Trainings- u. Transformationslog von dwaynej

[WomanOrMachine]

1. wie kommst du auf die 100%, wo stehen die?!?

2. wenn 100% das 1RM sind, dann kann ich die doch nicht einfach 5mal drücken.. das 1RM ist, was man max bei einer wdh bewegen kann.

1. das wird durch den TP impliziert
2. weiß ich auch nicht

[Malmas]

Ja Mensch ...

z.B. 100kg sind seine 100%, die drückt er dann eben 2x. Und im 3. Satz eben 5x. Was issn daran so schwer zu verstehen? o.O

Genau das gesagte; 1RM bedeutet, man schafft MIT ALLER MÜHE gerade einmal dieses Gewicht, es ist also das eigene Maximalgewicht! Das kann man also nicht mehrmals bewältigen in einem Satz.
Das wollte Huthmann damit sagen...

Bsp: 100Kg ist das 1RM

Man hat das Ziel 80%4x2: Bedeutet es werden 80Kg 4 Sätze a 2 Wdh. gemacht

[huthmann]

Man hat das Ziel 80%4x2: Bedeutet es werden 80Kg 4 Sätze a 2 Wdh. gemacht

Da ich ja ca. 16kg abgenommen habe, nach dem Kommentaren aus dem Bilder- Thread aber auf ein Sixpack vorerst verzichten werde, habe ich mich dazu entschlossen noch ein wenig Masse draufzupacken.
Auch meine Kraftwerte sind durch Diät und "Laschi- Training" ordentlich nach unten gerauscht.
Deshalb hab ich mich vorerst für folgenden Plan entschieden:

4-Woche-Zyklus:

TE1 Schwer/Kniebeugen
Bankdrücken 3x3
Kniebeugen 80%x2x5 > 80%x3x5 > 75%x2x3 > 80%x2x2,85%x2x2
Kreuzheben 60%x5x5 > 65%x5x5 > 60%x5x3 > 70%x5x5

TE2 Mittel/Zusatzübungen
Dips m. Gewicht/Schrägbankdrücken m. KH
Frontkniebeugen 70%x3x4 > 75%x3x4 > 70%x2x3 > 80%x3x4
Kreuzheben 70%x3x4 > 75%x3x4 > 70%x2x3 > 80%3x4

TE3 Schwer/Kreuzheben
Bankdrücken 5x5
Kreuzheben 80%x2x4 > 85%x2x5 > 80%x2x3 > 90%x2x5
Kniebeugen 60%x5x5 > 65%x5x5 > 60%x5x3 > 70%x5x5

Zusätzlich in TE1+3 Klimmzüge, Rudern, Militarypress und French Press, in TE2 Seitheben, Curls und Wade mit 5x3.

Schwerpunkt liegt auf Bein und Rücken, das sind meine weakest points.

das sind mir diese einheiten, die schwer sein sollen zu leicht..

[dwaynej]

Beispiel zur Aufklärung:

TE1, Kniebeuge:

80%x2x5 steht für die 1. Woche des Zyklus'

80%x3x5 steht für die 2. Woche etc...

Ist somit ein Plan für 4 Wochen!

OK, bevor Ihr euch an die Gurgel geht...

Wie Malmas schon auflöste:

80%x2x5 steht z.B. für die 1. Woche, 80%x2Whx5Sätze,
ist ein Russen- Plan, deshalb zuerst WH dann die Sätze.

Hinter dem > steht dann jeweils die nächste Woche.

Das Schema geht nach Base-Load-Deload-Overload, nur nicht mit 100%.

Nach 4 Wochen wird das 1RM neu bestimmt und davon ausgehend dann die Arbeitssätze.


@huthmann
Man muß nicht zwingend nahe oder mit dem 1RM trainieren um das 1RM zu steigern.

[huthmann]

OK, bevor Ihr euch an die Gurgel geht...

Wie Malmas schon auflöste:

80%x2x5 steht z.B. für die 1. Woche, 80%x2Whx5Sätze,
ist ein Russen- Plan, deshalb zuerst WH dann die Sätze.

Hinter dem > steht dann jeweils die nächste Woche.

Das Schema geht nach Base-Load-Deload-Overload, nur nicht mit 100%.

Nach 4 Wochen wird das 1RM neu bestimmt und davon ausgehend dann die Arbeitssätze.


@huthmann
Man muß nicht zwingend nahe oder mit dem 1RM trainieren um das 1RM zu steigern.

jop.. das ist wahr, aber für mich wäre es als schwere einheit viel zu leicht.. aber ich hab in der richtung auch keinerlei erfahrung, aber ich hätte angst, dass ich potenzial verschenke, wenn ich bei einer wdh-zahl von 2 bei 80% rumdümple..

[Chaser]

Hätte ich auch.

[dwaynej]

jop.. das ist wahr, aber für mich wäre es als schwere einheit viel zu leicht.. aber ich hab in der richtung auch keinerlei erfahrung, aber ich hätte angst, dass ich potenzial verschenke, wenn ich bei einer wdh-zahl von 2 bei 80% rumdümple..

Berechtigter Einwand.
Es spielen immer mehrere Dinge zusammen.
1. ist das ein Plan für Natural-RAW-K3K (kaum zu glauben, aber sowas gibts), den man gut auf sich selbst "zuschneiden" kann.
Vielleicht solltet Ihr euch auch nicht zu sehr an dem "Schwer oder Leicht" hinter den TE orientieren, es bedeutet für mich lediglich das an diesem Tag schwerer oder leichter als an einem anderen trainiert wird.
Zum anderen über ich an den trainingsfreien Tagen noch andere Sportarten aus. Kraftsport oder BB alleine wäre mir zu einseitig. Ich gehe gerne laufen oder biken. Laufe z.Z 2x pro Woche. 1x davon am Berg oder Sprinteinheiten.
Das mindert natürlich auch meine Regenerationsfähigkeit im Vergleich zu einem "Nur- Kraftsportler". Von daher sind diese %- Zahlen im Training vorerst ausreichend.
Außerdem ist ja nix in Stein gemeiselt, wenns gut klappt, kann man ja im nächsten Zyklus das eine oder andere % draufhauen.

[huthmann]

dann wünsch ich viel erfolg!
du machst das schon. mit weiteren sporteinheiten nebenbei sieht das sicherlich schon anders aus..

[WomanOrMachine]

ist ein Russen- Plan

Meine Worte ...

[dwaynej]

Ich könnt mir in den Ar*** beißen dafür das ich in letzter Zeit vor allem meine Beine so laschi trainiert habe.

Training 2010-4-15
Bankdrücken 110x3x3
Kniebeugen 80x2x5
Kreuzheben 70x5x5 im Supersatz mit
Klimmzüge 5/5/4
Military Press 50x5x3
French Press 50x5x2

Was da bei Kniebeugen und Kreuzheben geht ist lachhaft. Ich hoffe das ich schnell wieder in Form komm.


Zur Ernährung:
Ohne Diät werde ich nun natürlich keine AD machen. Ich werde mich wohl an eine gesunde Mischkost halten. KH werden hauptsächlich am Vormittag, bzw. ums Training herum gegessen. Am Nachmittag werde ich versuchen die KH- Mengen sehr niedrig zu halten und ab 18uhr probier ich es mit einem totalen Carb-cutoff.
Da meine Ernährung nun nix besonderes mehr ist, werd ich hier nicht extra Buch darüber führen. Bloß die Anzahl der MZ werde ich angeben und wenn ich mal arg über die Stränge schlage, damit ich dann weiß woran es lag.

EP 2010-4-15
4 eher kleine Mahlzeiten, ab 15uhr KH nur in Form von Gemüse.

[Domi_1990]

Hier wird nur gegenseitig verwirrt
Ich verstehe des so, dass 80%x2x5 bedeutet: 80% mal 2 wh und des eben 5 sätze?!

[Alfheri]

Hi!

Zur Ernährung:
Ohne Diät werde ich nun natürlich keine AD machen. Ich werde mich wohl an eine gesunde Mischkost halten. KH werden hauptsächlich am Vormittag, bzw. ums Training herum gegessen. Am Nachmittag werde ich versuchen die KH- Mengen sehr niedrig zu halten und ab 18uhr probier ich es mit einem totalen Carb-cutoff.
Da meine Ernährung nun nix besonderes mehr ist, werd ich hier nicht extra Buch darüber führen. Bloß die Anzahl der MZ werde ich angeben und wenn ich mal arg über die Stränge schlage, damit ich dann weiß woran es lag.

EP 2010-4-15
4 eher kleine Mahlzeiten, ab 15uhr KH nur in Form von Gemüse.

Hier im Forum wird immer von ~6 Mahlzeiten (also alle 3h was essen) gepredigt und davon daß im Pwo-Essen auch ordentlich Khs sein sollen.

Für den Fall daß du Nachmittags/Abends trainierst.

Gruß
Olli

[dwaynej]

Hier wird nur gegenseitig verwirrt
Ich verstehe des so, dass 80%x2x5 bedeutet: 80% mal 2 wh und des eben 5 sätze?!

Richtig!
Hab ich aber weiter oben schon aufgeklärt.

[Cofloh]

Nimms ihm nicht übel, der Domi ist nicht so schlau und tut sich ein bissl schwerer beim lesen

[dwaynej]

Hi!
Hier im Forum wird immer von ~6 Mahlzeiten (also alle 3h was essen) gepredigt und davon daß im Pwo-Essen auch ordentlich Khs sein sollen.
Für den Fall daß du Nachmittags/Abends trainierst.
Gruß
Olli

Zu PWO:
Deshalb hab ich ja geschrieben das ich meine KH am Vormittag bzw. rund ums Training esse.
Aber ich denke für eine Hobby- Sportler ist das völlig belanglos. Der Körper nimmt sich was er braucht auch so. Ob ich meine KH jetzt vorher oder nachher esse, sie sind in meinem Körper und der holt sie sich wie er sie braucht. Da brauch ich keine Uhr dafür die mir sagt das ich jetzt KH oder Protein essen soll und in welcher Menge bzw. Verhältniss.
Für mich ganz einfach:
Zunehmen > Kalorienüberschuß
Abnehmen > Kaloriendeffizit
Thats it!

Zu ~6MZ:
Das vergiß mal wieder schnell. Oder besser gesagt machs wie du dich damit am wohlsten fühlst und wie deine Fortschritte/Ergebnisse damit aussehen. Ich komm eindeutig mit weniger MZ besser klar. Bei 6 MZ hab ich dauernd so ein aufgeblasenes Gefühl, was aber nicht bedeutet das ich nicht auch mal 6 oder mehr MZ zu mir nehme.
Meine Portionsgröße wähle ich nach einem alten indischen Sprichwort:
Iss nicht mehr als in beide Hände passt!