Trainingsplanbewertung ! ! !

[rafarafa12]

Hey leute, erstmal zu mir , ich bin 1,96 groß und wiege 80kg, habe jetzt einen ernährungsplan mit 4000kcal pro tag und das geht schon gut ab.

dazu gehe ich 4x die woche zum training mit diesem Plan :


( vor jedem training laufe ich 20-30 minuten auf dem laufband + gelegentliche waldläufe, wie es eben die zeit hergibt)
Tag 1 : Brust und Trizeps

Brust :
Bankdrücken - 2 aufwärmsätze 2 richtige sätze 5-7 Wdh
Schrägbankdrücken - 2 aufwärmsätze 2 richtige sätze 5-7 Wdh
Überzüge , 2 richtige sätze 5-7 Wdh

Trizeps :
kickbacks, 2 richtige sätze 5-7 Wdh
Dips , 2 richtige sätze 5-7 Wdh


Tag 2 : Beine und Waden

Beine :
Kniebeuge 2 aufwärmesätze, 2 richtige 5-7 Wdh
Beinstrecker, 2 aufwärmsätze,2richtige 5-7 Wdh
Beinbizeps , 2 aufwärmsätze,2 richtige 5-7 Wdh

Waden:
Wadenheben stehend, 2 lockere aufwärmsätze, 2 richtige sätze 10-12 Wdh
Waden heben sitzend, 2 richtige sätze 10-12 Wdh

Tag 3 : Schultern,Nacken und Bauch

Schultern:
Military Press aufwärmesätze, 2 richtige 5-7 Wdh
Frontheben,aufwärmesätze, 2 richtige 5-7 Wdh
vorgebeugtes Seitheben,aufwärmesätze, 2 richtige 5-7 Wdh

Nacken :
Schulterheben mit Kurzhantel,sitzend 4 Sätze , 10-12 Wdh

Bauch :
Crunches
Sit ups

Tag 4 Rücken + Bizeps

Kreuzheben aufwärmesätze, 2 richtige 5-7 Wdh
Klimmzüge aufwärmesätze, 2 richtige 5-7 Wdh
vorgebeugtes rundern aufwärmesätze, 2 richtige 5-7 Wdh

Bizeps :

Bizepscurls 2 richtige sätze 5-7 Wdh
Bizepscurls maschine, 2 richtige sätze 5-7 Wdh




so das ist soweit mein trainingsplan,

meine frage ist jetzt : welche übung kann ich statt dem kreuzeheben machen, da ich damit immernoch probleme hab..

danke im vorraus, ich hoffe es kommen nur konstruktive kommentare!

[Kenny1547]

Anstatt Kreuzheben könntest du Hyperextensions machen falls du dabei keine Probleme hast, ist wie ich finde auch eine gute Übung für den Rücken

[Dirk_39]

Hi rafarafa,


für einen "4er" ist dein Plan viel zu wenig volumenlastig. Will sagen, bei zB 2 Arbeitssätzen Bankdrücken oder Kniebeugen pro Woche wird sich dein Erfolg in Grenzen halten. Lege lieber die Einheiten zusammen und mache einen 2er Split oder GK-Plan.

Zu deinem KH-Problem: was genau ist dein Problem? KH ist nicht ersetzbar in meinen Augen, sehr wohl kann man durchaus aber einen starken Nacken und Rücken auch anders aufbauen.

Ach ja, den 2er würde ich so aufteilen:

TE1 Beine/Brust/Bizeps

TE2 Rücken/Schulter/Trizeps

Halt ganz was klassisches^^