Ernährungs"plan"

[Hendrik.]

Hallo
Ich bin Anfänger und wohne noch Zuhause von daher habe ich mir aus dem hier angesammelten wissen eine Art Plan zusammen gestellt. Von einem wirklichem Trainingsplan ist nicht zu sprechen, da es wechselnenden mittags- und abendtisch gibt Einige Elmemente sind jedoch fest:

Früstück:
100g Haferflocken mit Vollmilch
150g Naturjogurt

Snack:
3 Vollkornreiswaffeln mit quark 20% Fett

Mittagessen:
Wechselnd häufig aber reis nudeln kartoffel etc.

Snack:
Halbe Dose Thunfisch ein Hartgekochtes Ei
mit Vollkornbrot

Abendessen:
Wechselnd

Vor dem schlafen gehen:
Einige Löffel Nussmuß

Nach dem Training kommt noch ein Proteinshake dazu.

Zu mir: 185 m, 67 kg

Ist dieser "Plan" in Ordnung? Gibt es Verbesserungen oder habe ich irgetwo nicht aufgepasst? Fehlen euch Angaben?

Ich freue mich über jeden Post

Mfg Hendrik

[Hendrik.]

Ernährungsplan muss es natürlich Heißen

[ArmloseJunks]

wohne noch Zuhause

wie herrlich ..

[Hendrik.]

Hilft jetzt nicht wirklich weiter

[lift.it]

Angaben der Nährwerte bei jeder Mahlzeit wären gut und bei manchen wären genauere Menganenangaben gut ("...mit quark" 100g? 200g? "einige Löffel" ???). Bei der zweiten Mahlzeit wäre sicherlich Magerquark besser und beim mittagessen immer darauf achten, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst (Hähnchen, Fisch usw.). Außerdem muss vor dem Schlafen gehen Eiweiß rein. Hier am Besten Quark + ungesättigte Fette da ist das Nussmuß je nach Nähwerten schon gar nicht so schlecht. Wenns dir schmeckt dieses einfach unter 250 Gramm Quark rühren = perfekte Abendmahlzeit. Alles in allem wäre das, was du zu dir nimmst für meinen Geschmack auch zu wenig aber das sehen wir wenn du Kcal-Angaben hinzufügst.

Gruß lift.it

[Hendrik.]

Okay die Angaben kommen noch hab im Moment nicht alles im Haus dem 1. Mai sei dank.
Jedenfalls drängt sich mir noch eine Frage auf das ist ja nun alles sehr mager also die "typischen" Dickmacher fehlen ja. Ich habe die Angst das ich nicht zulege denn bei 66 Kg auf 1.84 m würde ich mich auch übder das ein oder andere gramm fett nicht beschweren

[lift.it]

Bei 66 Kilo solltest du ca. 70g Fett zu dir nehmen und wenn du nicht zu nimmst dann solltest du die Menge der Kohlenhydrate erhöhen und nicht die der Fette.
Stimmt du hast keine "Dickmacher" im Plan allerdings ist der 20%ige Quark halt nicht das Optimum. Sicherlich eine Kleinigkeit. Wenn du nicht genug Fett im Plan hast (also ca. 70g). Kannst du zwischendurch aber noch ein paar Nüsse essen oder dir nen Salat mit einem Dressing aus anständigem Öl zubereiten.

[Hendrik.]

Nur verstehe ich nicht wieso ich den Quark nicht essen sollte ich meine irgentwoher müssen doch die 70 gramm fett kommen ob aus dem quark oder den nüssen ist doch egal.
Oder liege ich da falsch?

[lift.it]

Hmm das im ersten Beitrag angesprochene angesammelte Wissen scheint sich ja in Grenzen zu halten.
In dem Quark befinden sich hauptsächlich gesättigte Fettsäuren wohingegen Nüsse und pflanzliche Öle ungesättigte Fettsäuren beinhalten. Abgekürzt kann man sagen, dass die gesättigten Fette meist in die Fettdepots wandern und die ungesättigten deinen Fettstoffwechsel ankurbeln und zudem gesünder sind. Wenn du natürlich mit dem Zunehmen einen hohen kfa anstrebst kannst du dir die gesättigten Fette reinhauen. Das soll natürlich nicht heißen, dass du von dem bisschen Quark gleich "fett" wirst aber wie gesagt ist es nicht optimal das Fett aus dem Quark zu beziehen.

[pr1nceton]

Magerquark ist ein wichtiger Bestandteil im EP eines Bodybuilders. 250 - 500 g sollten es schon am Tag sein, die man isst (muss natürlich nicht). Abends vor dem schlafen gehen ist es aufgrund des Caseingehaltes am optimalste für die Nacht. Wenn du jeden Tag ein halbes kilo Quark mit 20% Fett isst, wird der KFA nicht lang auf sich warten lassen