Hilfe Ernährung und Trainingsplan

[Hazard]

Hallo alle miteinander,

mein Name ist Tom, bin 33 Jahre 1,89 und wiege 80 kg.

Hab wegen meinen Rückenproblemen mitm trainieren angefangen und gefallen daran gefunden.

Trainiere seit gut einem Jahr, trete jetzt aber irgendwie auf der Stelle.
Soll heissen, dass ich bisher 5 kg zugenommen hab und auch Gewichtemässig zugelegt hab, jetzt aber seit längerer Zeit nix mehr geht.

Vielleicht habt ihr nützliche Tips für mich,bezüglich Ernährung und Trainingsplan.
Würd mich freuen!
So hier mal mein jetziger Ernährungsplan:

5.00 Uhr 100gr Haferflocken 13gr EW, 7gr Fett, 58gr KH = 350Kcal
1 Apfel 1gr EW, 7gr Fett, 11gr KH = 65 Kcal
0,5 L Milch (1,5%) 17gr EW, 7,5gr Fett, 25gr KH =200 Kcal
30gr Whey 26gr EW, 1,5gr Fett, 1,7gr KH = 125 Kcal

8.30 Uhr 500gr Magerquark 60gr EW, 1gr Fett, 20gr KH = 330 Kcal
50gr Haferflocken 7,5gr EW, 3,5gr Fett, 29gr KH = 175 Kcal
0,5L Wasser

12.00 Uhr 300gr Rind, Hühnchen Pute + 1 El Olivenöl
60gr EW, 9gr Fett, 2gr Kh = 420 Kcal
100gr brauner Reis 4gr EW, 2,6gr Fett, 32gr KH = 160 Kcal
Salat+ Essig+Öl 0gr EW, 9gr Fett, 0gr KH = 100 Kcal

14.00 Uhr 2 Kre Alkalyn
14.40 Uhr 5 BCAA Tabletten

15.00 - 16.30 Uhr Training
15.20 Uhr 5 BCAA Tabletten

16.45 Uhr 30gr Whey 26gr EW, 1,5gr Fett 1,7gr KH = 125 Kcal
50gr Maltodextrin
+2 Kre Alkalyn 0,5gr EW, 0,5gr Fett, 48gr KH = 222 Kcal

19.00 Uhr 200gr Putenaufschnitt 44gr EW, 2gr.Fett, 2gr KH = 200 Kcal
Salat+ 1EL Leinöl +Essig 0gr.EW, 9gr. Fett, 0gr KH 0 100 Kcal

Gesamt 2792 Kcal 286gr. EW, 63,1gr Fett, 232,4gr KH


Jetzt noch mein Trainingsplan:

Trainiere nach nem sogenannten 1 Satz Training von Dr. Jürgen Gießing

Bin jetzt beim Trainingsplan III für Anfänger

Montag: Bankdrücken, Schrägbank Drücken, Fliegende, Latzug weit, Rudern
vorgebeut, Überzüge, Nackendrücken, Rudern aufrecht, Bizepcurls,
Dips, Beinheben

Mittwoch: Beinpressen, Kniebeugen, Beinstrecken, Kreuzheben, Beincurls,
Wadenheben

Freitag od. Samstag: Latzug, Rudern vorgebeut, Überzüge, Nackendrücken,
rudern aufrecht, Bankdrücken, Schrägbank, Fliegende,
Bizepscurls, Dips, Beinheben

Immer 1 Satz zum Aufwärmen ca. 20 Wh, dann 2. Satz mit Gewichten für 8 - 20 Wdh.

So, das war jetzt aber ein richtiger Roman.


Mein Ziel ist es auf ca. 90kg zu kommen ohne dabei ne Wampe zu bekommen.

Möcht evtl. auch mein Training komplett umstellen.

Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

MFG Tom

[pr1nceton]

EP: vllt noch eine mahlzeit vor dem schlafen gehen, magerquark wäre gut.
TP: du bewegst dich also in einem WDH.- Bereich von 8-20, d.h. manches machst du im Hypertrophiebereich, und manches im Kraftausdauerbereich? Da ist meiner Meinung nach 1 Satz unangebracht (zumindest für den Aufbau). Bleibe mal in einem Wdh.-Bereich von 8-12, und erhöhe die Satzzahl.
Da du einen 3er - Split hast Grundübungen mit 4 Sätzen, andere mit 3 Sätzen.