Dr. Ellington Darden - Superlangsame Wiederholungen

[Patta90]

Dr. Ellington Darden – Massive Muskeln in 42 Tagen

Vorgeschichte: Ich bin eigentlich ständig auf der Suche nach neuen Herausforderungen was das Training betrifft. So probiere ich gerne mal die eine oder andere Intensitätstechnik aus und periodisiere viel (wahrscheinlich nicht nötig in der Häufigkeit).
Durch einen guten Freund bin ich dann auf Dr. Ellington Dardens Buch „Massive Muskeln in 42 Tagen“ (übrigens in unserem Shop erhältlich: klick!) gekommen. Die Theorie gefiel – wieso also nicht versuchen umzusetzen?

Mit diesem Artikel möchte ich euch stichpunktartig in diese Theorie einführen und euch ein wenig Apettit auf mehr machen!

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Die Grundprinzipien:

1. Immer bis zum Versagen trainieren. Sollte sich nichts mehr rühren, dann nochmal mit aller Kraft und Konzentration versuchen, das Gewicht 15 Sekunden lang zu halten.
2. Der Wiederholungsbereich liegt zwischen 4 und 8 Wdh. (ab 8 Wdh. wird das Gewicht in der nächsten Einheit um 5 % erhöht).
3. Superlangsame Wiederholungen: die positive Phase soll 10, die negative 5 Sekunden dauern.
4. Kurze Trainingsdauer von 45-60 Minuten.

(Kommentar: Wenn ich eines während des Lesens dieses Buches gelernt habe, dann, dass Darden sehr viel Wert auf das Mentale legt. Und mentale Stärke ist bei dieser Art des Trainings auch dringend erforderlich. Warum erfahrt ihr später.)

Nun möchte ich ein wenig auf diese Grundprinzipien – aufbauend auf Dardens Theorie – eingehen und es mit eigenen Erfahrungen ergänzen:

1. Darden vergleicht Muskelaufbau mit dem Umlegen eines Lichtschalters, ähnlich wie Informationen bei Neuronen nach dem „Alles-oder-nichts“-Prinzip übertragen werden. Entweder legt man den Schalter um und man baut auf oder alles bleibt beim Alten, wenn man diesen Grenzwert nicht übersteigt.
   Dieses Umlegen erfolgt nur, wenn man wirklich an seine Grenzen geht. Innerhalb der angesprochenen 15 Sekunden, in denen sich eventuell nichts mehr rührt (oder aber nur mm-weise) arbeitet der Muskel dennoch weiter, denn er muss das Gewicht halten (man kann 20% mehr Gewicht halten, als drücken). Dadurch erreicht man einen größeren Wachstumsreiz.
2. Der Wiederholungsbereich stellt sicher, dass man an seine Grenzen geht. Er ist perfekte Balance zwischen Kraft- und Hypertrophietraining.
   Das Gewicht soll bloß schrittweise erhöht werden, daher der „humane“ Steigerungswert von 5%.
3. Kommen wir nun zum Kernstück Dardens Theorie, den superlangsamen Wiederholungen.
   Superlangsame Wiederholungen verhindern, dass man Schwung holt. Jedwede Art von Schwung nimmt die Belastung vom Muskel und erleichtert somit die Übung – ist dies Ziel unserer Anstrengungen? Nein!
   Superlangsame Wiederholungen sprechen nach Darden mehr Muskelfasern an, da auf diese Weise der Muskel länger und stärker kontrahieren muss. Mehr rekrutierte Muskelfasern hingegen bedeuten mehr Dickenwachstum, sobald der nötige Schwellenwert erreicht wurde.
4. Die kurze Trainingsdauer wird nicht nur von Darden empfohlen. Mit zunehmender Trainingsdauer werden im Körper mehr Stresshormone freigesetzt, die den Muskelaufbau behindern.
   Eine kurze Trainingsdauer stellt auch sicher, dass man die nötige Intensität aufbringt, da eine hohe Intensität nicht über unzählige Sätze aufrecht erhalten werden kann.

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Persönliche Erfahrung zum Training mit superlangsamen Wiederholungen:
Ich selbst habe noch nicht 1:1 nach Dardens Programm trainiert, wohl aber seine Prinzipien versucht bestmöglich umzusetzen. Ich taste mich derzeit heran. Versuche in jeder Übung die nötige Intensität aufzubringen – es gelingt noch nicht bei jeder Übung.

Nun gut. Superlangsame Wiederholungen. Puh! Es ist verdammt schwer, sich an die vorgegebenen Kadenzen zu halten. 10 Sekunden können verdammt lang sein und sie werden mit jeder Wiederholung länger. Ständig ist man der Versuchung nahe diese doch abzukürzen, indem man das Gewicht schneller bewegt (was praktisch sehr wohl möglich ist). Das ist aber nicht Sinn der Sache.
Hier trennt sich die Spreu vom Weizen, denn was mental vor sich geht kann man nicht beschreiben. Das Brennen in der Muskulatur nimmt zu, den langsamen Fluss der Bewegung aufrecht zu erhalten erweist sich als immer schwieriger, der Schweiß fließt nur so in Strömen und jetzt kommts: im letzten Satz bei den letzten 3 Wiederholungen war ich mir gar nicht mehr sicher, ob ich überhaupt noch drücke.

Ich empfehle an dieser Stelle sich den Bewegungsablauf vor Durchführen der Übung nochmal einmal ins Gedächtnis zu rufen und es einfach versuchen automatisiert abzuspielen.

Die Atmung trägt hier auch einen großen Teil zu bei. Sie sollte entsprechend den Phasen stattfinden und nicht in Pressatmung ausarten – ist bei superlangsamen Wiederholungen auch gar nicht nötig, zumal nicht unmenschliche Gewichte bewegt werden. Fokus liegt einzig und allein darauf die Spannung aufrecht zu erhalten.
Sollte es, wie angesprochen, bei den letzten Wiederholungen nicht voran gehen unbedingt noch 15 Sekunden versuchen zu halten! Hier sollte man ruhig weiter atmen.

Ich kann zwar noch nichts zu Zuwächsen oder Kraftsteigerungen sagen, aber das Gefühl während und nach der Einheit war klasse! Unbedingt zu empfehlen.

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Schluss: Ich hoffe, ich habe euch mit diesem kleinen Artikel und Erfahrungsbericht ein wenig die Augen öffnen können. Weniger ist manchmal mehr! Ich appelliere hiermit auch noch einmal an euch, immer alles während des Trainings zu geben.
Das Buch an sich bietet noch weit mehr, als bloß ein Trainingsprogramm. Darden geht auf die Ernährung, sowie die Regeneration ein und gibt zahlreiche hilfreiche Tipps. Er spricht den Schlaf an, er spricht die mentale Einstellung an und, und, und... Allein wegen dieser "Insider"-Infos ist dieses Buch unbedingt zu empfehlen!

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Hinweis: Leider ist es Anfängern schier unmöglich die Intensität aufzubringen und daher rate lediglich Fortgeschrittenen dazu dieses System auszuprobieren. Ich habe mich auch schon einmal in Doggcrapp versucht. Leider ohne Erfolg. Ich hatte noch nicht die mentale Stärke und die Erfahrung danach zu trainieren, also lies ich es bleiben.
Auch die Gewichte müssen teils drastisch gesenkt werden, was für manches Ego wohl ein harter Schlag sein wird. Mir fiel es auch schwer, aber es hat sich gelohnt.

Sollte weiterhin Interesse an Dardens Programm bestehen, weise ich darauf hin, dass ich in ein paar Wochen damit beginnen werde und dass man meine Fortschritte (die hoffentlich erfolgen) dann in meinem Log nachverfolgen kann.

[Brolly]

Sehr interessant! Kommt mir ein wenig vor wie HIT nur das die Kadenz hier noch länger ist.
Ein Versuch ist es sicherlich Wert! HIT war schon gut und das hier.. wer weiss?!
Warten wir mal auf deine Erfahrungsberichte ab Patta!

[Patta90]

Sehr interessant! Kommt mir ein wenig vor wie HIT nur das die Kadenz hier noch länger ist.
Ein Versuch ist es sicherlich Wert! HIT war schon gut und das hier.. wer weiss?!
Warten wir mal auf deine Erfahrungsberichte ab Patta!

Ja, als ich mich noch zusätzlich im Internet dazu informiert hatte, fand ich die Bezeichnung "Dr. Ellington Darden's HIT" auch noch. Von daher passts!

[Brolly]

Hat es wohl dann davon abgeleitet. Aber wieso nicht. Die Kadenz und der TuT ist höher, also warum sollte es nicht auch funktionieren!
Wie gesagt ich freue mich schon über deine Erfahrungsberichte darüber!

[robert234]

Ich freue mich auf Deinen Erfahrungsbericht.

[Bigpapa]

Das ist der Nachfolger von Hardcore Training was auch von ihm ist nach dem Prinzip habe ich ein paar Wochen Trainiert und unwarscheinlich viel Kraft auf gebaut da durch.
Ist auch mit Ultra langsamen Sätzen fast das gleiche Prinzip.
Geht aber nicht ohne Partner weil wenn man sich drauf konzentrieren muss aufs Sekunden zählen beim Drücken, bleibt die Technik auf der Strecke.
Kann ich jeden nur wärmsten Entfehlen.

[robert234]

Geile Sache, so schaffe ich doch noch die 60er Waden!

[Patta90]

Geht aber nicht ohne Partner weil wenn man sich drauf konzentrieren muss aufs Sekunden zählen beim Drücken, bleibt die Technik auf der Strecke.

Das stimmt! Haben mein Partner und ich auch so gemacht. Er hat mir angezeigt, wieviele Wiederholungen ich bereits hinter mir habe. Selbst zählen ist echt nicht drin. ^^

und unwarscheinlich viel Kraft auf gebaut da durch.

Wow, DAS hätte ich wiederum nicht gedacht. Darden schreibt in dem Buch auch, dass superlangsame Wiederholungen mehr Potenzial haben Kraft aufzubauen.
Da bin ich echt mal gespannt, was ich da reißen kann.

[MPB]

Danke Padda, ich freue mich auch auf deinen Erfahrungsbericht... KBs müssen der Tod sein..

[robert234]

Danke Padda, ich freue mich auch auf deinen Erfahrungsbericht... KBs müssen der Tod sein..

Für Dich nicht, Mario, Du trainierst ja seit jeher beinhart.

[Dirk_39]

Also ich habe die Bücher des Herrn Darden vor vielen Jahren gelesen und komme zu folgendem Schluß:

manche seiner Theorien ( zB die das absoluten MV´s mehrmals pro Woche) halte ich für naturale Athleten für ungeeignet. Das man mit langsamen Bewegungen oftmals mehr für den Muskelaufbau tut, halte ich hingegen für erwiesen. Jedoch sind diese Tipps in meinen Augen nichts für rein kraftorientierte Athleten, da damit die schnellen Fasern wenig angesprochen werden. In Summe kann man wohl sagen, daß diese Methode vor allem für fortgeschrittene Athleten ist, die mal neuen Schwung ins Eisenleben bringen wollen/müssen.

[Bigpapa]

Der hat auch ein neues Buch nennt sicher Super Arme oder Masse Arme irgendwie so habe ich gestern bei Amazon gesehen.
Also ich bin auch der Ansicht das man das mal eine Zeitlang einlegen kann aber für auf Dauer ist es nichts aber das schreibt er ja auch selbst.
Man sollte diese Art von Training nicht länger wie 8 Wochen machen und auch nicht mit mehr wie 50 % des Gewichtes das man schafft.
Viel mir das neue für die Arme mal holen weil ich das Hardcore Training schon echt gut fand.

[Lucifer]

Muss mich hier Drik anschließen - wer ständig am Limit mit MV trainiert, der ist auf dem besten Weg sein ZNS und vor allem auch sein Immunsystem zu zerschießen. Kein Natural-Athleth kann die ganze Zeit derart am Limit arbeiten, wenn er nebenher noch ein Real Life führt.

Interessantes Konzept, sicherlich. Freue mich auf den Erfahrungsbericht.
Ach ja - da frag ich mich echt, was die Autoren und Verleger immer bei solchen reisserischen Titeln antreibt...verkauft sich der Kram echt so viel besser mit so einem (offensichtlich) übertriebenen Titel?

[robert234]

Der hat auch ein neues Buch nennt sicher Super Arme

So neu ist das nicht, das steht bei mir seit Jahren im Schrank.

Soweit es das superlangsame Training angeht, muß man wohl schlicht entscheiden, worauf es einem ankommt. Wer schlechthin aus rein optischen Gründen Muskelmasse aufbauen will, dürfte damit gut bedient sein, wer hingegen Kraft für andere Sportarten hinzugewinnen oder in kraftsportlichen Wettkämpfen bestehen will, dürfte im Allgemeinen mit der normalen Methode besser fahren. Interessant finde ich das superlangsame Training besonders dann, wenn man Gelenkprobleme hat, da dann das Arbeitsgewicht deutlich geringer ausfallen kann, ohne Einbußen beim Muskelaufbau nach sich zu ziehen. Auch der insgesamt geringere Zeiteinsatz durch kürzere aber knackige TEs und etwas selteneres Training wird Einigen sehr entgegenkommen.

Mein erster Eindruck der superlangsamen Wdh. ist durchweg positiv, auch wenn es hammerhart ist, das geringe Tempo durchzuhalten. Definitiv nix für Warmduscher.

[robert234]

Muss mich hier Drik anschließen - wer ständig am Limit mit MV trainiert, der ist auf dem besten Weg sein ZNS und vor allem auch sein Immunsystem zu zerschießen.

Jein. Es versteht sich von selbst, daß man der hohen Belastung des ZNS Rechnung tragen und vom gewohnten Trainingsschema abweichen muß, das heißt deutlich weniger Sätze pro Muskelgruppe und vor allem längere Regenerationszeit. Auch Schlaf und Ernährung werden noch höheren Stellenwert einnehmen, als sonst schon. Ich würde das, wie alle Intensitätstechniken, auch nicht als Methode ansehen, die man dauerhaft betreibt, aber was spricht denn dagegen, das mal für 6 bis 8 Wochen durchzuziehen?