EP für den Muskelaufbau

[Muxxi]

Hey Leute!

Ich habe folgenden Ernährungsplan im Internet gefunden und möchte mich auch gerne daran halten:

7.00 Uhr:
Haferflocken 100g
Milch 200ml
Apfel 1 Stück

KH: 82,9g
EW: 19,1gg
F: 10,0

10.15 Uhr:
Jogurt 250g / 200g Hüttenkäse

KH: 11,5g
EW: 9,8g
F: 4,0g

13.00 Uhr:
Das, was die Schulküche anbietet (leider selten etwas Taugliches)

15.00 Uhr:
Bananen 200g / oder anderes Obst

KH: 42g
EW: 2g
F: 1,2g

18.00 Uhr:
Puten Brust 100g
Nudeln 80g

KH: 60g
Ew: 32g
F: 2,2g

21.00 Uhr:
250g Magerquark

KH: 10,0g
EW: 35g
F: 0,5g

Gesamt:
KH: 385,5g
EW: 152,4g
F: 32,2g
Kalorien: 2441,4


1. Gibt es einen guten Ersatz für Haferflocken? Ich habe sie probiert ... und, naja
2. Was sind Komponentenprotein und Kohlenhydrat Pulver? Hat jemand Erfahrungen damit gemacht? Ist es sinnvoll?


Über Kritik würde ich mich sehr freuen. Wenn der Plan Mist ist, sagt es!

Euer
Muxxi

[Lappen]

iwie hast du ziemlich falsch zusammen gerechnet bei Gesamt

[Muxxi]

Sorry!
Der EP ist - wie oben genannt - aus dem Internet. Das Mittagessen habe ich daraus gestrichen, da ich mich nicht danach richten kann. Daher die falschen Zahlen am Ende.

[Muxxi]

*hochschieb*

[Wassert]

1. Gibt es einen guten Ersatz für Haferflocken? Ich habe sie probiert ... und, naja
2. Was sind Komponentenprotein und Kohlenhydrat Pulver? Hat jemand Erfahrungen damit gemacht? Ist es sinnvoll?


Über Kritik würde ich mich sehr freuen. Wenn der Plan Mist ist, sagt es!

Euer
Muxxi

1. Kartoffeln, Nudel, Reis, Volkorn-Sachen, dunkles Brot...

2. Komponentenprotein besteht aus mehreren Proteinsorten. Damit wird der Körper eine lange Zeit mit Protein versorgt. Wäre am Abend angebracht.

Kohlenhydrat Pulver bzw. Weight Gainer besteht aus Kohlenhydrate, die aber oftmals nur die Bauchspeicheldrüse belasten. Sofern die Kohlenhydrate niedriger glykämischer Natur entsprechen, wären sie als Mahlzeitenersatz geeignet.

Beide Supplemente sind nicht wirklich wichtig. Abends wird meistens auf Magerquark zurückgegriffen. Und der Weight Gainer ist ein teurer Mahlzeitenersatz.

Dein EP ist mehr schlecht als recht. Lass die Supplemente weg und bau folgende Nahrungsmittel mit ein. Kartoffeln, Nudel, Reis, Volkorn-Sachen, dunkles Brot, Fisch, Fleisch, Milchprodukte wie Magerquark, Jogurth, verschiedenste Obstsorten, viel buntes Gemüse 0,5kg am Tag sollten für einen Athleten, der sowieso immer guten Hunger hat, echt kein Problem sein, Nüsse, Hülsenfrüchte etc..

[Muxxi]

Vielen Dank für die Ratschläge!
Viele deiner aufgelisteten Nahrungsmittel sind ja bereits im EP enthalten und die restlichen werden sofort umgesetzt. )
Supplemente streiche ich - in der Hinsicht wird es mir auch zu kompliziert. Ich belasse es bei einem Eiweißshake nach dem Training.

Wie viele Kalorien sollte ich denn am Tag zu mir nehmen, um endlich einige Kilos mehr auf die Rippen zu bekommen? Der oben genannte EP hat meine errechneten 2500. Ich würde aber gern auf 3000 aufsteigen - oder wäre davon abzuraten?

[Wassert]

Wie viele Kalorien sollte ich denn am Tag zu mir nehmen, um endlich einige Kilos mehr auf die Rippen zu bekommen? Der oben genannte EP hat meine errechneten 2500. Ich würde aber gern auf 3000 aufsteigen - oder wäre davon abzuraten?

Soviele wie du brauchst um zuzunehmen. Der genaue Verbrauch hängt von vielen Faktoren ab. Bei deinem Gewicht würde ich erstmal bei 2500 ansetzen. Nimmst du zu langsam zu, erhöhst du die Kalorien und umgekehrt.

[pr1nceton]

bau mal in den zwischenmahlzeiten um 10.15 und 15 uhr mehr eiweißquellen ein.
Thunfisch, Fleisch, Garnelen, Hüttenkäse, Magerquark, Harzer Käse, Fettarmer Käse etc... Finde das alles für Aufbau etwas zu wenig

[ArmloseJunks]

nimm maqerquark mit zur schule und einen löffel...

[Muxxi]

Und erneut vielen Dank!
Schon allein, weil mein Frühstück bis vor wenigen Wochen nur aus einem Stück Kuchen und einem Kakao (!!!) bestand, wird mich wohl der Umschwung auf einen Haufen Haferflocken (ich misch einfach Honig dazu, hoffentlich werden sie für mich dann genießbarer) in der nächsten Zeit ausreichend sättigen. Deshalb sollten für mich Zwischenmahlzeiten auch Zwischenmahlzeiten bleiben. )
Ich werde dann also einfach immer wieder das Essen tauschen. Den einen Tag mal 200g Hüttenkäse, den anderen Yogurt etc.
Anstatt dieser ganzen Supplemente werde ich 250g Magerquark in mich hineinstopfen und versuchen, nicht den Inhalt auszuleeren .

Ich editiere meinen EP oben.
Wenn ihr weitere Ratschläge habt: Immer her damit!
Bis August müssten im Idealfall noch 6 Kilo drauf.