Mat's 4er Split

[Mat]

Hey Leute !

Da ich in ca 2 Wochen meine erste Testo E only Kur starten möchte, wollte ich für bestmögliche Erfolge zusätzlich einen neuen Wachstumsreiz setzen.
Das Volumen halte ich ersteinmal moderat, da ich noch nicht genau weiß, wie mein Körper auf den Hormonschub reagieren wird und je nachdem, evtl das Volumen bzw. die Intensität erhöhen.

"Der Schwerpunkt bei diesem Plan liegt am Rücken und den hinteren Deltas"

"Vor jeder Muskelpartie wird mit 2 Aufwärmsätzen zu je 15 wdh aufgewärmt"


4er Split Pyramiden - Training:


Montag: Brust / hintere Delts / Bizeps

Brust:
LH - Bankdrücken: 6 / 8 / 10 Wdh
Negativ Bankdrücken: 6 / 8 / 10 Wdh
Cable Cross Over: 8 / 10 / 12
Überzüge: 8 / 10 / 12

Hintere Delts:
Vorgebeugtes Seitheben: 8 / 10 / 12
Reverse Butterfly: 8 / 10 / 12

Bizeps:
SZ Langhantelcurls: 6 / 8 / 10
Hammer Curls: 6 / 8 / 10

Dienstag: Beine / Waden / Bauch

Beine:
Kniebeugen: 6 / 6 / 8 / 10
Ausfallschritt: 8 / 10 / 12
Beinstrecken: 6 / 8 / 10
Beincurls: 6 / 8 / 10

Waden:
Wadenheben stehend: 10 / 12 / 15
Wadenheben sitzend: 10 / 12 / 15

Bauch:
Crunches a. d. Maschine: 8 / 10 / 12
Reverse Crunches: 12 / 12 / 12


Mittwoch: 30 - 60 min Joggen


Donnerstag: Rücken / Nacken / Bauch

Rücken:
LH Rudern vorgebeugt: 6 / 8 / 10
KH Rudern: 6 / 8 / 10
Klimmzüge eng: 6 / 8 / 10
Latziehen breit: 6 / 8 / 10
Kreuzheben: 6 / 6 / 8 / 10

Nacken
Shrugs KH -> LH (wöchentlicher Wechsel) 8 / 10 / 12

Bauch:

Crunches am Kabelturm: 8 / 10 / 12
Beinheben am römischen Stuhl: 12 / 12 / 12

Freitag: Schulter / Trizeps / RoM

Schulter:
LH - Frontdrücken: 8 / 10 / 12
KH - Schulterdrücken: 8 / 10 / 12
Seitheben: 8 / 10 / 12

Trizeps:
Nosebreaker: 6 / 8 / 10
Trizepsdrücken am Kabelturm: 6 / 8 / 10

RoM:
Cuban Press: 15 / 15 / 15
Außenrotieren am Kabelturm: 15 / 15 / 15



Ich bin natürlich immer offen für Verbesserungsvorschläge, oder Erfahrungen!

[pokerface]

Hey hab eben auch meinen Neuen 4er Splti ausgearbeitet mit dem ich ab Mo. wieder Trainieren gehe.
Find ihn ganz gut sieht meinem sehr ähnlich.
Ich würde noch die ein oder andere Intensitätsübung mit einbringen, damit du bei dem geringen Volumen maximalen Reiz erzielst.
Viel erfolg

[Mat]

Hey hab eben auch meinen Neuen 4er Splti ausgearbeitet mit dem ich ab Mo. wieder Trainieren gehe.
Find ihn ganz gut sieht meinem sehr ähnlich.
Ich würde noch die ein oder andere Intensitätsübung mit einbringen, damit du bei dem geringen Volumen maximalen Reiz erzielst.
Viel erfolg

was verstehst du unter intensitätsübungen?
Vorermüdung, super slow, refuktionssatz, supersatz etc?

[pr1nceton]

wozu 2 Übungen / 6 Sätze Isos für die Brust? Eins raus, SBD rein.

[Mat]

Überzüge stabilisieren meine Schulter, schrägbankdrücken macht sie kaputt.
Außerdem ergaben Studien dass sbd sich nicht gezielt auf die "obere" Brust auswirkt.

[Cofloh]

Die Studien gibts in beide Richtungen...Aber dein Brusttraining passt schon so denke ich.

Ich würd die Reihenfolge anders gestalten der TEs, so behinderst du die Brust, wenn du 1-2 Tage davor die Schulter geplättet hast, nach einer schweren Bein-TE kann beispielsweise heben auch sehr unpraktisch werden.

Würds so machen, bzw mache es selber so;

Brust

Rücken

Schulter

Beine

Die kleinen Muskel lass ich außen vor, die kannst du weiterhin so dranhängen wie bisher.

lg Co