4er Es wird wieder rangeklozt =)

[pokerface]

1 Brust, Bizeps, Waden
Butterfly 2 x 15 /10/8/8x1,5
Bankdrücken 1x10/6/5/4/21er
Schrägbankd.Multip. 8/8/21er
KH überzüge 12/10/8/8

Hammercurls 10/8/8/6
Scottcurls KH 10/8/21er
Kabelzugcurls 10/8/6/21er


2 Oberschenkel, Bauch
Beinstrecker 12/10/8
Beinpresse 10/8/6/6/21er
Beinstrecker 10/8/6/6/21er
Beincurls 12/10/8/6/21er

3 Frei

4 Rücken, Trapez, Waden, Bauch
T-Bar Rudern 12/10/8/6/5
LH Kreuzheben 10/8/5
Latziehen v. K. 10/8/6/8x1,5
Rudern 10/8/6/6/21er

KH Trapezheben 10/8/6/8x1,5
Trapezheben Multip. 10/8/6/21er

5 Frei

6 Schulter, Trizeps, Bauch, Waden
KH Seitheben 12/10/8
Frontdr. Multip. 8/6/6/21er
Seitheben Kabelzug 10/8/8x1,5
Rudern aufrecht Kabelz. 10/8/6/8x1,5

Bankdrücken enger Griff 8/6/6/21er
KH Trizepsdrücken 8/8/8/6
Trizepsdrücken am Kabelz. 10/8/6/8x1,5

7 Frei

8x1,5 und 21er Sätze sind Intensitätstechniken
8x1,5 erkläre ich an einem bsp. beim Bankdrücken wird das Gewicht auf die Brust abgelassen wieder komplett hochgedrückt und zur hälfte wieder abgelassen und wieder hochgedrückt das ist dann eine Wiederholung also 1,5 das ganze 8 mal

Beim 21er satz werden 7 wdh im oberen Belastungsbereich ausgeführt bsp. Bankdrücken man lässt die Hantel nur zu hälfte ab drückt wieder hoch.
anschließend ohne pause 7 wdh im unteren Belastungsbereich ablassen bis auf die Brust aber nur bis zu hälfte hochdrücken und die letzten 7 ebenfalls ohne pause werden über den kompletten Belastungsbereich ausgeführt.

Ziel, Masse und Kraftzuwachs.
Wie ist eure Meinung ?

[pokerface]

Die Bauch, Wadenübungen kommen nach jedem Training jeweils 3 Sätze waden sitzend und Stehend wechseln sich immer ab beim bauch wechsel ich zwischen Beine heben und crunches.

[pokerface]

Keiner der was sagen will ?

[oldiegerd]

Ziel, Masse und Kraftzuwachs.
Wie ist eure Meinung ?

Dann trainier so:

1. Tag: Brust/Bizeps
2. Tag: Beine/Bauch
3. Tag: Pause
4. Tag: Schulter/Trizeps
5. Tag: Pause
6. Tag: Rücken
7. Tag: Pause

Bei 3 Trainingstagen in der Woche:

1. Tag: Brust/Rücken
2. Tag: Pause
3. Tag: Beine/Bauch
4. Tag: Pause
5. Tag: Schultern/Arme
6. Tag: Pause
7. Tag: Pause

oder

1. Tag: Brust/Bizeps
2. Tag: Pause
3. Tag: Beine/Schultern
4. Tag: Pause
5. Tag: Rücken/Trizeps
6. Tag: Pause
7. Tag. Pause

- Vor den schweren Trainingssätzen werden 2-3 Aufwärmsätze für die Muskelgruppe durchgeführt,
- Bei der zweiten Übung reicht 1 Aufwärmsatz.
- Dehnübungen nicht vergessen.
- Nach dem Aufwärmen mit dem schwersten Gewicht beginnen und bis zum Muskelversagen trainieren.
- Beim zweiten Satz wird das Gewicht verringert um die vorgegebenen Wdh. zu schaffen.
- Pausenlänge 2-3 Minuten

Beispiel für eine 4 Tage Trainingswoche:

1. Tag: Brust/Bizeps

Bankdrücken 2 Sätze 6-8 Wdh.
Schrägbankdrücken 2x8-10
(Lh oder Kh)
Dips 1-2x 8-10
(mit Zusatzgewicht)
Kh-Curls 2x6-8
Schrägbankcurls 2x8-10
Hammercurls 1-2x8-10

2. Tag: Beine/Bauch

Kniebeugen 2x6-8
(oder Frontkniebeugen)
Beinpresse 2x8-10
Beinstrecken 1-2x8-10
Stiff-Legged Deadlift 2x10-12
(oder Beincurls)
Crunches 2x max
Beinheben 2x max
(an Klimmzugstange)

3. Tag: Pause

4. Tag: Schulter/Trizeps

Schulterdrücken 2x6-8
(Lh oder Kh)
Lh Umsetzen 2x8-10
(oder Trapezziehen)
Seitheben 1-2x10
Enges Bankdrücken 2-3x6-8
French Presses 2x8-10
Power-Pushdowns 1-2x10-15

5. Tag: Pause

6. Tag: Rücken

Kreuzheben 2x6-8
Klimmzüge 2x max
Lh-Rudern 2x6-8
(vorgebeugt)
Kabelrudern (sitzend) 1-2x 8-10
(oder T-Bar Rows)

Die Übungen können durch gleichwertige andere Übungen ausgetauscht werden.
Das Training sollte nicht länger als 45-60 Minuten dauern.

[pokerface]

Hey vielen Dank.
werde dann nach dem 4 Tage Trainingswoche bsp. Trainieren.
Aber ist das nicht ein bisschen knapp gehalten vom Volumen ?
Hab ein bisschen bedenken das ich mich nicht ganz auspauer mit 6 sätzen für die Brust.

[oldiegerd]

Probier den Plan mal einige Wochen aus. Ziel ist das Trainingsgewicht Schritt für Schritt zu erhöhen. Du wirst stärker und massiger werden.

[pokerface]

Ok ich werds Probieren vielen dank nochmal