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Thema: sebastjen´s neuer TP
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06.05.2010, 08:37 #16
Dienstag Cardio
Mittwoch 05.05.10 Push Plan A
1x BD 20x95KG ...abgebrochen !! schmerzen im Handgelenk ......
#+#+#+<<<<y+ä#+<
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23.03.2011, 07:38 #17
so, 10 Monate später melde ich mich wieder zurück
in diesen 10 Monaten ging es hoch her, Handgelenk gebrochen und (dann zum dritten mal letztes jahr, eine Knieop). Ausserdem war ich für ein paar monate in den staaten und bin vor 4 wochen umgezogen. Goodbye Köln, hello Leverkusen
Werde sobald ich wieder einigermaßen im Training drin bin meinen Push/Pull Plan weiterführen, jedoch wird nach so einer langen zeit erstmal für ca. 2 wochen nen Ganzkörperplan gemacht.
wer 10 Monate mal so überhaupt kein Sport gemacht hat und seine Essgewohnheiten nicht wirklich geändert hat, kann sich bestimmt vorstellen wie schnell der kfa steigt. Sprich, ich hab mir nen schönen Bauch wachsen lassenund wiege z.zt. ca. 100 Kilo.
Aber alles kein Grund zur Panik. Habe am Montag mit meiner AD begonnen, gestern ein wenig Cadio gemacht und heute geh ich dann zum ersten mal wieder zum Training.
Die Ersten Eindrücke werde ich dann nach dem Training schildern.
LG
....ach ja, geheiratet hab ich auch noch
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23.03.2011, 08:05 #18
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23.03.2011, 10:53 #19
So, erste Trainingseinheit hab ich hinter mir
ganz vergessen wie anstrengend sowas doch ist
Training sah folgendermaßen aus:
4 x FBD
3 x Latziehen
4 x Rudern
4 x Beinpresse
3 x Dips
3 x Bizeps (SZ-Stange)
2 x meine eigene Schulterroutine
3 x Hyperext.
Dehnen.
so, diese woche wird das noch einmal gemacht. Nächste Woche wird das 3 mal gemacht und dann denk ich kann ich wieder mit meinem Push/Pull Plan bzw. mit nem Split anfangen. Mache diese Ganzkörperaktion ja nur damit sich meine Muskeln (die die noch vorhanden sind), so langsam wieder an die Anstrengung gewöhnen.
Morgen denk ich mal werd ich nur leichtes Cardio machen, sprich aktive Ruhephase
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23.03.2011, 12:10 #20ich hab mir nen schönen Bauch wachsen lassengeheiratet hab ich auch noch
Nachträglich herzlichen Glückwunsch zu Vermählung!
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23.03.2011, 13:42 #21
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21.05.2011, 08:59 #22
Man man man ..hier jagt eine Verletzung die andere.
Trainiere jetzt wieder seit ca. 5 Wochen und das endlich mal verletzungsfrei
Somit werde ich nun endlich wieder mein Trainingstagebuch weiterführen.
Trainiert wird Dienstags, Mittwochs, Freitags und Samstags
Dienstags und Mittwochs Schwer, sprich wdh. im Bereich von 3-8
Freitags und Samstags Leicht, sprich wdh. im Bereich von 10-18
Ernährungstechnisch wird versucht die 2500 Kcalgrenze nicht zu überschreiten.
Fahre so z.zt. am Besten.
Supps: Kreatin, Glutamin, Whey
Dienstag 17.05.11 (Schwer)
SBD: 5x 105KG/5x 100KG/6x 95KG/7x90KG
Untere Brust: 6x 80KG/4x 85KG/5x 80KG/6x 75KG
Butterfly am Turm: 8x55/4x60/7x50/6x50
Shrugs LH: 11/80KG/9x80KG/14x80KG/9x100KG (Griffkraft ist Stark verbesserungswürdig)
Bizeps SZ-Stange enger griff: 5x55KG/2x60KG/6x50KG/5x50KG
Bizeps KH: 5x22,5KG/4x22,5KG
Hammercurls SS: 6x20KG+5x15KG/5x22,5KG+4x15KG
Beinpresse: (Habe ganz böse Probleme Grundübungen, sprich Kreuzheben, Kniebeugen etc. zu machen. Da die Beine aber doch extrem wichtig sind, begnüge ich mich z.zt. mit den Maschinen die so im Gym rumstehen)
12x180KG/8x210KG/7x270KG/6x300KG/5x320KG(Aua, nach den ganzen Knieoperationen im vergangem Jahr geht wohl nicht mehr allzuviel)/5x300KG
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21.05.2011, 09:10 #23
Mittwoch. 18.05.11 Schwer
Latziehen zur Brust: 4x110KG/6x105KG/5x105KG/5x100KG
Lat an der Maschine weiter Griff: 5x180KG/5x180KG/3x190KG/5x180KG
Lat an der Maschine enger Griff: 3x180KG/5x170KG/6x160KG/6x160KG
Seitheben KH: 6x15KG/6x15KG/6x15KG
Frontheben SZ: 7x45KG/5x50KG
Schulterdrücken Multipresse: 5x80KG/5x85KG/4x90KG+9x50KG
Dips: 7x10KG zusatzgewicht/5x15KG zusatzgewicht/5x15KG zusatzgewicht
Pushdowns am Kabel: 8x115/7x115/5x115+4x105 (übung wird gegen French press im liegen getauscht)
Trizeps Seil: 8x75/6x80
Unterarm (wie erwähnt muss meine Griffkraft um einiges besser werden)
5 Sätze bis zum MV mit LH
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21.05.2011, 09:15 #24
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21.05.2011, 09:15 #25
Freitag 20.05.11 Leicht
Brustmaschine: 14x75/113x75/12x75/12x75/
SBD Maschine: 11x60/9x60/9x50+7x30
Butterfly Turm: 12x25/13x25/9x30
Shrugs LH: 16x80KG/8x100KG/9x110KG/9x110KG
Bizeps Maschine: 14x35/11x40/8x40
Bizeps SZ-Stange am Turm: 12x40/11x40
Bizeps Turm Hammergriff: 10x12,5/12x10+6x10+3x10
Beinstrecker Maschine: 13x55/13x60/12x65/12x70
Beinbeuger Maschine: 12x60/11x65/12x70/12x75
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21.05.2011, 09:18 #26
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21.05.2011, 10:48 #27Aua, nach den ganzen Knieoperationen im vergangem Jahr geht wohl nicht mehr allzuviel
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21.05.2011, 12:30 #28
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21.05.2011, 12:34 #29
Samstag. 21.05.11 Leicht
Lat Maschine: 17x100/10x120/7x120/9x120
T-Bar Rudern: 13x40KG/12x45KG/10x50KG
Rudern sitzend eng am Kabel: 14x50/10x60
Seitheben Maschine: 15x40/12x50/11x50
Reverse Butterfly: 14x50/10x60
eigene Schulter Routine: 7x7/7x7
Pushdowns am Kabel: 16x60/11x70/9x70
Konz einzeln: 13x10/10x10
Dips Maschine: 16x100/11x135/7x135
Überzüge vergessen !!!
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25.05.2011, 09:17 #30
Dienstag 24.05.11 Schwer
SBD: 5x110/6x105/6x100/6x95/6x90
Untere Brust: 5x85/6x80/4x80
Fliegende: 9x17,5/7x20/7x22,5/4x25
Überzüge KH: 8x30/8x35/6x37,5/4x40
Shrugs LH: 12x100/12x100/9x110/8x100
Bizeps SZ-Stange: 3x60/4x55/6x50/5x50
Bizeps KH: 6x22,5/3x25
Hammercurls: 5x25+6x15/4x25+5x17,5
Beinpresse: 12x197/11x215/12x215 (3 Sätze bin ich schuldig geblieben, werden heute drangehängt.
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