Vegetarischer Ehrnährungsplan: 1. Versuch ;)

[Guter]

Einen guten Tag und...
Willkommen bei meinem ersten Versuch eines vegetarischen Ernährungsplans!

Zu Beginn, der Info halber, noch ein paar Eckdaten:

Momentan trainier ich noch in einem Kraftzirkel im InJoy, bald werde ich mir jedoch zusätzlich freie Übungen vom Trainer geben lassen.

Der Ernährungsplan soll auf den Gewinn von Muskelmasse ausgelegt sein.

Gerade wiege ich ca. 76 Kilo bei 1,90m.

Mein Training ist leider recht unregelmäßig (mal morgens, mal mittags, mal Abends, mal Montag, Dienstag...), aber ich geh normalerweise 3-4 Tage die Woche. Ich werd auf jeden Fall versuchen den Ablauf noch konstanter zu gestalten, vor allem wegen der Regenerationstage - zur Zeit ists leider nur zeitlich etwas kompliziert.


So...und nun der Ernährungsplan, würde mich sehr über Verbesserungsvorschläge freuen:



Noch ein paar weitere Anmerkungen:

Das Mittagessen ist nur ein Beispiel - hier variier ich je nach Lust, Laune und vorhandenen Zutaten, versuche dann jedoch ca. auf ähnliche Nährwerte zu kommen.
Hier sind zum Beispiel Grünkernburger beschrieben (Sonnenblumenöl und Brötchen hab ich vernachlässigt, da erstes nur minimal in die Pfanne zum anbraten hinzugefügt wird und zweiteres mal als Mehrkorn, mal als Vollkorn, mal als Ciabatta, etc. vorhanden ist ) - als Variationen hab ich mir beispielsweise Spinatnudeln, Ofenkartoffeln mit Feta, Kartoffel-Bohnen-Durcheinander gedacht. Hier bin ich jedoch mit der Ausführung noch nicht am Ende und muss die Gerichte erst mal ausprobiern um die Nährwerte vernünftig aufschreiben zu können. Vielleicht hätte noch jemand konstruktive Rezeptideen? (Besonders etwas mit Reis wäre wunderbar, ich liebe Reis.)

Zusätzlich wäre, glaub ich, noch ein Whey-Protein-Shake sinnvoll?
Ich denke, dass ich ihn für Trainingstage am Morgen hinzufügen werd. Oder wär direkt nach dem Training nützlicher?
Man merkt: Hierzu muss ich mich erst noch informieren, mal sehen für welches Produkt man sich entscheidet.

Ich hoffe, dass das fürs Erste reicht und nun vernünftige Kritik folgen kann.
Schon mal vielen Dank im Voraus.

[pr1nceton]

Reis mit Linsen mischen, etwas Zimt drüber. Dazu noch irgend eine Joghurtmischung (zaziki oder so). schmeckt wunderbar

[Guter]

Danke, dass werd ich auf jeden Fall ausprobiern.

Kann noch jemand bitte allgemein einen Kommentar dazu abgeben?
Zur Verteilung der Mahlzeiten, wie ich die Nährwerte untergebracht hab, ob die Endbeträge angemessen sind (befürchte fast, dass 3143 kcal zu viel sind?),...
Oder eventuell, wenn so weit alles passt bitte ein "ok, so kannst dus versuchen." - auch das würd mir schon rießig helfen.

Danke.

[der_pumper]

ok, so kannst dus versuchen.




Eine klitzekleine Kleinigkeit hätte ich noch. Kannst du ändern, musst es aber nicht. Mir persönlich wären im Mittagessen zu viele Kohlenhydrate (vor allem im Vergleich zum 1. Snack). Würde ein Teil von den KH ( von den Grünkernen od. Haferflocken) in den 1. Snack schieben. Dann hast du eine gleichmäßigere Kohlenhydratzufuhr...

Ansonsten ein guter Plan.

Jetzt heißt es: Probieren geht über Studieren!

[Guter]

Ok, danke.
Dann reduzier ich die Masse der Grünkernburger noch etwas, sodass ich weniger KH hab und ess zum 1. Snack ne Scheibe Brot mehr oder evtl zusätzlich noch ne kleine Portion Haferflocken mit Milch.

Zusätzlich werd ich den 1. Snack noch auf 16.30 setzen - erscheint mir noch etwas geschickter.