist, dass ich beim KH nicht abbaue, sondern da weiterhin drauflege, am 13.11 steht die KH-LM an, auf der ich möglichst im dritten Versuch 175+ heben möchte.

2. Na gut, wenn du meinst..^^ Klar, dass 3x3 kein Volumentraining ist, dennoch verschlingen dabei die Pausen gut Zeit, da seh ich eher das Problem. Mitm Frontheben muss ich mal schaun, eigentlich müssen nämlich seitliche und hintere Deltas stark aufholen, wie ich finde. Andererseits könnte mir die Übung beim BD etwas helfen...

3. Möglich wärs, andererseits kann ich beim Beinstrecker auch bei wenig Gewicht nicht die volle ROM nutzen, da dann das Knie zickt. FKBs ansich mag ich ja, der einzige Nachteil ist halt, dass die Stange so auf die Luftröhre drückt...^^

[Swivige]

Seitheben und vorgebeugtes Seitheben. Musst dich halt nur entscheiden, ob du eher mit viel Gewicht und "Schwung" oder kontrolliert und mit "Pussygewichten" arbeiten willst.
Ich benutze 6 und 4 kg aber das gibt einen Pump vom Feinsten
Hab heute erst wieder von einen Kommilitonen gesagt bekommen, dass sich da einiges getan hat bei mir ...
Aber jeder spricht ja auf ein anderes Training an. Mein Bruder benutzt eher die großen Gewichte und fälscht kontrolliert ab, das meine ich mit Schwung ...

[Chaser]

Naja, bin momentan bei kontrolliert und ~10kg, geht also schon. Es tut sich ja auch was, aber erst wieder, seitdem ich bei den Schultern um die 7-8 Sätze drin hab.

[kingKikapu]

Eine fixes Volumen kann ich dir nicht nennen, weils einfach vom Trainingsstand abhängt und ich deine Kondition nicht kenne. Aber das sind so ungefähr die Satzzahlen, die ich mir vorstellen könnte:

?x Kreuzheben *musst du selbst wissen oder ausprobieren. vielleicht 4-5 Sätze.
6x Klimmzüge
2x Beinpresse
2x Curls


4x Bankdrücken
2x Cablecross
3x Schulterdrücken
1x Seitheben am Kabel
1x Trizeps
3x Waden


5x Kniebeuge
6x Curls
3x vorgebeugtes LH-Rudern


Trizeps
3x Schrägbank
3x Seitheben vorgebeugt
6x Waden

Ich möchte, dass das mal wieder richtig brennt und der Muskel hinterher total alle is.^^ Is das mit deinem System machbar oder ist es darauf ausgelegt den größtmöglichen Reiz zu setzen, ohne dabei an die Grenze des Machbaren zu gelangen? Ach ja, wie läufts eigentlich bei dir der Regeneration bezüglich Beine?

Also das ist jetzt kein Plan, bei dem man sich mit 20 Sätzen Beintraining abschießt und dann 1 Woche nicht laufen kann. Eher ein etwas smarterer Plan, mit gezielten Belastungen und kurzer Regeneration. Innerhalb der einzelnen Übungen kannst du natürlich weiterhin Alles geben und nach 6 Sätzen Brust, Beine oder sonst einem Muskel, kann es auch schon brennen und einen schönen Pump geben. Das ist aber absolut nicht die Zielsetzung so eines Trainings.

Denk am Anfang dran, lieber ein-zwei Sätze weniger und dafür im nächsten Training wieder volle Power geben können!
Nach einem Zyklus wirst du schon selbst merken, wo es zuviel oder zuwenig Sätze sind und welcher Muskel noch Luft für mehr Sätze hat und welcher mit der Regeneration nicht hinterherkommt.

Bei mir hat es von der Regeneration fast perfekt hingehauen. Bei den Beinen habe ich weniger Sätze trainiert als geplant und es hat für den Anfang genau gepasst. Leider bin ich jetzt wieder krank geworden. Ohne Erkältung hätte ich direkt ohne Pausentag weitertrainieren können. Trotz des täglichen Trainings war ich ziemlich fit und bin nicht wie eine Mumie durch den Alltag geschlurft.