Crunches Wiederholungen?

[livingdream]

Hallo,
ich habe eine Frage zu meinem Bauch-Training:
Und zwar bin ich 14 und trainiere seit 2 Monaten. (Wie auch schon in meinem Themen zuvor erwähnt, trainiere ich eig. nur mit Eigengewicht.)
Leider sehe ich noch keinerlei Veränderungen an meinem Bauch.
Ich bin ziemlich dünn, deshalb dachte ich auch, da müsste man so langsam mal etwas erkennen, da ich ja praktisch fast kein Bauchfett habe.
Vielleicht trainier ich aber auch einfach zu wenig...!
Ich mache eben ,4x so oft ich kann, Crunches (also bis es so brennt/zieht, dass ich aufhörn muss)
Nun bin ich darauf gestoßen: http://www.bleibfit.at/muskelaufbau/...hmuskeln.phtml

Dort steht unter anderem: " Wer kein Sixpack hat kann dieses auch noch nicht definieren/ausbessern, deshalb WH-Zahl klein halten"

Kann es daran liegen?

Würde mich sehr über eure (Verbesserungs-)Vorschläge freuen!!!
Danke!

[sYo]

Naja nach 2 Monaten kann man nochnicht viel erwarten...wie sieht dein kompletter Tp aus?

[livingdream]

Hallo,
ja das mit meinem Trainingsplan ist so ne Sache
Ich denke an dem ist noch sehr viel zu verbessern.
Eig. hab ich mir zum Thema Trainingsplan viel angelesen...doch wahr. eher zu viel, denn ich blick nicht mehr durch.
Und dann kam mein Onkel, der seit Jahren trainiert und der machte das so schön einfach und meinte: "Den Muskel, der Aufgebaut werden soll, den trainierst du auch, FERTIG!"
Und dann zeigte er mir ein paar Übungen und das klang alles so schön einfach, dass ich nicht wiederstehen konnte
Ich fände es toll von euch, wenn ihr mir ein bisschen helfen könntet!
Und damit meine ich nicht, irgendwelche Links zu Seiten mit vorgefertigten Pläneen für "Minderjährige"! (Sorry das ist vllt gar nicht so schlecht, aber ich war auf so vielen solchen Seiten, dass ich da einfach nicht mehr durchblicke )

Ich weiß, dass ich mein TP auf jeden Fall ändern muss und hatte das auch vor! Ich wollte auch demnächst umspringen, diese Seite fand ich ganz hilfreich: http://www.muskelschmiede.de/forum/2...ingspl-ne.html

So, nun hab ich mein Geständniss abgelegt und ich hoffe ihr seid nich zu sehr empört !

Hier mein TP:
Wadenheben 4x max.
Klimmzüge 4x max. (2mal eng, 2mal weit gegriffen)
Liegestützen 4x max.
Crunches 4x max.
Curls (mit 5 Kilo KH, "über" einen Stuhl) 4x 8-12 (ich weiß, dass ich eig. nicht mit "Extra"Gewichten Trainieren sollte, aber ich verstehe nicht, warum 5kg Metall so schädlich sind und 50kg Körpergewicht nicht!)
Dips (mithilfe 2er Stühle) 4x max.

Könntet ihr mir helfen diesen "Übungseintopf" zu einem effektiven TP zu machen?
Ich wäre euch sehr dankbar!
(Sorry für diesen verdammt langen Post!)

[Schmarn]

hm..verstehe zwar nicht warum du nicht einfach den dir geschickten TP für jugendliche machen willst (der is eig. das richtige für dich) aber wenns dann aus den übungen bestehen soll..is auch vertretbar denke ich

Erstmal zu dem Curl/Liegestütz vergleich den du eingebracht hast:
1. drückt man nich seine 50 Kg körpergewicht, da ein großteil bereits von den beinen getragen wird. Zudem ist bei der Bewegung auch ein großer unterschied:
2. bei den Curls wirkt eine Hebelwirkung, da du dich um dein Ellbogen "drehst". Bei Liegestütz ist dies nicht der Fall.
3. Bei Liegestütz werden viel größerer Muskeln angesprochen, die von grund auf mehr gewicht bewegen können. (Brustmuskel(sehr groß), Trizeps ( zumindest wesentlich größer als Bizeps) und Schulter.
Beim Curlen arbeitet nur der Bizeps und bei verfälschter ausführung vllt auch noch der untere Rücken.
Trotzdem denke ich das 5kg vertretbar sind, nur solltest du dir Bewusst sein, dass du nur weil du 50kg Körpergewicht drückst nicht auch in dem rahmen Curlen kannst (praktisch als auch theoretisch) ohne gefahr zu Laufen das du deine Gelenke beschädigst. Lange rede kurzer Sinn: Kannst Curls drin lassen, wobei ich dir enge Klimmzüge ans Herz legen würde, nicht unbedingt wegen Gefahr auf Gelenkschäden, eher aus Effektivitäts-gründen deine Trainings

Ansonsten mit den von dir beschrieben Übungen würde ich das ganze so angehen:

Klimmis
Liegestütz (würd erst die weiten machen)
Dips
Curls
Wadenheben
Crunches

[moralConduct]

Zum Thema Crunches: Ist dein Bauch während der kompletten Übung angespannt? Das ist wichtig! Ich habe mich früher selbst oft beim Beinheben beschissen...

Zum TP: Würde die Reihenfolge bisschen ändern und da du keine Zusatzgewichte hast aus jeder Wiederholung das Maximum rausholen, also schön langsam und sauber arbeiten (sollte man sowieso IMMER).

Reihenfolge z.B.:
Klimmzüge weit 3x max
Klimmzüge eng 3x max

Liegestützen 3x max
Curls konzentriert langsam ausführen 3x max
Dips 3x max

Wadenheben 4x max

Crunches 3x max im Supersatz mit Beinheben 3x max

[Schmarn]

@ moralConduct
hm..warum setzt du die Dips nach den Curls obwohl
1. Die Dips nen größeren Muskeln ansprechen ( Trizeps )und mit unter auch die Brust (bei vorgebeuter Ausführung sogar verstärkt die Brust)
2. Die Dips super als Ergänzung zu den Liegestütz sind, da sie die gleichen Muskelgruppen ansprechen und so die Muskelgruppe vollendet werden kann
.. ?

[moralConduct]

@ moralConduct
hm..warum setzt du die Dips nach den Curls obwohl
1. Die Dips nen größeren Muskeln ansprechen ( Trizeps )und mit unter auch die Brust (bei vorgebeuter Ausführung sogar verstärkt die Brust)
2. Die Dips super als Ergänzung zu den Liegestütz sind, da sie die gleichen Muskelgruppen ansprechen und so die Muskelgruppe vollendet werden kann
.. ?

Gute Frage...

[livingdream]

Erstmal viele Dank für eure Hilfsbereitschaft!
Eine Frage hätte ich trotzdem noch:
@ Schmarn:
Warum die engen Klimmzüge? Eig. habe ich gehört, dass eher die weiten Klimmzüge mit Obergriff effektiver sind.
@ den Rest :
Wie lang sollte das Training denn dauern?
Ich fand nämlich den Vorschlag Beinheben noch mit einzubauen von moralConduct ganz gut, doch dann hätte ich ja noch eine Übung extra.
Könnte ich da evtl. nur enge Klimmzüge (wie mir ja auch schon empfohlen wurde ) zu machen, um das Training etwas anbzukürzen?

Jetzt muss ich nur noch nachlesen, was ein Supersatz genau ist und dann wird mein TP demnächst wahr. so aussehen:
Klimmzüge (eng): 3x max.
Liegestützen (weit): 3x max.
Dips: 3x max.
Curls 3x max.
Wadenheben: 4x max.
Crunches: 3x max.
Beinheben: 3x max.
(Die letzten beiden eben als Supersatz, was auch immer das heißt )

Ist das so ok?
Danke!

[moralConduct]

Es gibt kein besser oder schlechter bei Klimmzügen... Bei engen Klimmis beanspruchst du primär den Bizeps, bei weiten primär den Rücken Ein Training sollte maximal 90 Minuten dauern, weniger ist dabei mehr.

Ein Supersatz bedeutet, dass du z.B. 20x Beinheben machst und DIREKT danach 20x Crunches, dann benötigt das auch nicht viel mehr Zeit und es knallt gut rein

[livingdream]

Ok, dann habe ich jetzt keine Ausreden mehr
Ich geh dann gleich mal den neuen Trainingsplan ausprobieren
Danke!

[livingdream]

Hallo,
es hat sich ein neues Problem in Verbindung mit dem Beinheben aufgetan.
Bevor ich meine unteren Bauchmuskeln spüre, zieht es schon fast Schmerzhaft in den unteren Rücken. Deshalb hätte ich jetzt gerne den unteren Rücken trainiert. Spontan fallen mir da nur Kreuzheben (was ich ja AUF KEINEN FALL machen darf) oder Kniebeugen ein ;D das blöde bei den Kniebeugen wiederum ist, ich muss sehr viele Wiedrerholungen machen, bis ich da überhaupt mal iwo was spüre Die Ausführung stimmt aber. Und mit Gewichten will ich nicht machen, da ich denke, dass das (vor allem in meinem Alter) auf die Knie geht.
Gibt es also noch andere Übungen die den unteren Rücken (mit-)trainieren?
Danke!

[moralConduct]

Supermans?

[Nixe]

Ja gibt es. Z.B. Good mornings oder Hyperextensions.