Muskelaufbau+Zunahme an Masse bei einem 15 Jährigen

[dome257]

HI!
Ich hab mich dazu entschieden mit dem Trainieren anzufangen um an Masse zuzunehmen und Muskeln aufzubauen. Bin 15 Jahre alt und ca. 1,80m gross wiege jedoch nur 55-60 kg. (Obwohl ich meist mehr esse als andere ?!?)
Auf jeden Fall hab ich schon angefagen mich in dem Foren durchzulesen und hab mir einen Trainingsplan zusammengestellt! Naja hier ist er:

10-15 Minuten aufwärmen
Kniebeugen/ Ausfallschritte

Crunches

breite Liegestütz

Dips(oder enge Liegestütz )

Supermans

Überzüge(Klimmzüge breiter Griff)

Beinheben


Abwärmen( dehnen)

3mal die Woche: -> Montag, Mittwoch , Samstag

90-120 Sekunden Pause
6-12 Wiederholungen (3 Sätze) pro Übung (später 15)


Nun meine Fragen hierzu:
1. Sind bei diesem Plan alle Muskelgruppen berücksichtigt?->wenn nicht welche übungen dazu?
2. Sonst noch Verbesserungsvorschläge->Reihenfolge usw..?
3. nebenbei auch noch Hanteltraining?
4. nützt ein Trainingspartner?
5. in vielen Plänen findet man Klimmzüge! Ich hab aber keine Möglichkeit dazu! Gibt es eine Alternativübung?
6. Hätte vielleicht jemand einen Ernährungsplan?
7. Sonst noch was...


Ich hoffe ich könnt mir helfen und Tipps geben.
Danke im voraus.
Grüsse von dome257

[Gladion]

Moin Moin Dome,

hört sich schonmal alles nicht schlecht an, ich würde dir nochmal empfehlen das hier zu lesen:

http://www.muskelbody.info/forum/onl...ergewicht.html

Und als Trainingsplan würd ich dir den hier vorschlagen:


4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge weit/eng
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze weit
3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze eng
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge bizeps
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches/Beinheben

Zu dem Klimmzügen:
Eine richtige Alternative gibt es eigentlich nicht. Habt ihr einen Keller oder Garten? Es findet sich bestimmt ein Rohr oder sonst etwas, was sich dafür verwenden lässt. Wenn nicht, kannst du dir auch noch eine KLimmzugstange kaufen, die man an der Decke oder an der Wand befestigen kann.

Hanteltraining würd ich erstmal noch sein lassen. Ich denke aber mit 16, und wenn du eine gute Basis durch den obrigen TP hast, kannst du langsam damit anfangen.

Ernährungsplan findest du auch im obigen Link.

Gladion

[dome257]

Achso! danke schonmal! also hanteltraining erstmal nicht. ja wegen der Klimmzugstange muss ichmal gucken! Ist am Trainingsplan was auszusetzten oder werden alle Gruppen genügend trainiert?

[moralConduct]

Ist am Trainingsplan was auszusetzten oder werden alle Gruppen genügend trainiert?

Wenn du den von Gladion vorgeschlagenen nimmst und noch eine Möglichkeit für Klimmzüge (Spielplatz, so ne Stange zum Teppich ausklopfen, ...) findest, passt das soweit!

[dome257]

Ok. Am Anfang der Pubertät hab ich ne Trichterbrust bekommen! diese hat aber keine Auswirkungen auf das Training bezüglich mehr/ weniger Brusttraining! ich kann ganz normal trainieren oder?

[moralConduct]

Ok. Am Anfang der Pubertät hab ich ne Trichterbrust bekommen! diese hat aber keine Auswirkungen auf das Training bezüglich mehr/ weniger Brusttraining! ich kann ganz normal trainieren oder?

robert?

[dome257]

warum robert??

[Gladion]

warum robert??

Weil er die Ahnung hat^^

[dome257]

Achso! Ja dann Robert?

[Schmarn]

uhm ich bin zwar nicht robert aber ich würde doch glatt sagen das eine Trichterbrust da nicht viel auswirkung hat.
Brust kannste einfach ganz normal trainieren..dann kannste des mit der Trichterbrust auch optisch eindämmen

[dome257]

Ok! danke! Also sollte ich das jetzt einfach mal mit diesem Tp versuchen

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge weit/eng
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze weit
3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze eng
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
2 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge bizeps
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches/Beinheben

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Gut für anfänger? weil der autor vom text bezweifelt den plan selber ->er würde ihn nicht empfehlen! so schlecht?

[Schmarn]

nein der Plan ist für dich optimal

[dome257]

Gut dann werde ich mal anfangen ^^

[DerZukunftsBody]

gut mach das aber wenn du viel mehr als 12-15 Liegestütze etc. schaffst dann mach auch mehr und hör nciht schon bei 12-15auf. Mach am besten überall so viele Wdh. wie es geht. Wäre meine Meinung

Lg

[dome257]

ok, mach ich!