wegen Stagnation: neuer 2er statt altem 3er

[Steffen1981]

Seit einem halben Jahr geht bei mir nichts mehr vorran, die Gewichte steigern sich nicht. Zuerst dachte ich muss nur die Kalorienzahl erhöhen, was dazu führte das ich nur am Bauch zugenommen habe
Die Ernähung stimmt soweit, ohne es jetzt weiter ausführen zu wollen, ich esse kein Mist und wenn ich zunehmen will geht das ohne Probleme, nur eben leider keine Muskeln mehr. Besonders schlimm ists an den Armen, da brachte das letzte Jahr einen bescheidenen Zuwachs von 1,5cm.

Trainieren tu ich jetzt seit knapp zwei Jahren, das letzte Jahr etwa nach dem Plan:

Montag:
4x BD
3x KH SBD
3x Fliegende
2x KH negativ SBD

4x SZ Curls
3x KH Curls
3x Bizeps Seil

4x Wadenheben sitzend

Mittwoch:
4x KH Schulterdrücken
3x LH Schulterdrücken
4x Seitenheben

3x Situps
4x Bauchmaschine (jaja, aber zieht gut rein bei mir)

4x Hackenschmidt KB
4x Beinpresse

Freitag:
3x KH
3x Klimmzüge
3x Latziehen
3x LH Rudern
3x enges Rudern am Seilzug

4x Frenchpress
3x Kabelzug über Kopf
3x Kabelzug mit einer Hand im Untergriff

4x Wadenheben stehend

Sonntag:
Cardio, Dehnen

Und irgendwas will da nicht mehr, vielleicht zu viel Übungen, zu viel WDHs, ich erwische mich gern dabei noch einen Satz mehr zu machen, wenn ich denke der Muskel hatte noch nicht genug, besonders bei Bizeps und Trizeps tendiere ich leider dazu.



Der neue Plan wäre so:

Montag:
4x BD
3x KH SBD
3x KH Schulterdrücken
4x Seitenheben
4x Dips
3x Frenchpress oder Seilzug
4x Situps mit Gewicht

Dienstags:
frei

Mittwoch:
2x KH
3x Klimmzüge
2x Latziehen
3x LH Rudern
2x enges Rudern am Seilzug
4x KH Curls
3x Hackenschmidt KB
3x Beinpresse

Donnerstags:
frei

Freitag:
Cardio, Dehnen, 4x Wadenheben stehend

Samstags:
wieder TE1 (Brust/Schultern/Trizeps/Bauch)

Sonntags:
frei

Montags:
wieder TE2 (Rücken/Bizeps/Beine)

usw.

Was haltet ihr davon`? Nicht so optimal, Rücken und Bein in einem, das sagt mir nicht so zu eigentlich. Aber wenn ich Beine in TE1 packe und Schultern in TE2, hab ich in TE2 ein Problem, weil ich dann immernoch richtig MK im Trizeps habe, was das Schulterdrücken enorm erschwert.

[pouz]

TE1: Brust, Beine, Bizeps
TE2: Rücken, Schulter, Trizps
und deine Probleme sind gelöst.

[Steffen1981]

Leider nicht, Bizeps und Trizeps brauchen jeweils mindestens 2 Tage Regeneration, bis ich da den MK nicht mehr spüre. Besonders beim Trizeps wären 3 Tage optimal.

[pouz]

Sagmal?
Mo -> Mittwoch = 48Std = 2 Tage bizeps
TE2 -> TE1 = 72Std = 3 Tage trizeps

Abgesehen davon wird sich das mit dem MK auch beruhigen.

[Steffen1981]

Achso, entschuldige, ich meinte zwei freie Tage dazwischen. 48 Stunden reichen mir nicht. Und ich denke das mit dem MK legt sich nicht, immerhin tut es das ja seit zwei Jahren nicht

Eine Idee wäre noch den Cardio Tag sausen zu lassen, die Waden also gegen die Beine auszutauschen:

Montag:
4x BD
3x KH SBD
3x KH Schulterdrücken
4x Seitenheben
4x Dips
3x Frenchpress oder Seilzug
4x Situps mit Gewicht

Dienstags:
frei

Mittwoch:
2x KH
3x Klimmzüge
2x Latziehen
3x LH Rudern
2x enges Rudern am Seilzug
4x KH Curls
4x Wadenheben stehend


Donnerstags:
frei

Freitag:
Dehnen
4x Hackenschmidt KB
4x Beinpresse


Samstags:
wieder TE1 (Brust/Schultern/Trizeps/Bauch)

Sonntags:
frei

Montags:
wieder TE2 (Rücken/Bizeps/Beine)

[pr1nceton]

TE1: Brust - Beine - Trizeps
TE2: Rücken - Schultern - Bizeps

irgendwo noch Bauch rein, dann passts es. Den Plan mach ich, läuft gut.