Low Fat

[Limit91]

Ich trainiere erst seit Dezember 2009
und möchte nun einfach mal ein wenig definieren und dannach durch kontrolierte Ernährung sehr trocken aufbauen

Ich hab schon mal versucht den die KH zu reduzieren und sogar nur am Morgen und nach dem Training gegessen, aber das war nicht mein ding.
Nun würde ich gerne Low Fat probieren da es wirklich das ist wonach ich eig esse. Also wär es nicht einmal eine Ernährungsumstellung nur einfach ein Defizit der Kalorien

EP wäre

Aufstehen: 7:45 Uhr
8 Uhr
1 TL Leinöl / 3 Fischöl Kapseln
1 Vitamin Tablette
5 Eiklar (200g) / 3 Kochschinken (100g)

HIIT Seilspringen an trainingsfreien Tagen

9 Uhr
250g Mager Quark
40g Haferflocken / 1 Scheibe Vollkornbrot
200g Gemüse
Kaffee mit Milch (1,5%)

12 Uhr
250 g Mager Quark
40g Haferflocken / 1 Scheiben Vollkornbrot
200g Gemüse
Kaffee mit Milch (1,5 %)

15 Uhr
150g Kartoffeln / 100g Reis / 100g Nuddeln (gekocht)
250g Hähnchen / Putte / Kasseler / Fisch
200g Gemüse

Training: 16 Uhr

17 Uhr
40g Vanille Pudding (Stärke) mit Wasser
Eiklar / Kochschinken

18 Uhr
250g Hähnchen / Putte / Kasseler / Fisch
200g Gemüse

21 Uhr
250g Hähnchen / Putte / Kasseler / Fisch
200g Gemüse

22 Uhr
2 Rollen Harzer
1 TL Leinöl / 3 Fischöl Kapseln

Schlafen: 23 Uhr

Leinöl / Fischöl : 100 kcal
Kochschinken: 100 kcal
Haferflocken / Vollkornbrot: 300 kcal
Gemüse: bis zu 400 kcal
Milch: 100 kcal
Kartoffeln / Reis / Nudeln: 100 kcal
Hähnchen / Putte / Kasseler / Fisch: 750 kcal
Harzer Rollen: 150 kcal
Insgesamt ca: 2000 kcal

Meint ihr es ist so Ok?

[pr1nceton]

Kannste nochmal alles posten mit Nährwerten? kcal, KH, Eiweiß und Fett.
Was ist dein Grundbedarf an kcal?
Wie kommst du denn bitte darauf nach dem Aufstehen Öl in die Mahlzeit einzunehmen?
Nach dem aufstehen ist dein Körper in einer kurzen Phase, in der er schnellen Eiweiß braucht (deshalb ist Whey mit Wasser empfehlenswert).
Durch die Ölzufuhr erreichst du genau das Gegenteil...

[Lucifer]

Wenn du ein konkretes Statement willst, dann schreib nicht die kcal-Zahlen der Nahrungsmittel auf sondern die Nährstoffverteilung.

[Morski]

Kartoffeln / Reis / Nudeln: 100 kcal

150g Nudeln haben 100kcal?
Wie hast du den Plan erstellt? Geschätzt? Wenn ja, wie?

[Limit91]

100 g Nudeln (gekocht nicht der Ausgangszustand) nehme ich schätzungsweise als 100 kcal so wie Reis oder eben 150g Kartoffeln
Ok die Nährstoffverteilung mache ich mal

[Limit91]

kcal / EW / KH / Fett
Aufstehen: 7:45 Uhr
8 Uhr
1 Vitamin Tablette
5 Eiklar (200g) 100/22/2/0/3 Kochschinken (100g) 109/20/1/3

HIIT Seilspringen an trainingsfreien Tagen

9 Uhr
250g Mager Quark 167/30/10/0,5
40g Haferflocken 150/5,2/25/3 / 1 Scheibe Vollkornbrot 116/...
200g Gemüse 80/...
Kaffee mit Milch (1,5%)


12 Uhr
250 g Mager Quark 167/30/10/0,5
40g Haferflocken 150/5,2/25/3 / 1 Scheiben Vollkornbrot 116/...
200g Gemüse 80/...
Kaffee mit Milch (1,5 %)

15 Uhr
150g Kartoffeln 105/2/15/0,2 / 100g Reis(gekocht)111/2,5/15/0,4 / 100g Nudeln(gekocht) 117...
250g Hähnchen 250/52/3/6 / Putte / Kasseler / Fisch
200g Gemüse 80/...
Kaffee mit Milch (1,5 %)

Training: 16 Uhr

17 Uhr
40g Vanille Pudding (Stärke) mit Wasser 138/0,2/34/0
5 Eiklar 100/22/2/0/3 / 3 Kochschinken 109/20/1/3

18 Uhr
250g Hähnchen 250/52/3/6 Putte / Kasseler / Fisch
200g Gemüse 80/...

21 Uhr
250g Hähnchen 250/52/3/6/ Putte / Kasseler / Fisch
200g Gemüse 80/...

22 Uhr
2 Rollen Harzer 120/30/0/0
1 TL Leinöl / 3 Fischöl Kapseln 80/0/0/10

Schlafen: 23 Uhr

Insgesamt 2200/264/206/41

Gewicht: 73 kg
Alter: 19
Grundumsatz: 1840 kcal
Ich mach zurzeit eig nichts also denk ich liegt mein Verbrauch ohne Kardio bei 2500 kcal
mit Kardio vllt bei 2800 kcal

[mcselede]

Eine sehr verlässliche Quelle ist https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14.../LM/lmgrup.htm oder auch fdbb.de

[Limit91]

Kann der KFA steigen wenn man ein Ausgewogenen 2er trainiert und dabei sogar die Kraftwerten steigen und das Gewicht konstant bleibt? Oder ist es möglich das der Körper aus irgendeinem Grund vermehrt Wasser zieht?

[Limit91]

Und was meint ihr?
Gibt es Verbesserungsvorschläge (das mit dem Öl am morgen hab ich weg gemacht)
Reicht das Fett?
Ist HIIT besser als normal 45 Minuten mit einem guten Puls zu laufen?
Wo kann man die Kalorien reduzieren, wenn ich anfange zu stagnieren?

[Lucifer]

Alles in allem sieht das schon nicht schlecht aus. Du hast aber dennoch vergleichweise wenig Fett in deinem Plan - so 0,8g pro kg sollten es aber schon sein. Gemüsed ist drin, komplexe KH sind drin, EW ist drin. Joa, man könnte sich jetzt an der Milch im Kaffe "stoßen", wäre vllt. Erbenszählerei (je nachdem wieviel du da reinballerst), aber ich hoffe du trinkst Filterkaffee? Weil die ganzen Nespressos und wie sie alle heissen sind im Grunde wahre Kalorienbomben.

HIIT ist normalem "Hausffrauen"-Cardio vorzuziehen - erst recht bei Reduktion des KFA weil du dort einen höheren Nachbrenneffekt hast. Ich würd sogar soweit gehen und behaupten, dass du mit 20 Minuten HIIT - knallhart durchgezogen - mehr verbrauchst als mit 45 Minuten locker laufen/Fahrrad fahren.

Reduzieren kannst du die Fleischportionen, da du sowieso mehr als 4g EW pro kg drin hast - soviel braucht im Grunde kein Mensch. Selbst ein Diätender nicht Da kriegt die Phrase Muskelschutz durch hohen EW-Konsum eine neue Bedeutung bei der Menge ;P.

Idealerweise reduzierst du in allen Mahlzeiten ein wenig anstatt in einer Mahlzeit ganz viel rauszustreichen. Sprich du beginnst damit z.B. Fleisch von 250g auf 230g und die Haferflocken von 100g auf 90-95g zu senken. Am Gemüse würd ich dagegen nicht rumschrauben weil a.) lohnt nicht wegen niedriger kcal-Dichte b.) wichtige Ballaststoffe die sättigen und c.) Vitamine en masse die du aufjedenfall in einer Diät - trotz Vitamin Supp - immer gebrauchen kannst.

Als Tipp: kannst ja noch irgendwo am Abend Mandeln einbauen. Die kosten nicht viel, haben gute Fette, wenig KH und das ist noch genau das, was dir im Plan fehlt.

[Limit91]

Ist es eigentlich förderlich wenn man ab und zu mal trotz des HIIT auch mal nachmittags cardio macht?

[Lucifer]

Ja, klar. Aber achte darauf, dass du nicht ZUVIEL machst, weil wenn du deinem Körper zu sehr "ausbootest" dann blockt er irgendwann ab - kann das Hormonsystem ganz schön durcheinander bringen - logisch, dass sowas nicht mit "ab und an" mal bissl joggen zu erreichen ist, aber wenn du drei mal die Woche Krafttraining + evtl. HIIT Einheiten machst, dann ist das schon ein sattliches Pensum.

Achte darauf, das dein Defizit nicht zu groß wird. Ich würd max 500 kcal ed einrechnen - alles andere, selbst wenn durch Cardio erzielt - wieder über eine gute Ernährung reinholen.