Masseplan 3er

[Massefreak1]

arbeite lieber mal an der intensität wie am volumen wenn dir das training zu lasch vor kommt. bzw wie lange trainierts du schon so? vielleicht hast du dich schon zu sehr an die immer gleichen reitze gewöhnt und solltest evtl auch mal den wdh bereich wechseln...

finde den plan im großen und ganzen gut, nur das volumen ist definitiv zu hoch, vor allem im 3er wo man immerhin noch 2-3 muskeln in einer TE trainieren muss. wundert mich nicht wenn da die intensität auf der strecke bleibt.

ohne dir groß rein reden zu wollen, würde ich es so machen:

Burst:
Bankdrücken 4 sätze
Schrägbank 3 sätze
Negativschägbank 3 sätze
Fliegende 2sätz

Bizeps:
Curls LH 3 sätze
Curls SZH 3 sätze
Schrägbank KH 2sätze



Bauch

Tag 2:

Rücken
LH Rudern 4sätze
Kreuzheben 4sätze
Hyperextensions raus schmeißen oder zum aufwärmen 2-3 sätze...
Latzehen Brust 3 sätze
KH Rudern 3 sätze

Trizeps
Trisepsstrecken über Kopf 10-10-10
Kabeldrücken gerade Stange 12-12-12
Über den Kopf Kabeldrücken 12-12-12 (vom volumen her sind hier 8-9 sätze ok, würde aber noch eine mehrgelenksübung mit rein nehmen wie engbankdrücken oder dips. die brust darf dabei ruhig auch noch was abbekommen ggf. den split dementsprechend bisschen abändern wenn sich das überschneidet.)

Unterer Bauch

Tag 3:

Beine
Kniebeuge 5sätze
Frontkniebeuge 4 sätze
Beinstrecken 3sätze
Beincurls (kann nicht schaden, kann man sich meiner meinung nach aber auch schenken, hast ja kreuzheben drin. falls du es drin lassen willst sind 2-3 sätze ok)

Schultern
Schulterdrücken KH im Sitzen 4sätze
SZ Schulterziehen weiter Griff 3sätze
Seitheben 3sätze
vorg. Seitheben 3sätze
Shrugs 2-3 sätze sollten bei der vorermüdung dicke reichen (shrugs würde ich am ende machen, da der nacken bei den meisten übungen unterstüzt un ddeine leistung so sinken kann.)

seitl. Bauch

splitt an sich und wdh bereich ist ok, nur mit dem volumen fährst du so sicher besser. und wie gesagt arbeite lieber an der intensität. kannst ruhig bei jedem satz bei den GÜs ans muskelversagen gehen... bei "nur" 3 trainingstagen die woche sollte man das weg stecken können.

[Spitzla]

WErde das ab nächster Woche so angehen.
DAnn auch in dem Wh Tonus wie bisher (6-8-8-10 oder 8-8-8-8 ?)

[Spitzla]

Würde dann bei Trizeps als erstes Dips machen und dafür die "Über den Kopf Kabeldrücken" als Übung weg lassen

[Massefreak1]

WErde das ab nächster Woche so angehen.
DAnn auch in dem Wh Tonus wie bisher (6-8-8-10 oder 8-8-8-8 ?)

finde das erste schma ansprechender. kannst du aber auch von übung zu übung variieren, funtioniert beides!

Würde dann bei Trizeps als erstes Dips machen und dafür die "Über den Kopf Kabeldrücken" als Übung weg lassen

so wär das schon wesentlich effektiver!

[Spitzla]

Kann ich aus diesem Plan auch eine Defiphase basteln?

[stephang]

definitionsphase wird mehr durch die ernährung als durch das training bestimmt, also ja.

wie lange trainierst du jetzt schon mit diesem plan?

[Spitzla]

naja trainiere nach dem plan erst 1,5 monate. habe noch ca.1,3 kg muscle mass von powerstar. wenn das alle ist, wollte ich auf das whey pro stack umschwenken und dann in die defiphase gehen.

mache jetzt als vorbereitung schon mal 15 min cardio nach dem training und einen tag wo ich ca. 50-60 minuten laufen gehe oder inliner/rad fahre.
in der defiphase wollte ich da zwei tage draus machen und die wh steigern mit weniger gewicht

[Spitzla]

bitte um kurze antwort

[Massefreak1]

bitte um kurze antwort

was war den deine frage?

[Spitzla]

ob ich in der defiphase das powerstar pro stack nehmen kann, und mit dem plan einfach mehr wh machen soll mit weniger gewicht.