sebastjen´s neuer TP

[Sebastjen]

Dienstag Cardio

Mittwoch 05.05.10 Push Plan A

1x BD 20x95KG ...abgebrochen !! schmerzen im Handgelenk ......

#+#+#+<<<<y+ä#+<

[Sebastjen]

so, 10 Monate später melde ich mich wieder zurück

in diesen 10 Monaten ging es hoch her, Handgelenk gebrochen und (dann zum dritten mal letztes jahr, eine Knieop). Ausserdem war ich für ein paar monate in den staaten und bin vor 4 wochen umgezogen. Goodbye Köln, hello Leverkusen

Werde sobald ich wieder einigermaßen im Training drin bin meinen Push/Pull Plan weiterführen, jedoch wird nach so einer langen zeit erstmal für ca. 2 wochen nen Ganzkörperplan gemacht.

wer 10 Monate mal so überhaupt kein Sport gemacht hat und seine Essgewohnheiten nicht wirklich geändert hat, kann sich bestimmt vorstellen wie schnell der kfa steigt. Sprich, ich hab mir nen schönen Bauch wachsen lassen und wiege z.zt. ca. 100 Kilo.

Aber alles kein Grund zur Panik . Habe am Montag mit meiner AD begonnen, gestern ein wenig Cadio gemacht und heute geh ich dann zum ersten mal wieder zum Training.

Die Ersten Eindrücke werde ich dann nach dem Training schildern.

LG

....ach ja, geheiratet hab ich auch noch

[bballpro]

LG

....ach ja, geheiratet hab ich auch noch

haha, so ganz am rande nur erwähnt

viel glück und halte uns hier auf dem laufenden.

mfg

[Sebastjen]

So, erste Trainingseinheit hab ich hinter mir

ganz vergessen wie anstrengend sowas doch ist

Training sah folgendermaßen aus:

4 x FBD
3 x Latziehen
4 x Rudern
4 x Beinpresse
3 x Dips
3 x Bizeps (SZ-Stange)
2 x meine eigene Schulterroutine
3 x Hyperext.
Dehnen.


so, diese woche wird das noch einmal gemacht. Nächste Woche wird das 3 mal gemacht und dann denk ich kann ich wieder mit meinem Push/Pull Plan bzw. mit nem Split anfangen. Mache diese Ganzkörperaktion ja nur damit sich meine Muskeln (die die noch vorhanden sind) , so langsam wieder an die Anstrengung gewöhnen.

Morgen denk ich mal werd ich nur leichtes Cardio machen, sprich aktive Ruhephase

[robert234]

ich hab mir nen schönen Bauch wachsen lassen

geheiratet hab ich auch noch

Sollte da nicht eher der Bauch Deiner Frau wachsen?

Nachträglich herzlichen Glückwunsch zu Vermählung!

[Sebastjen]

Sollte da nicht eher der Bauch Deiner Frau wachsen?

Nachträglich herzlichen Glückwunsch zu Vermählung!

Das ist bereits "in Arbeit"


vielen Dank

[Sebastjen]

Man man man ..hier jagt eine Verletzung die andere.

Trainiere jetzt wieder seit ca. 5 Wochen und das endlich mal verletzungsfrei

Somit werde ich nun endlich wieder mein Trainingstagebuch weiterführen.

Trainiert wird Dienstags, Mittwochs, Freitags und Samstags
Dienstags und Mittwochs Schwer, sprich wdh. im Bereich von 3-8
Freitags und Samstags Leicht, sprich wdh. im Bereich von 10-18

Ernährungstechnisch wird versucht die 2500 Kcalgrenze nicht zu überschreiten.
Fahre so z.zt. am Besten.

Supps: Kreatin, Glutamin, Whey

Dienstag 17.05.11 (Schwer)
SBD: 5x 105KG/5x 100KG/6x 95KG/7x90KG
Untere Brust: 6x 80KG/4x 85KG/5x 80KG/6x 75KG
Butterfly am Turm: 8x55/4x60/7x50/6x50

Shrugs LH: 11/80KG/9x80KG/14x80KG/9x100KG (Griffkraft ist Stark verbesserungswürdig)

Bizeps SZ-Stange enger griff: 5x55KG/2x60KG/6x50KG/5x50KG
Bizeps KH: 5x22,5KG/4x22,5KG
Hammercurls SS: 6x20KG+5x15KG/5x22,5KG+4x15KG

Beinpresse: (Habe ganz böse Probleme Grundübungen, sprich Kreuzheben, Kniebeugen etc. zu machen. Da die Beine aber doch extrem wichtig sind, begnüge ich mich z.zt. mit den Maschinen die so im Gym rumstehen)
12x180KG/8x210KG/7x270KG/6x300KG/5x320KG(Aua, nach den ganzen Knieoperationen im vergangem Jahr geht wohl nicht mehr allzuviel)/5x300KG

[Sebastjen]

Mittwoch. 18.05.11 Schwer
Latziehen zur Brust: 4x110KG/6x105KG/5x105KG/5x100KG
Lat an der Maschine weiter Griff: 5x180KG/5x180KG/3x190KG/5x180KG
Lat an der Maschine enger Griff: 3x180KG/5x170KG/6x160KG/6x160KG

Seitheben KH: 6x15KG/6x15KG/6x15KG
Frontheben SZ: 7x45KG/5x50KG
Schulterdrücken Multipresse: 5x80KG/5x85KG/4x90KG+9x50KG

Dips: 7x10KG zusatzgewicht/5x15KG zusatzgewicht/5x15KG zusatzgewicht
Pushdowns am Kabel: 8x115/7x115/5x115+4x105 (übung wird gegen French press im liegen getauscht)
Trizeps Seil: 8x75/6x80

Unterarm (wie erwähnt muss meine Griffkraft um einiges besser werden)
5 Sätze bis zum MV mit LH

[Whatsuup]

Mittwoch. 18.05.11 Schwer
Latziehen zur Brust: 4x110KG/6x105KG/5x105KG/5x100KG
Lat an der Maschine weiter Griff: 5x180KG/5x180KG/3x190KG/5x180KG
Lat an der Maschine enger Griff: 3x180KG/5x170KG/6x160KG/6x160KG

Seitheben KH: 6x15KG/6x15KG/6x15KG
Frontheben SZ: 7x45KG/5x50KG
Schulterdrücken Multipresse: 5x80KG/5x85KG/4x90KG+9x50KG

Dips: 7x10KG zusatzgewicht/5x15KG zusatzgewicht/5x15KG zusatzgewicht
Pushdowns am Kabel: 8x115/7x115/5x115+4x105 (übung wird gegen French press im liegen getauscht)
Trizeps Seil: 8x75/6x80

Unterarm (wie erwähnt muss meine Griffkraft um einiges besser werden)
5 Sätze bis zum MV mit LH

sehr schöne Kraftwerte
Hast du pics?

[Sebastjen]

Freitag 20.05.11 Leicht
Brustmaschine: 14x75/113x75/12x75/12x75/
SBD Maschine: 11x60/9x60/9x50+7x30
Butterfly Turm: 12x25/13x25/9x30

Shrugs LH: 16x80KG/8x100KG/9x110KG/9x110KG

Bizeps Maschine: 14x35/11x40/8x40
Bizeps SZ-Stange am Turm: 12x40/11x40
Bizeps Turm Hammergriff: 10x12,5/12x10+6x10+3x10

Beinstrecker Maschine: 13x55/13x60/12x65/12x70
Beinbeuger Maschine: 12x60/11x65/12x70/12x75

[Sebastjen]

sehr schöne Kraftwerte
Hast du pics?

Keine Aktuellen z.zt. ..werde bei Gelegenheit mal wieder welche reinstellen.

So, genug geschrieben, auf zum Training

[robert234]

Aua, nach den ganzen Knieoperationen im vergangem Jahr geht wohl nicht mehr allzuviel

Warum übst Du dann mit den Arbeitsgewichten nicht etwas Zurückhaltung und setzt auf mehr Wdh.?

[Sebastjen]

Warum übst Du dann mit den Arbeitsgewichten nicht etwas Zurückhaltung und setzt auf mehr Wdh.?

Grundsätzlich mache ich das ja an den Tagen an denen ich "Leicht" trainiere.

wie gesagt, im Moment *klopf auf Holz* ist alles im grünen Bereich.

[Sebastjen]

Samstag. 21.05.11 Leicht
Lat Maschine: 17x100/10x120/7x120/9x120
T-Bar Rudern: 13x40KG/12x45KG/10x50KG
Rudern sitzend eng am Kabel: 14x50/10x60

Seitheben Maschine: 15x40/12x50/11x50
Reverse Butterfly: 14x50/10x60
eigene Schulter Routine: 7x7/7x7

Pushdowns am Kabel: 16x60/11x70/9x70
Konz einzeln: 13x10/10x10
Dips Maschine: 16x100/11x135/7x135

Überzüge vergessen !!!

[Sebastjen]

Dienstag 24.05.11 Schwer
SBD: 5x110/6x105/6x100/6x95/6x90
Untere Brust: 5x85/6x80/4x80
Fliegende: 9x17,5/7x20/7x22,5/4x25
Überzüge KH: 8x30/8x35/6x37,5/4x40

Shrugs LH: 12x100/12x100/9x110/8x100

Bizeps SZ-Stange: 3x60/4x55/6x50/5x50
Bizeps KH: 6x22,5/3x25
Hammercurls: 5x25+6x15/4x25+5x17,5

Beinpresse: 12x197/11x215/12x215 (3 Sätze bin ich schuldig geblieben, werden heute drangehängt.