3er Split 5 mal die Woche, bitte Tipps

[Henning Fritz]

So, meine Handballsaison ist vorbei und nun stelle ich mein Trainingsplan für gewöhnlich von 2er Split 2-3mal die Woche auf einen 3er Split 4-6mal die Woche um.

Bitte gebt mir gerne Anregungen, Verbesserungsvorschläge etc...

TE 1: Oberschenkel, Schulter

Hackenschmidt
Beinstrecker
Beinbeuger einseitig

Schulterdrücken (Maschine)
Frontheben mit Trizepstrainer
Seitheben mit KH

TE 2: Rücken, Bizeps

Klimmzüge
Rudern sitzend Gewicht je Seite
Hyperextensions
Reverse-Butterflys mit KH

LH Curls stehend
Hammercurls stehend

TE 3: Brust, Trizeps

Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken KH

Dips vorgebeugt
Kopfspalter
Seilzug

[ViZo]

3mal die woche (oder jeden 2ten tag) reicht vollkommen aus

[Henning Fritz]

Hier die Trainingsdaten der ersten 3. Einheiten letzten Dienstag, Donnerstag und Freitag.


TE 1: Oberschenkel, Schulter

Hackenschmidt 15 x 150kg 12 x 200 12 x 250 12 x 250 12 x 250
Beinstrecker 12 x 45kg 12 x 45kg 12 x 45kg
Beinbeuger einseitig 12 x 22,5 12 x 22,5 12 x 22,5

Schulterdrücken (Maschine) 20 x 35kg 12 x 45kg 12 x 45kg 12 x 45kg
Frontheben mit Trizepstrainer 12 x 20kg 12 x 20kg 10 x 20kg
Seitheben mit KH 6 x 15kg / 6 x 5kg / 6 x 2,5 kg 6 x 15kg / 6 x 5kg / 6 x 2,5 kg 6 x 15kg / 6 x 5kg / 6 x 2,5 kg

TE 2: Rücken, Bizeps

Klimmzüge 12 10 8 8
Rudern sitzend Gewicht je Seite 12 x 45kg 12 x 45kg 12 x 45kg
Hyperextensions 25 25 25
Reverse-Butterflys mit KH 12 x 3,75kg 12 x 3,75kg 12 x 2,5kg 12 x 2,5kg

LH Curls stehend 12 x 20kg 12 x 20kg 12 x 20kg 12 x 15kg
Hammercurls stehend 8 x 15kg / 6 x 10kg / 6 x 5kg 8 x 15kg / 6 x 10kg / 6 x 5kg 8 x 15kg / 6 x 10kg / 6 x 5kg

TE 3: Brust, Trizeps

Flachbankdrücken 12 x 70 kg 10 x 80 kg 6 x 90kg 8 x 80kg 12 x 70kg
Schrägbankdrücken KH 12 x 50kg 12 x 50kg 12 x 50kg

Dips vorgebeugt 12 11 9
Kopfspalter 12 x 20kg 12 x 20kg 10 x 20kg

[Henning Fritz]

3 mal die Woche reicht mir nicht aus und ist nicht diskutabel ,

Minimum ist 4mal! Trotzdem danke , inhaltlich etwas zu verbessern?

[kingKikapu]

TE1 gefällt mir nicht. maschinen finde ich gut - als ergänzung. bei dir baut die ganze trainingseinheit auf maschinen.
warum nicht schulterdrücken frei und kniebeuge?

Frontheben mit Trizepstrainer

erklär mal. kann mir darunter nichts vorstellen.

[Henning Fritz]

Kniebeuge frei, traue ich mich auf Grund von Rückenproblemen nicht so wirklich ran...häufige Blockade im ISG, sowie Entzündungen der Rippenquerfortsatzgelenke...

Schulterdrücken hatte ich bisher die ganze Zeit frei bei dem 2er Split während der Saison...wollte jetzt mal Abwechslung. Aber wahrscheinlich hast du Recht und ich sollte Nackendrücken wieder "frei machen". Werd es dann wohl mit KH's machen oder!?

Zitat:
Frontheben mit Trizepstrainer
erklär mal. kann mir darunter nichts vorstellen.

Genau das Gleich wie beim Frontheben mit Kurzhanteln nur, dass ich die ""Trizepstrainerstange" verwende, dabei ist der Abstand der Hände ziemlich perfekt und eine für mich optimale Bewegungsausführung möglich

[Henning Fritz]

Also nach Kingkapus Hinweis: Schulterdrücken maschinell durch Schulterdrücken KH ersetzt.

TE 1: Oberschenkel, Schulter

Hackenschmidt
Beinstrecker
Beinbeuger einseitig

Schulterdrücken KH
Frontheben mit Trizepstrainer
Seitheben mit KH

TE 2: Rücken, Bizeps

Klimmzüge
Rudern sitzend Gewicht je Seite
Hyperextensions
Reverse-Butterflys mit KH

LH Curls stehend
Hammercurls stehend

TE 3: Brust, Trizeps

Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken KH

Dips vorgebeugt
Kopfspalter
Seilzug

[Brolly]

Du kannst ja alle TE's alle 5-6 Tage wiederholen. So habe ich das auch gemacht und bin damit gut gefahren.

Also sprich z.B.
Mo. TE 1
Mi. TE 2
Fr. TE 3
Sa. TE 1
Mo. TE 2
Mi. TE 3

usw...
Nur ein kleiner Vorschlag

[Henning Fritz]

Das wären dann 6 Trainingseinheiten pro 10 Tage, sprich: 4,2 auf 7Tage...

Das heißt jeder Muskelgruppe 1,4 mal pro Woche.

Ja, so ungefähr werd ichs halten...danke vielleicht auch mal 6 Trainingseinheiten pro 9 Tage, also jede Muskelgruppe 1,55555mal pro Woche.

[Brolly]

Also damit habe ich gute Fortschritte gemacht. Alle Muskelgruppen wurden alle 5-6 Tage geplättet.
Muss jeder für sich rausfinden.

[huthmann]

hättest du keine probs damit, nach dem brust/trizeps-tag gleich anschließend die schulter zu trainieren?!?

[kingKikapu]

bzw nohc vor dem trizeps...

[Henning Fritz]

hättest du keine probs damit, nach dem brust/trizeps-tag gleich anschließend die schulter zu trainieren?!?

hatte damit noch nie probleme, hab eine sehr gute Grundlagenausdauer und eine gute spezielle Ausdauer durch den Handball und das Sportstudium...

Das einzige, was ich nicht kann, aber in diesem TP auch nicht muss, ist einen Tag nach Oberschenkel Kreuzheben

[huthmann]

bzw nohc vor dem trizeps...

wat??

[kingKikapu]

ach nichts