fehler beim training/bei ernährung?

[PrinceOfPerZiA]

hey leute,
war schon ewig nicht mehr hier, aber weil ich mal ne frage im bezug auf bb hab, dacht ich mir, dass ich mich am besten hier erkundige =)
also, mein problem ist, dass ich schon seit 3 jährchen krafttraining betreibe, noch dazu sport im verein (knapp 11 Jahre Karate, auch als Leistungssport, seit 8 monaten ungefähr noch boxen), und mich soweit ich dachte immer ziemlich gesund ernährt hab, aber relativ wenig muskelzuwachs zu verzeichnen habe. vor allem die brust wächst kaum, obwohl ich mir wirklich viel mühe gebe was das angeht.
ich bin zwar sehr gut durchtrainiert, und falle meinen mitmenschen auch besonders positiv und sportlich auf, aber würde gerne ein wenig mehr drauf haben. auch das sixpack z.b. ist zwar da, aber iwie wills nicht richtig definiert und gescheit aussehen. über mich:
alter: 19 ; gewicht: 72kg

mein trainingsplan sieht so aus (meist trainiere ich abends):
montags: 1,5 h Karate
dienstags: 2 h boxen
mittwochs: 2 h boxen
donnerstags: Fitnessstudio / BB
freitags: Fitnessstudio /BB
Samstags: mal fußball, mal karate, mal chill out
sonntags: Fitnessstudio/BB

was das BB angeht, habe ich in meinem trainingsplan nen split. ich hab zumindest das gefühl, dass wenn ich jede muskelgruppe ein mal die woche sehr intensiv trainier und dann regenerationszeit lasse, dass dann alles besser vorangeht.
do: rücken/trizeps/beine
fr: brust/bizeps/bauch
so: nacken/schultern/übungen die ich sonst nicht mache

ernährung versuche ich so gut ich kann drauf zu achten, mein problem ist denke ich nicht dass ich zu viel esse, sondern eher zu falschen zeiten, das hängt aber mit arbeit usw zusammen.
mal ein beispiel wie sie ungefähr aussieht:
frühstück: müsli mit banane/anderes obst drin
snack: brötchen mit wurst, käse
nachmittags: hähnchen/puten-brust oder fisch mit nudeln oder reis,
eben etwas kohlenhydrat und eiweiß lastiges
kurz vorm training meist etwas obst
nach dem training immer ein mehrkomponenteneiweiß shake, noch einen iwann über den tag verteilt
abends: z.b. n salat
obst und gemüse kommt täglich vor. warm essen schaff ich manchmal leider erst nach dem training.
mineralstoffe nehm ich zusätzlich hoch dosiertes magnesium mit kalium zu mir, ist vom sportmediziner verordnet.

ich habe das glück kaum verlangen nach süßigkeiten zu haben, ab und zu sündige ich hier und da auch mal, aber mein problem ist ja eher der geringe muskelzuwachs, weniger das fett, wobei ich das bisschen fürs perfekte sixpack ja auch loswerden müsste. wie mach ich das ohne muskeln abzubauen?
also, was haltet ihr vom training und der ernährung? wie gesagt, ich möchte gar kein super bodybuilder werden, sondern ganz banal gesagt, einfach eine beeindruckendere figur =p.
sry, für die lange frage, ich hab wirklich schon viel gelesen, aber die vielfalt an meinungen die es zu geben scheint verwirrt mich total.

würd mich über jede hilfe sehr freuen

gute nacht,
prince

edit: ich trinke zugegeben vllt etwas wenig. allerdings fast NIE softdrinks, selten säfte, so gut wie nur wasser. davon ca 2 l am Tag, noch n Tee, das wars meist. empfiehlt ihr iwelche supplements, vitamine, anderes protein (whey?)?
mein protein ist übrigens multipower formula 80.

[Schmarn]

der genaue trainingsplan wäre mal gan interresant..
ansonten würd ich mal schaun ob du nich donnerstags mit mittwoch/ donnerstags mit dienstag tauschen könntest..der regeneration halber ..und du hast nich immer eine 3tägige kraftsportpause..

und wenn du die tage irgendwie besser hintauschen kannst würd ich auch noch mal über nen GK nachdenken..wahrscheinlich hast du den nur mit der wochenplanung ausprobiert..
und bei 2 aufeinanderfolgenden tagen die gleichen muskelgruppen intensiv zu trainen ist wohl wirklich schwer..

ich denke wenn du nochma deinen genauen TP posten könntest dann könnt man da mehr zu sagen..

entschuldigt mich falls alles voller fehler is..eigentlich schlaf ich schon

LG

[Shakk]

Jeden Tag Sport, 2H Boxen Oo, ich finde du machst viel zu viel und dein "Ernährungsplan" scheint zu wenig Nähr-& Baustoffe sowie Kalorien zu enthalten. Um Muskeln aufzubauen musst du ja mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst, und wo du soviel Sport treibst sieht es nicht so aus als ob du das schaffst, aber naja warte mal auf die Meinungen der Experten im Forum, dann weist du mehr .

[ependinom]

ich tippe auf eine relativ schlechte ernaehrung, zu wenig ausruhen und lahmes training

[Lucifer]

Interpunktion und Satzbau beachten - liest sich ja schrecklich. Und wie die anderen sagten: EP ist nicht zu gebrauchen. Da musst du dir was anderes überlegen... "Wurst" klingt schon nicht gerade fettarm, der dicke Käse ist es auch nicht. Müsli? Selbst gemixt? Oder der Zuckerkram aus dem Supermarkt?

Und Sachen wie "...essen schaff ich zeitlich nicht" gibts im ambitionierten Sport nicht. Dann wird halt vorgekocht und getuppert. Oder man sorgt anderweitig für Ersatz. Paart Brote schmieren und einpacken kann jeder.

[djyomen]

Ich schiebs auch auf den EP, man versteht wirklich erst, dass das was man isst zu wenig ist, wenn man die nährwerte mal nachrechnet. Dachte früher immer komme locker auf 3k kcal, dabei war ich gerade mal bei 2,5k und 3,2 hätte ich mind. gebraucht. Der größte defizit waren dann kohlenhydrate, 1,2-2,0g/kg körpergewicht ew erreicht man durch quark, aufschnitt, fisch/fleisch und shakes nämlich recht einfach.
Haferflocken sind bei mir zur ultimativen zwischenmahlzeit geworden. Morgens zum frühstück, dann direkt nach der uni und 1std. vor dem sport.

Gib mal ne genauere angaben zu dem EP durch...

[PrinceOfPerZiA]

also, was das training angeht, das mit dem boxen/karate möchte ich eig nicht herunterfahren. die einzige alternative die ich seh, ist den donnerstag mit dem dienstag zu tauschen, für ein wenig mehr generation. also mit dem split fühle ich mich iwie wohler, meint ihr gk ist wirklich sinnvoller? genauer trainingsplan:

Alle Übungen jeweils 3 Sätze, meist 10 Wdh
1. TE - Rücken/Trizeps/Beine:
- Klimmzüge, Latziehen, Reverse Butterfly, Rudermaschine
- Trizepsmaschine, Kabelzug Trizeps, Dips
- Beinpresse, Adduktoren, Abduktoren

2. TE - Brust/Bizeps/Bauch:
- Bankdrücken negativ (Bank mit einem Winkel von ca. -30°), Kabel Cross, Schrägbank, Butterfly
- Bizepsmaschine, Hammercurls
- Bauchmaschine (meist nicht mehr, weil ich sehr viel Bauchtraining im Karate/Boxen mache)

3. TE - Schultern/Nacken/Übungen die sonst nicht gemacht werden:
- Schulterdrücken, Seitheben am Kabel, Nackenshrugs, aufrechtes Rudern
- mal Rückenmaschine unterer Rücken, mal n anderes Gerät für Bauch/Rücken (kanns nich beim Namen nennen)

dann haben manche von euch geschrieben ich brauch mehr kalorien. aber wie schaffe ich es denn dann, den sixpack mehr zu definieren? ist nicht viel was da weg muss, aber würd nich gern noch mehr am bauch haben nur um etwas dickere arme zu bekommen. andersrum möchte ich auch nicht cardio wie verrückt machen, und dann muskelmasse verlieren, so viel hab ich davon auch wieder nicht.
@lucifer: ich verstehe nicht ganz, auf der einen seite scheinst du auch der meinung zu sein ich bräuchte mehr kh, auf der anderen seite bemängelst du das belegte brötchen. wenn ich tatsächlich viel mehr kalorien brauche, kann das dann so schlimm sein?
das müsli ist nicht selbst gemixt, aber ich behaupte man kriegt auch im supermarkt gutes. vllt nicht ganz so toll, aber denke nicht dass es schadet. Z.b. vitalis müsli, Bio müsli. hab mir die nährwerte angeschaut, hat pro portion immer ca. 10 g zucker, 7 g fett, 180 kcal. (ohne obst)

was konkret soll ich anders machen? was sagt ihr zu meiner frage im edit, bez. supplements, proteine usw. ist whey vllt sinnvoller? hat MKP nicht auch seine berechtigung?
wie viel kalorien sind denn richtig, um aufzubauen, und trotzdem definiert zu bleiben, kein fett anzusetzen, gegebenenfalls auch das sixpack zu verbessern?
und vor allem, in welcher form soll ich die zu mir nehmen?

wär über konkrete vorschläge froh, danke schon mal für eure antworten!

[djyomen]

Wieviel Kcal man brauch um aufzubauen ist von mensch zu mensch unterschiedlich. Das ist abhängig von alter, größe, arbeit und vom sport. Da du ja fast täglich sport treibst kannst du dir ja denken, dass du mehr brauchst als andere in deiner klasse.

wieviel du IN ETWA brauchst, kannst du hier nachlesen..
http://www.muskelbody.info/grundumsa...chnen-163.html

Wenn ich mich nicht irre brauchst du 2g/kg körpergewicht Eiweiss, 1g/kg körpergewicht Fett und den rest des kalorienbedarfs über kohlenhydrate. Halt dich dran, es funktioniert wirklich, versuch nicht zuviel dran rumzudrehen. Das machen viele, weil sie sagen ich will keinen bauch ansetzten. Wirst du nicht, zumindest nicht großartig, und kurz bevor die badesaison losgeht schraubst du die Kcals und KH runter, machst noch 2-3 x die woche 20. min cardio und du hast deinen sixpack.

Zum TP müssen dir andere was erzählen...

[PrinceOfPerZiA]

ok, danke erst mal dafür.
aber wie schaffe ich es denn so viele kalorien in form von kh zu mir zu nehmen ohne dabei großartig fett zuzuführen.
lucifer fand ja schon das belegte brötchen, bzw das müsli falsch, was genau kann man da essen um die speicher zu füllen?
was genau sollte ich z.b. essen? wäre über konkrete vorschläge oder beispiele wirklich froh!

dann wär ich noch dankbar über antworten zu meinen anderen fragen in meinem letzten beitrag

ach ja, ist es in ordnung abends dann nochmal etwas kohlenhydrat/eiweiß-lastiges zu essen? iwann muss ich das zeug ja reinschaufeln =p

[ependinom]

das onlinearchiv hilft dir weiter

[PrinceOfPerZiA]

sry, aber das online archiv hilt in individuellen fragen nicht unbedingt weiter. ich weiß dass man sich erst mal erkundigt bevor man fragt, das hab ich auch, aber offensichtlich hast du meine fragen nicht genau gelesen.

das online archiv sagt mir z.b. nicht ob in MEINEM fall whey besser wäre, oder zusätzlich noch verwendet werden sollte, was genau ich an MEINEM ep genau ändern sollte, welche mahlzeit durch was zu ersetzen wäre und und und..

das online archiv gibt auch keine verbesserungsvorschläge zu meinem tp und sagt mir auch nicht, was ich genau essen soll um viel kalorien zu mir zu nehmen, dabei aber nicht zuzunehmen, bzw zu viel fett zuzuführen usw.
ich stell ja meine fragen denk ich schon recht ausführlich, da enttäuscht so ne antwort schon.

[djyomen]

solange du langkettig kohlenhydrate zu passablen zeiten nimmst brauchst du keine angst zu haben, dass du dick wirst. Dick wirst du nur von Zucker, und wenn du dir die KH zu spät zuführst. (einmalig ist kein ding, rede hier von regelmäßig). Direkt nach dem training brauchst du dennoch KH egal wie spät es ist. (am besten in form von traubenzucker)

[PrinceOfPerZiA]

das ist doch schon mal was =) danke dafür..

in form von traubenzucker/dextro/maltodextrin hab ich schon oft gelesen. aber wie ist das gemeint? ich mein, man schaufelt sich doch dann nicht einfach 3 löffel traubenzucker rein oder? was z.b. esst ihr dann?

und dann noch was, möchte nicht unbedingt n neuen thread eröffnen, welches whey empfiehlt ihr?