Diätplan

[pr1nceton]

Das ist der EP für trainingsfreie Tage.
Der einzigie unterschied an Trainingstagen ist bei mir das ich mittlerweile noch nen Shake nachm Training fahr (400ml Milch 1,5% , 30g Whey, Apfel / Erdbeeren)

[Kenny1547]

Soo ich habe mir das ganze nocheinmal genau durchgelesen und überdacht und habe mir schonmal nen neuen Plan zusammengelegt, wollte nochmal gerne eure Meinung hören

Also:

Morgens 6:30 Uhr :
100g Haferflocken
200ml Milch (noch 1,5%, werde versuchen irgendwo die 0,3% herzukriegen)
1 Apfel

Vormittags 9:30 :
500g Magerquark
25g Whey
185g Natreen Mandarinen

Mittags 13:30 - 15:15 ( je nach Schlulschluß ) :
100g Vollkornbasmatireis
225g Garnelenschwänze(Oder auch mal Putenfleisch)
185g Thunfisch

Nachmittags 16:30 :
500g Magerquark
25g Whey
185g Natreen Mandarinen
380-440g Salatgurke

Abends 20:00 :
225g Garnelenschwänze(Oder auch mal Putenfleisch)


Vorm Schlafen dann noch:
50g Harzer

Bin damit insgesamt auf folgenden Werten pro Tag:

2223,95 Kcal
268,18g Eiweiß
232,46g Kohlenhydrate
23,32g Fett

Hätte wirklich gerne noch ein paar Verbesserungsvorschläge, denke nicht das der so "perfekt" ist.

Mfg,
Till

[pr1nceton]

viel spaß mit einem kilo quark am tag!

[Kenny1547]

Also das is eigentlich überhaupt kein Problem für mich, was spricht dagegen?

[pr1nceton]

also 500g Magerquark haben ca. 60 g Eiweiß, dazu noch 25g Whey ist total unnötig und Geldverschwendung. Eiweißtechnich gesehen reichen einfach 250g Magerquark mit Obst etc... Variier halt bisschen mehr.. Gibt noch Thunfisch, Hüttenkäse, helles Fleisch und andere Sachen die du da einbauen kannst.
mehr als 30-40g eiweiß in einer Mahlzeit ist unnötig...

[Kenny1547]

Mein Magerquark is n bisschen anders, der hat folgende nährwerte (frag mich nicht warum):

48 kcal
8g E
3,5g KH
0,2g F

Ich glaub ich kriege den nicht komplett ohne Whey runter

Helles Fleisch habe ich ja in Form von Garnelen drin, und der Harzer vorm Pennen ist doch prinzipiell Hüttenkäse oder?

[pr1nceton]

mein mq hat bei 100 g 63 kcal und 12 g Eiweiß.. ka was du dir da holst, meiner ist vom Aldi. Und wegen Geschmack kann man auch andere Sachen nehmen als ausgerechnet das teure Whey. Flüssigen Süßstoff, der ist am besten, dazu haste ja noch obst drin.

[Kenny1547]

Hmmm ja eigentlich garnicht mal so schlecht die Idee, dann spar ich da auch noch ein paar kcal Aber nachm Training nen Shake mit Wasser an den Trainingstagen wäre okay oder?

An Nicht-Trainigstagen bin ich dann auf 2031 kcal und nurnoch 232g eiweiß, könnte ja direkt vorm Pennen nochmal 50g Harzer einschieben das ich bisschen was für die Nacht habe

[pr1nceton]

vor dem schlafen gehen wäre magerquark optimal. kannste ja dann einfach tauschen mit dem harzer den du dann früher isst. Shake an trainingstagen ist natürlich in ordnung.
Ansonsten fehlt in deiner 1. Mahlzeit Eiweiß, und das ist wichtig. Notfalls da halt ein bisschen Magerquark oder Whey rein.

[Kenny1547]

Okay gut, und mit den kcal dürfte das ja auch noch passen das ich damit was verliere oder?

[pr1nceton]

du solltest optimalerweise 0,5 kg die Woche verlieren. Zieh den Plan 2 Wochen durch und beobachte dein Gewicht. Wenn es irgendwann stagniert, drehste die kcal-Zahl um 200 - 300 runter.