Cardio und Muskelaufbau zusammen?

[Axie]

Ich weiß es ist eine oft angesprochene Frage, aber ich hätte nun gerne Gewissheit. Ich habe oft gehört das KF senken und paraleller Muskelaufbau nicht möglich ist. Ich habe einen KF von ca. 18% und würde den gerne in 2 - 3 Monaten um 3% oder mehr senken. Ich gehe Montag, Mittwoch und Freitag ins Studio trainieren. Wenn ich nach dem Kraftraining ca. 1 bis 1 1/2 Stunden Cardio mache, also Joggen bei relativ niedriger Pulsfrequenz und an den 4 Tagen die "Sportfrei" sind mich relativ gut ernähre (leichter Kalorienüberschuss), baue ich dann Muskeln auf und Fett ab? Und würde L-Carnitin dem ganzen behilflich sein?

Trainingsplan pro Woche:

Montag: Studio & Cardio
Dienstag: Erholungsphase
Mittwoch: Studio & Cardio
Donnerstag: Erholungsphase
Freitag: Studio & Cardio
Samstag: Erholungsphase
Sonntag: Erholungsphase

[der_pumper]

Wenn ich nach dem Kraftraining ca. 1 bis 1 1/2 Stunden Cardio mache, also Joggen bei relativ niedriger Pulsfrequenz und an den 4 Tagen die "Sportfrei" sind mich relativ gut ernähre (leichter Kalorienüberschuss), baue ich dann Muskeln auf und Fett ab? Und würde L-Carnitin dem ganzen behilflich sein?

Mit einem Überschuss kann man nicht abnehmen. Anahme ist nur mit einem Defizit möglich.

Dass L-Carnitin ein Fatburner ist, ist bislang nicht wissenschaftlich belegt worden.

[Axie]

Aber ohne ein Kalorienüberschuss in der MUskelerholungsphase baue ich ja nur schlecht Muskeln auf oder?

[pr1nceton]

Bei einer Diät kannst du versuchen, Muskeln möglichst gut zu erhalten. Das heißt, du hast ein Defizit an kcal, und versuchst du verstärkte Eiweieinnahme möglichst gut die Muskeln zu erhalten (sagen wir ca. 2,5g - 3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht).

Andererseits kannst du mal überlegen, wenn du jetzt keine Diät machen würdest sondern Muskeln aufbaust, mit einem leichten (!) Kalorienüberschuss, würde dieses fett "unsichtbarer", da die Muskeln mehr zu Geltung kommen würden.
Bei vielen ist das Problem, sie sind etwas speckig und wollen abnehmen, und sobald sie erfolgreich abgenommen haben sind sie unzufrieden, da sie gar keine Muskeln zum definieren hatten, und einfach nur noch dünn sind.
Bei dir kann ich das so nicht beurteilen, da ich keine Bilder von dir gesehen habe, aber
du musst es selber einschätzen und dich für eine Variante entscheiden.

[Lucifer]

Also das Muskelaufbau und Senkung des KFAs nicht gleichzeitig geht, ist schon mal Quatsch, denn jedes Kilo Muskeln, was du aufbaust, erhöht den Muskelanteil in deinem Körper (und senkt logischerweise den Anteil an Fett --> KFA sinkt).

Beides gleichzeitig läuft bei Anfängern sehr gut (Dicke Jungs nehmen ab und legen Muskelmasse durch neue Reizsetzung zu). Im Stadium eines Fortgeschrittenen ist es dagegen nicht so einfach.

Stell dir hierzu den menschlichen Körper als Auto da. Du kannst entweder nach vorne fahren (Aufbauen) oder den Rückwärtsgang einlegen (Defi). Beides zusammen bringt erstens nicht so große Erfolge wie eine Richtung (logisch, wenn du ständig vor und zurückfährst, kommst du nicht sehr weit und trittst auf der Stelle). Du musst dich also mit weit weniger einschlagenden Erfolgen zufriedengeben und stellenweise kann es recht zäh werden. Das es funktioniert, kann man an eindrucksvollen Dokus wie "I want to look like that guy" sehen, allerdings musst dabei a.) alles stimmen - oder nahezu alles optimal sein b.) musst du dafür viel Zeit und Mühe mitbringen.

Du kannst dir also nicht wie beim stinknormalen Aufbau "mehr Schnitzer" erlauben, weil deine Erfolge schneller zu Nichte gemacht werden können.

[Ehrenfeld]

Also ich hab jetzt soviele Meinungen zu dem Thema gehört und ich kann nur folgendes sagen:

Ich wollte auch nicht direkt komplett abspecken und erstmal Masse aufbauen und gleichzeitig mein Fett loswerden. Die Meinungen der Leute waren meist in Richtung "beides gleichzeitig nicht möglich", aber mein gesunder Menschenverstand hat mir gesagt: mehr Muskelmasse=höherer Energieverbrauch bei gleichem Kalorienverbrauch=abnehmen.
Bei mir hat es bis zu einem gewissen Grad funktioniert. In einem Jahr habe ich nur Krafttraining gemacht und ca 12 Kilo Fett abgebaut, gleichzeitig auch einiges an Muskelmasse dazugewonnen. Momentan fahre ich auch weiterhin die Schiene und nehme weiterhin ab, wenn auch SEHR SEHR langsam.
Um Cardio werde ich wohl früher oder später nicht herumkommen, aber die Erfolge sehe nicht nur ich sondern meine Kumpels die ich teilweise jobbedingt länger nicht sehe sprechen mich auch immer wieder drauf an.

Ich versuche etwas unter meinem Kalorienbedarf zu bleiben, esse wirklich gute Mengen an Eiweiß, trinke selten und wenn dann wenig Alkohol. Ab und zu eskaliert das Wochenende auch mal mit Fastfood und doch mehr Alk als gedacht, das hatte aber bisher kaum Einfluß aufs Training usw.
Die Pausen zwischen den Sätzen halte ich unter 60 Sekunden, nach einer Trainingseinheit schwing ich mich seit nem Monat auch immer noch 20-30 Minuten in den Cardiobereich. Und es funktioniert für meine Zwecke.

Dazu muss ich sagen: ich habe keinen perfekt definierten Körper als Ziel. Was ich auf jeden Fall sagen kann, die Trainingserfolge sind teilweise schwerer zu erreichen gewesen und ab und an wird es wie schon gesagt wurde sehr zäh. Aber solang ich merke das ich Fett loswerde, bleibe ich dabei.

[Ruth]

Ein Trainingsanfänger muss Muskulatur aufbauen, egal, was er macht, besonders bei Übergewichtigen ist das unumgänglich. Wenn jemand mit 120kg z.B. nur im Sessel gesessen aht und fängt dann im Studiio an Kraft zu trainieren oder draußen zu walken, dann trägt er dabei immer seine 120kg mit durch die Gegend. Daher wird es selbst dabei Muskulatur aufbauen. Weil das so schwer ist, verbraucht er dabei auch ungleich mehr Kalorien als z.B. jemand wie ich.
Je mehr Fett ein Körper hat, desto eher ist er auch bereit, Fett zu verbrennen.
Ist aber nur noch wenig Fett im Körper vorhanden, dann versucht der Körper, wieder mehr Vorräte zu schaffen für schlechte Zeiten. Eigentlich ist das ein geniales System, das uns so lange Zeiten vor dem Hungertod bewahrt hat.
Und wenn man mit Ausdauertraining auf Dauer etwas erreichen will, dann reichen 20-30 Minuten gemütliches Joggen pro Einheit nicht.

[Ehrenfeld]

Und wie siehts aus wenn ich davor halt noch ne Stunde Krafttraining hab?
Momentan läufts bei mir ja noch gut so, aber spätestens nach dem Sommer werde ich denke ich da angekommen sein, das ich das Fett nur durch reinen Kraftsport nicht mehr loswerde.
Die Frage ist jetzt ob ich einfach meinen Trainingsplan weiter einhalte und halt 30 Minuten Cardio hinten anhänge, oder ob ich die ganze Woche durchtrainiere...einen Tag Kraft, einen Tag Ausdauer und Sonntag dann als traditionellen Ruhetag.

Letzteres würde wahrscheinlich schneller zum Ziel führen, aber die erste Variante schont etwas mein Privatleben. Das wäre nämlich bei 6 Tagen Training + Arbeit nicht mehr vorhanden.

[Lucifer]

Andere Frage: Wieso glaubst du, dass du Fett durch reinen Kraftsport nicht mehr loswirst? Erstens wird sowieso in der Küche diätet, zweitens bringt dir Krafttraining nicht nur stoffwechselaktive Masse die den Umsatz erhöht, sondern du generierst nebenher noch einen satten Nachbrenneffekt, wenn du nicht allzu lasch vor dich hinpumpst.

Das bringt summasumarum mehr als "joggen" und Hausfrauen-Cardio auf dem Ergometer...

[Ehrenfeld]

Jo wie gesagt bisher habe ich auch gut abgespeckt...die ersten 20 kilo gingen weg wie nix, momentan sind es so pro Monat ohne die normalen Schwankungen ca 1 kilo. Das ist natürlich nicht soviel und der optische Effekt ist für einen selber oft nicht da auch wenn einem bekannte sagen das man immer athletischer wird und die Plauze verschwindet.

Das ich auch durchs Pumpen abnehme ist mir klar, die Frage ist nur ob meine Trainingseinheiten die sich immer im Bereich von einer Stunde einpendeln dazu optimal eignen, oder ich das eben durch bissl Strampeln danach noch optimieren könnte.
Ich werds einfach ausprobieren, ich muss halt etwas aufpassen weil ich kreislauftechnisch bei so einem Wetter ziemlich am Rad dreh. Grad wenn das Training richtig hart war.

Was Ernährung angeht, wenn ich mich früher anschaue habe ich mich schon fast um 180° gedreht. Es ist noch net 100% optimal, aber ich achte schon sehr drauf...nur am Wochenende lass ich mal die Sau raus. Ansonsten sieht mein Speiseplan ganz klassisch aus. Mageres Fleisch a ala Pute, manchmal Fisch, VIEL Magerquark, Gemüse, bisschen Obst und getränketechnisch fast ausschließlich Wasser. Dazu dann meine 3-4 Shakes am Tag.

[pr1nceton]

Deinen Kreislauf musst du mit ordentlichem Essen pushen, d.h. vor dem Training Kohlenhydrate, auch wenn du diätest!
Cardioeinheiten im Anschluss zu Krafteinheiten ist kontraproduktiv für den Muskelaufbau.
Am effektivsten ist einfach 60 - 75 minütige, richtig harte Krafteinheiten, so dass du danach einfach nicht mehr diese Cardioeinheit dranhängen kannst, dadurch haste schonmal viel mehr (Muskelaufbau + Nachbrenneffekt) erreicht.
An freien Tagen, wo du keine Krafteinheiten hast, ist Cardiotraining (60 - 90 min) hingegen natürlich sinnvoll.

[Ehrenfeld]

Najo oft fehlt eh die Power für Cardio danach.
Nach meinem Beintag brauch ich immer doppelt solang für den Heimweg...

Mir hat halt mal jemand erzählt das eine halbe Stunde Cardio nach ner Stunde Krafttraining durchaus effektiv ist, wenn man sich vorher mit ausreichend BCAA versorgt hat. Ich habe aber auch das Gefühl das das Trennen mir besser bekommt. Das heisst dann wohl ab demnächst 5x-6x die Woche ins Studio. Hurra!

[Damaja]

@ Axie:

Vielleicht hilft dir Carb Cycling. Das ist aber aufwendig, viele wollen lieber 20kg Muskeln aufbauen und 20kg Fett abnehmen und dafür wenig tun und schreiben verzweifelt 10x wie das geht ohne Arbeit.

Also vorausgesetzt du bist bereit ein paar Veränderungen mitzumachen ist Carb Cycling gut für dich denke ich. Such mal danach bei google und im Forum.

Beim CC variiert die Menge an KHs die du über die Woche zu dir nimmst.

Wenn ich nach dem Kraftraining ca. 1 bis 1 1/2 Stunden Cardio mache

Das ist schlecht, nach dem Training regenerieren -> sonst schlecht für den Muskelaufbau.

Wenn du das gleichzeitig machen willst, abnehmen und aufbauen, dann ist das tricky aber es geht schon als Anfänger, wenn auch nicht rasant.

Vorteil ist meiner Meinung nach: wenn man mal angefangen hat zu trainieren will man nicht doch erst 3 Monate pausieren um abzunehmen und erst dann wieder ins Studio. Außerdem kannst du ja eben den Nachbrenneffekt nutzen...und wenn du aktiv bist und noch joggen willst ist das super. Wirst du mit CC hinkriegen!

[Axie]

danke für die vielen tipps ich denke ich werde es mal mit einer metabolen diät probieren. Denkt ihr mit ordentlich disziplin und 2 - 3 mal 1 stunde cardio pro woche sind in 4 - 5 wochen 2 kg fett oder mehr zu schaffen? Ich werde morgen mal einen vorlääufigen ernährungsplan im Diäten - Diätpläne Teil des Forums posten.

[robocop1]

Mit der richtigen Ernährung und Disziplin auf jeden Fall.