Wachti´s Trainingslog

[Wachti]

So nutz ich das hier auch direkt mal

Training: 3er Split Montag - Mittwoch - Freitag

Brust/Trizeps/Bizeps
Bankdrücken
Schrägbankdrücken (Multi)
B-Fly´s
Eng BD
Frensh Press
Bizepscurl´s mit der Olympia
KH-Curl´s

Beine
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuge
Beinstrecker
Hori. Beinpresse
Wade

Rücken/Schulter
LH-Rudern vorg im UG
Kreuzheben
Latzug eng im UG
Latzug mit gestr. Armen
Rudern 1 Arm. (Maschine)
Seitheben (Kabel)
Frontdrücken
Frontziehen
Shruggs
Reverse Fly´s

Trainingsdauer, je nach einheit bis 70 Minuten

dazu 2x die woche Bauch zuhause und Jeden 2. Tag Cardio Morgens auf Leeren Magen Ergometer

im moment hat meine DIÄT absolute Priorität, aber Kraftzuwächse seh ich natürlich trotzdem gerne lol.

Daten:
Gewicht: Momentan 115,8 Kg
Alter: 25

Kraftdaten:
noch keine Max Versuche gemacht aber meine sätze absolviere ich momentan so

Bankdrücken: 5-8 x 112,5 KG
Kniebeuge: 5-8 x 130 KG
Kreuzheben: 5-8 x 130 KG

und hier noch mein kl. diätverlauf in Bild...

Startgewicht 125,6 KG



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[hmm...egal]

viel erfolg bei deiner diät.

[WomanOrMachine]

Wachti, viel Erfolg!

Eine Frage - wie lange trainierst du denn schon, dass du gleich mit 'nem 3er-Split loslegst?

[Lucifer]

Respekt für den Mut und ich hoffe, dass du die nötige Disziplin und Motivation für das Unternehmen aufbringen kannst. Ich finde zwar 70 Minuten bei einem 3er Split pro TE recht "üppig" aber natürlich geht das in erste Linie an die Substanz.

Machst du nebenher Cardio bzw. dies dies geplant? Hast du einen konkreten EP oder Ernährungsrichtlinien, an die du dich hältst? Ein bestimmtes Konzept? Wie lange bist du schon am Eisen?
Ach ja: ich würde die Bilder nur als Links oder Thumbnails reinstellen, weil sie die Auflösung des Forums sprengen (oder ist das nur bei mir / Firefox so?)

[Wachti]

6 Jahre mittlerweile, zwar davon viel zu Lange Falsch und ohne jegliche peilung ^^

Seid so 2 Jahren richtig, hier waren aber leider Lange Pausen drin aus diversen gründen (Handbruch, Persönliche Probleme)

Hab schon GK Trainiert, 4er, 2er, HIT Probiert, HST...aber mit der Art die ich momentan mache erziele ich die besten Erfolge

[Wachti]

@Lucifer, Cardio alle 2 Tage morgens auf leerem Magen, die 70 Minuten sind eigentlich nur bei Rücken/Schulter, da ich bei kreuzheben immer was längere Pausen brauch

EP hab ich bzw. hatte ich aber hat in den vergangenen Monaten sich sehr verändert..und damit gehts viel besser auch was die Psyche betrifft...

So grob:

Morgens: 2 Scheiben Schwarzbrot mit Nutella und einer Banane in scheiben darauf verteilt hmmm um den stoffwechsel anzukurbeln.
Mittags: Nudeln/Kartoffeln/Reis, je nach lust. Hänchen oder Pute und Gemüse
Abends: 500 gr. Magerquark mit Protein Pulver

Supplementierung:
Morgens, Mittags 40 gr. Proteinshakes und abend in Quark
BCAAs Morgens und Mittags + an Trainingstagen im AfterWorkout Shake(50 Gr. Whey+40gr. Dextrose+BCAA)
Ansonsten noch Zink, Magnesium, Lachsöl

[Lucifer]

Gut, ich will da auch nicht zu tief bohren und nicht jeder braucht einen EP. Aber ich sag dir jetzt schon, dass je tiefer du mit dem Gewicht gehst, umso wichtiger wird es, dass du dich mit einer sinnvollen Ernährung auseinandersetzt. Oft stagnieren die Leute in ihrer Diät, einfach weil sie sich maßlos überschätzen mit ihrem Futter. Nutella halte in in einer Diät eher fehl am Platz und die Dextrose würde ich im PWN Shake weglassen.

Wenn du sowieso eine vollwertige Mahlzeit 1-2h nach dem Training einbaust, würde ich die Kalorien eher da reinpacken in Form von Vollkornnudeln/-reis oder Kartoffeln.

Wie hoch ist die Zinkdosis? Wie hoch die Dosierung vom Lachsöl? BCAAs?
Zum Frühstück: Stoffwechsel ankurbeln läuft über Refeeds aber nicht täglich über Cheatmeals.

Ansonsten toi toi toi und viel Erfolg.

[Wachti]

Jo mit dem Dextrose sagt jeder was anderes ...solang ich keine Probleme damit bekomme lass ich es drin.
Zink 25 mg, BCAA 5 gramm pro Portion

Mit meinem "Cheatfrühstück" tu ich mir halt was gutes wenns sonst schon nix gibt worauf ich mich freuen kann, was die ernährung angeht...Haferflocken gibts schon wieder früh genug ^^

[Lucifer]

Okay, mach es so wie du es für richtig hältst - die Sache mit der Dextrose halte ich in der Diät aber für Schwachsinn. Wer ist bitte "jeder"? Kenne persönlich keinen der in einer Diät dazu rät...Das ist wie wenn man versucht ein Feuer mit Benzin zu löschen.

[Wachti]

*update*

den Log starte ich morgen mit der ersten TE, gewicht lag heute morgen bei 114,4 kg und in ein paar der alten Jeans kann ich mich schon wieder reinzwengen

[Wachti]

1. TE

Brust/Trizeps/Bizeps
Bankdrücken
- 110 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Schrägbankdrücken (Multi)
- 90 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

B-Fly´s (Maschiene)
- 95 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Eng BD
- 75 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Frensh Press
- 15 kg p.s á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Bizepscurl´s mit der Olympia
- 52,5 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

KH-Curl´s
- 22,5 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Kommentar:
Naja Brust war ich schockiert, hatte mir mehr erhofft musste statt 112,5 kg beim BD 110 kg machen und die graaade so..SBD und B-Flys das selbe...nur Arme ging erstaunlicherweise gut...vielleicht macht sich der Gewichtsverlust bemerkbar..

[Wachti]

2. TE

Beine
Kniebeugen
- 130/125/120 kg á 1 sätze 5-8 Wdh´s

Beinpresse
- 380 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Beinbeuge
- 85 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Beinstrecker
- 135 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Wadenheben sitzend
- 60 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Kommentar: Kniebeugen selbes spiel wie BD am Montag...rest war ok

[Moorli]

Du bistn schon n Killer.

[Wachti]

*update* bin nun auf 112,6 kg runter und diese Woche musste ich das erstemal bei ein paar übungen die gewichte reduzieren weil einfach die power gefehlt hat...was freu ich mich auf nächsten samstag...da gibts ne schöne geburtstagsfeier mit lecker essen..juha

[Wachti]

3. TE

Rücken/Schulter
LH-Rudern vorg im UG
- 92,5 kg á 1,90 kg á 2 sätze 5-8 Wdh´s

Kreuzheben
- 130 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Latzug eng im UG
- 100 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Latzug mit gestr. Armen
- 40 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Rudern 1 Arm. (Maschine)
- 70 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Seitheben (Kabel)
- 20 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Frontdrücken in der Presse Plateload
- 35 kg/seite á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Frontziehen
- 21,25 kg/seite á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Shruggs KH
- 40 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Reverse Fly´s Maschine
- 75 kg á 3 sätze 5-8 Wdh´s

Kommentar:
Hat richtig spaß gemacht, KH ging erstaunlich gut, dachte da wirds auch runter gehn mit dem Gewicht...LH-Rudern muss ich das gewicht der ausführung zu liebe reduzieren auf 87,5