Ernährungsplan zum abnehmen und gleichzeitigem Muskelaufbau

[fahrradbang]

Ich trainiere schon ca. seit 8-9 Monaten und das ganze läuft nicht so ganz wie ich es mir vorstelle.Ich geh 4 Mal in der Woche zum Training. Jetzt zu einem Ernährungsplan den ich zusammen gestellt hab:

Nach dem aufstehen ( gegen 7 Uhr)
Eiweißshake mit 30-40g und 300-400 ml Wasser

Frühstück ( 9 Uhr)
2x Vollkornbrötchen 1x mit Käse(40%) 1x magerer Puttenbrust
1x Tasse Kaffee
1x gekochtes Ei

Mittag ( zwischen 12-13 Uhr)
Obst & und Gemüse oder Quark/Joghurt

Abendessen ( zwischen 16-16.30 Uhr)
Reis mit Putenbrust
Fisch
Nudeln

18 Uhr Training und danach wieder ein Eiweißshake wieder 30g-40g mit 300-400ml Wasser.

Wenn ihr irgendwas zu bemängeln habt schreibt nur. Zum Abendessen ist mir bis jetzt noch nicht mehr eingefallen wäre nett wenn ihr mit mehrer Alternativen geben könntet damit das so abwechselungsreich wie möglich wäre.

[ependinom]

das is kein ep ... das is aufgeschrieben was ein "normaler" typ den tag ueber isst + 2 shakes ...

edit: hau deinen tp hier auch mal rein ( dann kann man das problem auch gleich loesen)

[fahrradbang]

1. Brust

4x12 Bankdrücken Langhantel
4x12 Bankdrücken Schrägbank
4x12 Bankdrücken Kurzhantel
4x12 Butterfly

2. Bizep & Tricep

4x12 Langhantelcurls
4x12 Kurzhantelcurls
4x12 Langhantelcurls an Maschine
Klimmzüge ( unterschiedliche Menge je nachdem)

3. Rücken & Schulter

4x12 Latziehen an Maschine
4x12 Latziehen mit Latstange
4x12 Rudern

4x12 Schulterdrücken
4x12 Seitenheben
4x12Frontheben

4. Beine/Wade & Nacken

4x12 Kniebeuge
4x12 Beinstrecker
4x12 Beinbeuger
4x12 Wadenheben im Sitz

4x12 Langhantel Nackenziehn
4x12 Kurzhantel Nackenziehn
4x12 Langhantel komplett bis zum Kinn ziehen ( weiß Name nicht)

[Schmarn]

Du hast für deinen trainingsstand schlicht und ergreifend viel zu hoch gesplittet. Du brauchst wahrscheinlich keine ganze Woche für die regeneration. Ich würde dir einen 2er-split empfehlen

[Lucifer]

Ich wollt grad sagen? 4er Split? In dem Stadium? Bei dem EP? Never ever. Epe hats gesagt - dein EP ist kein EP, sondern ein ganz normaler Essenstag von Otto Normal bloß du haust dir noch zusätzlich Shakes rein.

Vor allem morgens! 1 Scheibe Käse und 1 Scheibe Putenbrust. Ich mein, ich bin jetzt niemand, der Eiweißmast glorifiziert. Aber anstatt dem ganzen Shake Zeug solltest du mal anfangen, richtige Nahrung zu essen...ach ja und Trainingsplan ändern.

[fahrradbang]

Ja wie wärs den mal mit Verbesserugsvorschlägen das dass was ich mache falsch ist habe ich schon verstanden!

[Lucifer]

Schau dir die Pläne der anderen Leute an und bau dir daraus deinen eigenen Plan. Ich will nicht sagen, dass du anfangen sollst Kalorien zu zählen, aber es hilft ungemein, wenn man seine Energieaufnahme und seinen Energieverbrauch kennt.

- 5-6 x am Tag essen
- komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln/-reis, Kartoffeln einbauen
- qualitativ hochwertige Proteine zu jeder Mahlzeit (mageres Fleisch, Quark, Eier
- morgens bis nachmittags KH+EW, abends Carb-Cutoff mit EW+ guten Fetten (Nüsse und Öle)
- PWN Shake nach dem Training ggf. mit Dextrose anreichern (kein Muss, beim Diäten würd ich das sogar so lassen, wie du es derzeit hast)
- 3x die Woche Krafttraining und 2-3x die Woche Cardiotraining in Form von joggen/Fahrrad fahren

Ist der gepostete TE ein 4er Split oder eine Trainingseinheit? Wie lange trainierst du am Stück?

[fahrradbang]

Es ist ein 4er Split. Ich trainiere vier mal die Woche : Montags & Dienstags ; Mittwoch frei ; Donnerstag & Freitag wenns aus privaten Gründen oder feiertagstechnisch nicht ganz klappt verschieb ich ein Trainingstag aufs Wochenende.

[robocop1]

Die Muskeln brauchen doch Zeit, um sich zu erholen. Wie sollen die denn wachsen? Wie Lucifer schon erwähnt hat, 2-3 mal die Woche reicht vollkommen. Dein EP ist schlicht und ergreifend ungesund.

[fahrradbang]

Ok hab jetzt auf ein 2er Split umgestellt.