Trainings-, Ernährungsplan und viele Fragen vom Tom

[dante88]

Zu erst einmal Hallo an alle bin der Tom^^

Also mein Ziel ist es meinen Körper wieder einen ästehtischen Anblick zu verleihen(abnehmen vorallen am bauch) und Muskelaufbau...sowie etwas gegen mein Hohlkreuz zu tun dazu habe ich mir einen Trainingsplan und einen Ernährungsplan an hand verschiedender Quellen erarbeitet ( unter anderen auch Threads dieses Forums) Vor ab ich bin 22 jahre, 175 und wiege so ca 93 kg...spiele regelmäßig fussball und jogge 3 mal inner woche...in meiner familie sind alle breitschultrig gebaut so auch ich...bin eig an und für sich zu frieden mit meinen körper...jedoch brustabwärts gefälls mir nicht...da hat sich über die zeit eine dicker bauch gebildet^^

Ich habe bereits 2 monate Ganzkörpertraining hinter mir und fang gerade einen 2 splitprogramm an

Montag: 30-45 cardio (joggen im wald)

Brust: 3x8 Bankdrücken, 3x 8 schräg bank, 2x 12 Fliegende
Beine: 3x8 Kniebeuge mit gewichten 2x8 tiefe knie beuge
Nacken:2x 12 Schrugs
Bizeps: 3x8 Hammercurls 3x 8 szcurls

Dienstag: frei

Mittwoch: 30-45 cardio

Rücken:
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulter:
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Trizeps:
French-Press 3 x 8
Körperhoch drücken ( kenn den begriff nicht^^)3x 8

Waden:
Wadenheben stehend 3 x 12

Bauch
Beinheben 3 x 12
Crunches 2 x 12

Donnerstag: frei

Freitag: cardio 30-45 min und wieder Brusttraining etc

Samstag/Sonntag: frei da ich da meisten fusi spiel

Montag würde ich dann mit den 2 TP an fagen das mit rücken schulter etc Ich trainiere daheim ...habe eine Station mit vielen Gewichten! Kann man eig so gut wie alle übungen dran machen.

So essen tue ich folgender maßen ;D da ich unterschiedlich arbeite bin ich mir leider immer sehr unsicher wann ich was essen darf ...

Normaler Tag:

6:30 50g haferflocken mit milch und früchten (ananas, erdbeeren was halt da is)

9:30 ne packung magerquark (250g) wieder mit früchten

12:30 2 Brötchen oder vollkornbrot mit putenaufschnit

16-17 Mittag hmm da hab ich immer nicht die ideen ..da ess ich meistens was aufn tisch kommt aber ich will versuchen mehr pute und fisch in meinen mahltzeiten zu intregieren..

20-21 noch mal einen apfel oder magerquark

gibt auch tage da beginnt mein Frühstück erst um 14 uhr...(nachtschicht) wie passt man den Plan dann an? Ich meine es ist doch sicher nicht ratsam nachts um 3 noch groß was zu essen oder?

Fragen: Machen der Ep und der TP Sinn? Kann ich damit mein Fett reduzieren und Muskelmasse aufbauen oder wird das ehr nichts ...

Ist eine der Übung im Tp eher Kontraproduktiv für mein leichtes Hohlkreuz..will es ja verbessern und nich verschlimmern

Ist jogging vor den training OK oder zu viel?

Hat vllt noch jemand tipps wie ich mein training und meine ernährung verbessern könnte

gibs vllt produkte zu kaufen die das beschleunigen...

und nochmal mein Ziel in Zahlen zu definieren.... ich würde gerne so an die 10 kg abnehmen!

ich danke für jede reaktion =)

mfg Tom

[Germania]

Zu erst einmal Hallo an alle bin der Tom^^
Haaaaaaalloooo Tom^^
Also mein Ziel ist es meinen Körper wieder einen ästehtischen Anblick zu verleihen(abnehmen vorallen am bauch) und Muskelaufbau...sowie etwas gegen mein Hohlkreuz zu tun dazu habe ich mir einen Trainingsplan und einen Ernährungsplan an hand verschiedender Quellen erarbeitet ( unter anderen auch Threads dieses Forums) Vor ab ich bin 22 jahre, 175 und wiege so ca 93 kg...spiele regelmäßig fussball und jogge 3 mal inner woche...in meiner familie sind alle breitschultrig gebaut so auch ich...bin eig an und für sich zu frieden mit meinen körper...jedoch brustabwärts gefälls mir nicht...da hat sich über die zeit eine dicker bauch gebildet^^

Ich habe bereits 2 monate Ganzkörpertraining hinter mir und fang gerade einen 2 splitprogramm an

Montag: 30-45 cardio (joggen im wald) Mach das Cardio lieber nach dem Krafttraining.

Brust: 3x8 Bankdrücken, 3x 8 schräg bank, 2x 12 Fliegende
Beine: 3x8 Kniebeuge mit gewichten 2x8 tiefe knie beuge <- Was ist der Unterschied zwichen Kniebeugen und tiefen knie beugen?
Du solltest auch bei erster Variante tief runter gehen, 90° Beugen belasten die Knie weit stärker als ass-to-the-gras.
Nacken:2x 12 Schrugs
Bizeps: 3x8 Hammercurls 3x 8 szcurls


Dienstag: frei

Mittwoch: 30-45 cardio <- auch nach dem Gewichtstraining.

Rücken:
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulter:
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Trizeps:
French-Press 3 x 8
Körperhoch drücken ( kenn den begriff nicht^^)3x 8

Waden:
Wadenheben stehend 3 x 12

Bauch
Beinheben 3 x 12
Crunches 2 x 12
Im Prinzip der Plan ausm Archiv, da gibts nix dran zu meckern.
Donnerstag: frei

Freitag: cardio 30-45 min und wieder Brusttraining etc

Samstag/Sonntag: frei da ich da meisten fusi spiel

Montag würde ich dann mit den 2 TP an fagen das mit rücken schulter etc Ich trainiere daheim ...habe eine Station mit vielen Gewichten! Kann man eig so gut wie alle übungen dran machen.

So essen tue ich folgender maßen ;D da ich unterschiedlich arbeite bin ich mir leider immer sehr unsicher wann ich was essen darf ...

Normaler Tag:

6:30 50g haferflocken mit milch und früchten (ananas, erdbeeren was halt da is)

9:30 ne packung magerquark (250g) wieder mit früchten

12:30 2 Brötchen oder vollkornbrot mit putenaufschnit

16-17 Mittag hmm da hab ich immer nicht die ideen ..da ess ich meistens was aufn tisch kommt aber ich will versuchen mehr pute und fisch in meinen mahltzeiten zu intregieren..

20-21 noch mal einen apfel oder magerquark

gibt auch tage da beginnt mein Frühstück erst um 14 uhr...(nachtschicht) wie passt man den Plan dann an? Ich meine es ist doch sicher nicht ratsam nachts um 3 noch groß was zu essen oder?
Der EP ist ziemlich ungenau, eine exakte Bewertung ist daher schwer/unmöglich.
Wenn du wirklich alles durchplanen willst, musst du von jeder Mahlzeit die kcal und die EW/KH/Fett Verteilung wissen.
Lies dich nochmal genauer ins Ernährungsforum ein, wie ein EP sinnvoll aufgebaut wird und wie sowas fertig aussieht.
Du brauchst Grundpfeiler, wie: Zu jeder Mahlzeit Eiweiß, komplexe KHs, gesundes Fett, Obst/Gemüse.
Abends zB nur einen Apfel zu essen ist nicht genug. Da empfiehlt sich der beliebte Gute-Nacht-Quark.
Fragen: Machen der Ep und der TP Sinn? Kann ich damit mein Fett reduzieren und Muskelmasse aufbauen oder wird das ehr nichts ...
EP: Nein, TP: Ja. Die meist vertretene Meinung ist dass eine gleichzeitige Reduzierung des Körperfetts und Aufbau von Muskelmasse nicht möglich ist. Konzentriere dich also auf ein Ziel, am Anfang wahrscheinlich ersteinmal Muskeln aufbauen damit du später was zum definieren hast.
Wenn du jetzt auf Muskeln weitestgehend scheißst und erstmal nur abnehmen möchtest, geht das natürlich auch. Dann kann es aber passieren ddass die Motivation auf der Strecke bleibt weil du nur geringe Fortschritte machen wirst.
Ist eine der Übung im Tp eher Kontraproduktiv für mein leichtes Hohlkreuz..will es ja verbessern und nich verschlimmern
Ein gewisses Hohlkreuz ist völlig normal. Hast du mal einen Arzt aufgesucht der das untersucht hat? Wenn ja, kann dir eigentlich nur ein Arzt sagen ob für dich beim Training Einschränkungen entstehen. Es gibt aber auch Hohlkreuzthreads hier im Forum, hab das grad nicht mehr genau im Kopf.
Ist jogging vor den training OK oder zu viel?
Verschieb es auf nach dem Krafttraining, dann passt es. Aber nicht zu lang, mehr als 45 Minuten würde ich nicht empfehlen, wahrscheinlich sind so 30 Minuten noch besser.
Hat vllt noch jemand tipps wie ich mein training und meine ernährung verbessern könnte
Mach dich nochmal im Ernährungsforum und im Archiv schlau. Wenn dann noch Fragen sind, kannste die immer stellen.
gibs vllt produkte zu kaufen die das beschleunigen...
Man kann so ziemlich alles kaufen, lass es aber.
Dein Ziel ist realistisch, es gibt also keinen Grund auf irgendwelche sogenannten "Wundermittel" (ob Supps oder was anderes) zurückzugreifen. Das Meiste ist nur rausgeschmissenes Geld.
Selbst mit Supps kannst du sparsam umgehen, erst wenn deine Ernährung schon sehr gut ist, lohnt es sich über Supps nachzudenken.
und nochmal mein Ziel in Zahlen zu definieren.... ich würde gerne so an die 10 kg abnehmen!

ich danke für jede reaktion =)

mfg Tom

Hoffe ich konnte etwas Licht ins Dunkel bringen, an deinem EP musst du definitiv noch was tun. Dazu gibts aber genügend Threads, das würde jetzt hier den Rahmen sprengen

[vicky123]

Hallo Tom,
der 2er Split sieht ganz gut aus, ich würde nur die Shrugs raushauen und dafür den Bauch in TE1 nehmen und in TE2 noch sitzendes Wadenheben machen.
Als nächstes wäre es sehr gut wenn du das Cardio an trainingsfreien Tagen absolvieren könntest, denn sonst leidet einfach eins von beiden.
Körper hoch drücken nennt sich übrigens Dips.

Nun zum EP. Er geht in die richtige Richtung, man kann allerdings noch einiges verbessern. Ohne genaue Nährwertangaben ist es zwar schwer zu sagen, aber ich gehe mal stark davon aus, dass das viel zu wenig Kalorien für dich sind. Schreib die Nährwertangaben am besten nochmal dazu, dann ist es auch für dich viel einfacher. Weißt du wie hoch dein Leistungsumsatz ist? Wenn nicht, rechne mal aus wie hoch dieser theoretisch ist und esse 1-2 Wochen genau so viele Kalorien und schaue wie sich dein Gewicht verändert. Ziel ist es herauszufinden bei wieviel Kalorien du weder zu- noch abnimmst. Von dieser Kalorienanzahl ziehst du dann 500Kcal ab und aus soviel Kcal sollte dein EP für die Diät bestehen.
Generell sollte in deinen EP mehr Gemüse (einfach eine Tomate, halbe Paprika oder etwas Gurke zwischendurch essen), gesundes Fett in Form von Ölen und Nüssen zum Beispiel und vor dem Schlafen auf jeden Fall eine eiweißhaltige Mahlzeit und nicht nur ein Apfel. Lies dich am besten nochmal ein wenig im Ernährungsforum ein.

Dein Ziel ist absolut realistisch, du soltest allerdings ~ein halbes Jahr dafür einplanen.
Ansonsten wünsch ich dir viel Spaß und Durchhaltevermögen.

[dante88]

Ok ich habe mir gerade fast alles im Ernährungsforum durchgelesen und muss schon sagen das es ziemlich umfangreich ist...aber ich werde wohl nich drum rum kommen mich genauer mit zu beschäfftigen....in den nächsten tagen werde ich mal versuchen meinen Leistungsumsatz zu bestimmen und meinen körper beobachten wie er auf mein essverhalten reagiert! Ich danke für die Antworten ...haben mir wirklich weiter geholfen^^ Dips genau das war es...^^

Ja ich hoffe das ich das durchzieh bin jez 2 monate dabei und kleine erfolge hab ich schon drin aber manchmal muss ich mich echt quälen ;D aber man machts ja für sich...

Da hätte ich aber doch noch fragen.. Was ist sinnvoller nach den Training joggen oder an trainingsfreien tagen?

Dehnen vor den training oder danach?

und ich hab gehört man soll gleich nach den training den Insulinspiegel erhöhen indem man Schokolade oder sowas ist? stimmt das und falls nich wie erhöh ich den dann?

[ArmloseJunks]

Am besten an trainingsfreien Tagen.
Dehnen am Ende/nach dem Training.