KFA Diät - LowCarb

[vince_]

Hallo,

mein Ziel ist es meinen KFA auf unter 10% zu senken.

Ich selber bin 22J, wiege 79Kg und bin 188cm gross ... bin also Gewichtsmäßig vollkommen zufrieden.

Geschätzt liegt mein KFA bei 15-20%.

Seit 2Monaten bin ich wieder aktiv im Training und mache einen 3er Split. Zudem fahre ich täglich rund 17km, á 20KmH Durchschnittsgeschwindigkeit, Fahrrad.
Weitere körperliche Arbeit kommt nicht dazu ... weil Student.

Momentan sieht es so aus, das ich meine Ernährung seit Trainingsbeginn schon umgestellt habe, was auch sehr viel gebracht hat, aber jetzt der Punkt gekommen ist, wo ich ohne einen genauen Plan nicht effektiv vorran komme.





Insgesamt bin ich ein bisschen skeptisch mit dem Plan.
Den EW und KH Umsatz finde ich so ganz in Ordnung, aber ich bekomm einfach nicht mehr Kcal und Fett rein, da ich denke das das einfach zu wenig ist, oder sehe ich das falsch (soweit man eine "Ferndiagnose" stellen kann)

Meine 2. Sache ist, das ich mir eigentliche Whey holen wollte, aber als ich den Plan fertiggestellt habe, dann habe ich gesehen, das ich ja schon über 200g EW tägl. drin habe.
ist es trotzdem sinnvoll nach jedem Training das Whey zu nehmen? da ja grade bei wenig KH-Zufuhr man ja die Protein-Zufuhr steigern sollte, damit nicht die Muskelreserven angegriffen werden. (Wenn ich das richtig verstanden habe)


ps.
Heute ist der erste Tag mit dem Plan, habe also noch keine Erfahrungswerte.


edit:
! Die Serveruhr geht 2Stunden falsch

[ependinom]

du bist 188 und wiegst 79 kg. du moechtest noch weiter abnehmen und machst dir sorgen um deine "muskeln".

bevor du ne diaet machst in der du dir angst um muskelabbau machst ... bau doch erst einmal muskeln auf

[Alegant]

die 79 kg sagen noch nichts. mein trainer zum bsp, der wiegt knapp 70kg und ist bei uns einer der muskulösesten typen, die bei uns trainieren. riisen oberarme, dicke brust, breiter rücken, und das bei 70kg..

[ependinom]

ja aber nich bei knappen 1,90 m

[Barbara]

Öhm, sehe ich ähnlich. Da sollte vince sich eher Gedanken um den Muskelaufbau statt um einen niedrigeren KFA machen. Und Kartoffelbrei ist echt nicht gut, wenn man den KFA drücken will.

[Paradoxo]

Dito! Könntest du evtl. ein Foto machen und hier reinstellen?

[Lucifer]

Also, ich vertrete da wohl eine andere Ansicht als ependinom, allerdings bin ich auch kein Verfechter von "zuviel falscher Masse" sprich: wenn der KFA schon in Höhe von 18-20 % steigt, würd ich langsam auch die Reissleine ziehen. Bei 79 kg und 188 cm KANN schon das Eine oder Andere Gramm Fett auf den Hüften liegen, die einen persönlich stören aber im Grunde nicht sooo wild sind. Ist mit Sicherheit ein gutes Gewicht.

Der EW-Shake zusammen mit schnellen KH (Traubenzucker) nach dem Training hat seine Daseinsberechtigung, wie in zahlreichen Studien nachgewiesen wurde. Zum einen leitet er die unmittelbare Regeneration des geschädigten Körpergewebes ein und obendrein werden die Glykogenspeicher aufgefüllt. Das ausgestoßene Insulin sorgt dafür, dass deine Muskeln - die nach einem Training wie Schwämme nach Nährstoffen lechzen - mit KH und vor allem Baustoff - EW - versorgt werden. Es dämpft die Ausschüttung des katabolen Streßhormons Cortisol UND sorgt für eine gesteigerte Proteinbiosynthese.

Und genau das willst du!

Zum EP: Nahrungsmittel größtenteils gut gewählt, wobei das Kartoffelpürree da leider nicht zu gehört aufgrund des hohen GIs. Wenn du damit keine Probleme hast, hab ich auch keine Ich sag immer, man ist Hobbyathlet und kein Pro - und sofern du dir davon nicht gleich die ganze Packung reinzwackst, sollte es im Grunde in Ordnung sein, wenn auch nicht optimal (Optimal wären normale Kartoffeln, Vollkornnudeln/-reis und Konsorten).

Dennoch fehlt in deinem Plan ein entscheidender Punkt - du machst nicht den typischen Anfängerfehler mit dem fehlenden Gemüse, aber du machst den Fehler, dass du zuwenig Fette aufnimmst, zu wenig gute Fette (damit meine ich nicht den Mozzarella!). Und gerade Sachen wie Nüsse, Fisch- und Leinöl/Raps/Walnussöl sind dank Omega 3 gut für das Herz-Kreislaufsystem und unterstützen die Fettverbrennung (und nebenbei: zuständig für die Testosteronproduktion aus Cholesterin!).

EDIT: Ach ja, Low Carb ist das da aber nicht, was du machst

[ependinom]

wenn der KFA schon in Höhe von 18-20 % steigt, würd ich langsam auch die Reissleine ziehen.

naja is finde ich auch ansichtssache. zb mein trainer hat ne klasse figur obwohl sein kfa noch hoeher ist als meiner

[spammer69]

Der EW-Shake zusammen mit schnellen KH (Traubenzucker) nach dem Training hat seine Daseinsberechtigung, wie in zahlreichen Studien nachgewiesen wurde.

Wirklich?

Vince, wenn du Muskeln aufbaust, sinkt dein relativer KFA. Das sollte dein erstes Ziel sein.

[vince_]

erstmal danke, für die Kritik ...

Die Bezeichnungen "LowCarb" und "Diät" sind ja relativ ... vll. auch ungünstig gewählt.
Beim zusammenstellen habe ich einfach nur drauf geachtet, das ich am Ende wenig KH zusammen bekomme.

Also ignorieren wir mal den Titel

Ich bin selber mit meiner Statur und meinem Gewicht zufrieden. Wo ich gerne den KFA senken möchte, ist der Bauchbereich.
Wenn ich es mir aussuchen könnte, dann könnte der Rest, abgesehen vom Bauch, so bleiben, da hat ependinom natürlich Recht, das man auch nen bisschen Potential behalten sollte.

Den Kartoffelbrei fand ich selber von den Nährwerten recht human und als Sättigungsbeilage ist er ja recht schnell gemacht.
Aber dann koch ich doch eher Kartoffeln vor ... geht sogar noch schneller.

Abgesehen vom Öl zum braten (Becel) hab ich in der Richtung nicht viel drin, das stimmt. Da werd ich noch nen Fisch in Öl mit reinnehmen.


Drei Scheiben Vollkornbrot kann ich mit Sicherheit noch mit einbauen ... dann siehts ja schon wieder ein bischen humaner aus *g

[spammer69]

Aufbauen! Die kleine Speckfalte wird man bei einem massigeren Körper nicht mehr sehen.

Eine Diät wäre vollkommen falsch.

[Barbara]

Bei guter Ernährung und intensiven Training wird sich der Bauch von selber erledigen, bin ich mir sicher! Und nein, keinen Fisch in Öl. Das Öl, in dem Fisch für gewöhnlich angeboten ist, ist minderwertig, es geht um das Fett AUS dem Fisch! Also z.B. Lachs. Günstig und schnell bekommt man gutes Öl auch aus Lachsölkapseln und Walnussöl, Leinöl und Nüssen.

[Lucifer]

Wirklich?

Vince, wenn du Muskeln aufbaust, sinkt dein relativer KFA. Das sollte dein erstes Ziel sein.

Ja, wenn du willst such ich dir die bibliographischen Daten raus. John Ivy bezieht sich in seinem "Nutrient Timing" auf diverse Studien von Tarnopolsky et. al. die belegen das EW + KH (kurzkettig) kurz nach dem Training einen besseren Insulinpeak und eine bessere Proteinbiosynthese begünstigen.

Fisch in Öl bringt nix, da das dort enthaltene Öl überwiegend auf Sonnenblumen und Co stammt...

[spammer69]

Ja, wenn du willst such ich dir die bibliographischen Daten raus. John Ivy bezieht sich in seinem "Nutrient Timing" auf diverse Studien von Tarnopolsky et. al. die belegen das EW + KH (kurzkettig) kurz nach dem Training einen besseren Insulinpeak und eine bessere Proteinbiosynthese begünstigen.

Ja, bitte. Ich kenne ein paar (sehr gute) Untersuchungen, an denen Tarnopolski beteiligt war, aber noch keine einzige, in der ein Vergleich zwischen kurz- und langkettigen Kohlenhydraten angestellt wird.

[Lucifer]

Forlsund, A.H., El-Khoury, A.E., Olsson, R.M., et. al., "Effect of protein intake and physical activity on 24h pattern and rate of macronutrient utilization", "American Journal of Physiology, 276: E964-E976, 1998
Forlsund, A.H., Habraeus, L., Olsson, R.M., et. al, "The 24-h whole body leucine and urea kintecs at normal and high protein intake with exercise in healthy adults", American Journal of Physiology, 275: E310-E320, 1998
Forlsund, A.H., Habraeus, L., Van Beurden, H., et. al, "Inverse relationship between protein intake and plasma free amino acids in healthy men at physical exercise", "American Journal of Physiology, 278: E857-E867, 2000

und:

Tarnopolsky, M.A., "Protein and physical performance," Current Opinions on Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2: 533-537, 1999
Tarnopolsky, M.A., Atkinson, S.A., MacDougall, J.D., et. al., "Whole body leucine metabolism during and after resistance exercise in fed humans," Medicine and Science in Sports and Exercise, 23: 326-333, 1991
Tarnopolsky, M.A., MacDougall, J.D., Atkinson, S.A., "Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass," Journal of Applied Physiology, 64: 187-193, 1988

Die Studien sind im Bezug auf EW Konsum zusammen mit eine entsprechenden Gabe KH Post Workout und deren synergistische Wirkung.