Katea's öffentlicher Trainingslog

[Katea]

Zeitmangel weil schlecht geschlafen

2023 Apr. 14

Laufband: 10 min


Kniebeuge:
20x8 (Aufwärmen)
35x5 (Aufwärmen)
45x8 Müde Beine wegen Radfahrt
45x6

Hip Thrusts:
40x6 (Aufwärmen)
55x4 (Aufwärmen)
70x8
70x8

Brustgestütztes Rudern eng:
20x10 (Aufwärmen)
35x7 (Aufwärmen)
45x12
45x9

Kurzhantel-Bankdrücken:
8x10 (Aufwärmen)
10x8 (Aufwärmen)
15x7
12,5x11


Aufgezeichnet mit RepCount

[Katea]

2023 Apr. 17

Crosstrainer:


Kniebeuge:
20x8 (Aufwärmen)
30x6 (Aufwärmen)
40x4 (Aufwärmen)
50x6
50x6

Hip Thrusts:
40x6 (Aufwärmen)
55x4 (Aufwärmen)
70x8
70x6

Brustgestütztes Rudern breit:
15x8 (Aufwärmen)
27,5x6 (Aufwärmen)
32,5x12 Erhöhen 35kg
32,5x12

Einbeinige Kniebeuge:
8
8

Kabelzug-Trizepsdrücken:
8,75x12
8,75x11

Vorgebeugtes Seitheben:
2,5x12
2,5x12


Aufgezeichnet mit RepCount

[Katea]

2023 Apr. 19

Laufband:
10 min 0 sek

Kreuzheben:
60x6 (Aufwärmen)
80x3 (Aufwärmen) Versehen
75x8 Zughilfen yeah
75x8

Kurzhantel-Schulterdrücken:
7x6 (Aufwärmen)
9x4 (Aufwärmen)
12,5x6
10x8

Beinpresse:
60x8 (Aufwärmen)
80x6 (Aufwärmen)
100x12
100x12

Latzug:
20x8 (Aufwärmen)
27,5x12 Breiter Obergriff
27,5x12 Erhöhen 30kg

Langhantel-Bizepscurl:
10x21
10x17

Hangeln:
14
21

Sissy Squat Master ATX:
20


Aufgezeichnet mit RepCount

[Katea]

Bin heute frustriert weil ich seit 5 Wochen tracke und im Schnitt 500kcal Defizit habe, aber nicht wirklich abnehme. Ich weiß ich mache vieles richtig und muss wahrscheinlich einfach nur Geduld haben. Immerhin bin ich ein Mensch mit Zyklus. Aber es zieht mich heute voll runter. Hab aber auch noch eine Stressquelle zusätzlich heute, die das begünstigt.Kniebeugen fallen mir gerade echt schwer. Mindset halt. Und vielleicht bouldern und tanzen gestern
Ich zweifle schon den ermittelten kcal Verbrauch an, den meine FitBit rausschmeißt. Aber sollte ich tatsächlich so viel weniger verbrauchen, so dass ich garnicht abnehme?

Das musste mal raus. Ich bleibe natürlich weiter dran, geduldig und liebevoll und nachsichtig mit mir.

[Katea]

2023 Apr. 21

Laufband:
10 min 0 sek

Kniebeuge:
20x8 (Aufwärmen)
35x5 (Aufwärmen)
45x8 Schlapp
45x8

Hip Thrusts:
40x6 (Aufwärmen)
60x4 (Aufwärmen)
70x8
70x8

Kurzhantel-Bankdrücken:
7x10 (Aufwärmen)
9x8 (Aufwärmen)
12,5x12
12,5x11

Kabelzug-Trizepsdrücken:
8,75x12
6,25x11


Aufgezeichnet mit RepCount

[lanos]

7.000 kcal entspricht in etwa 1kg Körperfett. Vlt hast du auch Muskeln aufgebaut? Gewicht ist relativ, ich halte mich an Bauchumfang. 1cm entspricht bei mir in etwa 1Kilogramm.

[Katea]

Danke für deine Antwort. Ich gehe aber nicht davon aus, dass ich im Defizit Muskeln aufbaue.

Ich könnte wahrscheinlich besser den Oberschenkelumfang messen.

[LordXerxes]

Deine Fitbit liefert dir ziemlich sicher falsche Werte.
Gibt einige Studien dazu die belegen dass Fitnesstracker bei den Kalorienzählen absolut versagen. Siehe z.B. den Podcast: https://quantumleapfitness.de/fitness-tracker

Ich möchte dich jetzt nicht angreifen oder belehren, aber wenn du wirklich 500kcal im Defizit wärst, dann würden nicht nur deine Pfunde purzeln, sondern du wärst auch ziemlich im Arsch, weil ein so hohes Defizit, gerade für eine normalgewichtige Frau, viel zu viel ist.
Ich an deiner Stelle würde zu aller erst einen Rechner benutzen um deinen Verbrauch abzuschätzen (jawohl mehr als eine Schätzung geht leider nicht).
Dann davon sagen wir 300kcal abziehen und auf ein gute Makroverteilung achten, also min. 2g Protein/kg Körpergewicht, 50-60g Fett und der Rest Kohlenhydrate.
Diese Menge dann ordentlich tracken und mit ordentlich meine ich richtig penibel, sprich keine ungefähren Dinge in die App eintragen, auswärts essen gehen z.B. ist unmöglich! genau zu tracken. Beim selbst kochen alles abwiegen, wirklich alles was in dein Gericht oder in deinen Mund geht. Studien zeigen auch dass sich der Durchschnitt um etwa 50% (!!) beim tracken verzählt und selbst ausgebildete Ernährungsberater oft um bis zu 20% daneben liegen.
Das heißt es ist nicht so leicht wie man erst denkt und es erfodert viel Übung und Erfahrung. Falls du die schon hast und dir absolut sicher bist dass du alles richtig trackst, kontrolliere trotzdem noch einmal alles. Sicher ist sicher, Fehler passieren nämlich jedem immer mal wieder.
Wenn du dann sicher bist dass du richtig trackst und dein Gewicht weiterhin stagniert und deine Umfänge auch, dann langsam die Kalorien um 100 verringern und das wieder 2 Wochen lang durchziehen und beobachten. Dabei ist auch Geduld gefragt, denn das Gewicht und der Fettverlust verlaufen selten linear.

Und ja die Waage ist nicht das einzig Wahre. Stell dich jeden Tag drauf, ermittle dein gleitendes Gewicht, z.B. mit der App Libra und messe einmal die Woche deine Umfänge. Dann sollte nichts mehr schief laufen.

Ich hoffe ich konnte dir etwas helfen

[lanos]

Bei einem sinds die Oberschenkel, beim anderen der Bauch.

[Katea]

Danke für deine offenen Worte. Tatsächlich mache ich das alles so. Bislang habe ich nur Gemüse und Salat nicht getrackt.
Ich vermute eher, dass die ermittelten kcal durch Bewegung weniger sind als die FitBit raus haut. Aber da ich nicht immer gleich bouldere, spazieren, Rad fahre, tanze, arbeite und das Gewichtstraining auch nicht immer gleich anstrengend ist, finde ich ziemlich schwer das alles korrekt nachzuhalten. Ich könnte die Sport kcal auch ignorieren aber ich weiß wie ich auch ein zu hohes Defizit reagiere. Ich will ja sicher stellen, dass ich durchhalten kann.
Ich denke ich mache einfach weiter wie bisher und cutte, wie von dir empfohlen, alle zwei Wochen 100kcal, sollte sich weiterhin nichts bewegen.

Optisch empfinde ich mich straffer und fitter, also ist es auch garnicht sooo frustrierend aber ich will dieses Jahr noch unter 60kg kommen.

[Katea]

Also, hab hier mal allerlei Daten eingefügt inkl meiner verschiedenen Aktivitäten auf einen Tag heruntergerechnet. Da komme ich auf einen täglichen Verbrauch von 1800kcal. Ich habe nun meinen Bedarf bei fddb auf 1500kcal eingestellt und ignoriere die Aktivitäten kcal der FitBit.
Rückblickend hat mir fddb dann meistens rot signalisiert, dass ich zu viel gegessen habe. Was ja auch Sinn ergibt. Mehr Protein als 95g schaffe ich nur unter starken Einbußen von Genuss weil ich auch nicht alles vertrage. Sollte aber reichen.
Ich werde berichten.

[Katea]

2023 Apr. 24

Crosstrainer:
10 min 0 sek

Kniebeuge:
20x7 (Aufwärmen)
30x5 (Aufwärmen)
40x3 (Aufwärmen)
50x6
45x7

Hip Thrusts:
40x6 (Aufwärmen)
60x4 (Aufwärmen)
70x8
70x8

Brustgestütztes Rudern breit:
15x8 (Aufwärmen)
27,5x6 (Aufwärmen)
35x12
35x10

Einbeinige Kniebeuge:
8
8

Kabelzug-Trizepsdrücken:
7,5x12
7,5x8

Vorgebeugtes Seitheben:
2,5x12
2,5x12 Erhöhen 3kg

Crunches:
10


Aufgezeichnet mit RepCount

[LordXerxes]

Also, hab hier mal allerlei Daten eingefügt inkl meiner verschiedenen Aktivitäten auf einen Tag heruntergerechnet. Da komme ich auf einen täglichen Verbrauch von 1800kcal. Ich habe nun meinen Bedarf bei fddb auf 1500kcal eingestellt und ignoriere die Aktivitäten kcal der FitBit.
Rückblickend hat mir fddb dann meistens rot signalisiert, dass ich zu viel gegessen habe. Was ja auch Sinn ergibt. Mehr Protein als 95g schaffe ich nur unter starken Einbußen von Genuss weil ich auch nicht alles vertrage. Sollte aber reichen.
Ich werde berichten.

Alles klar, viel Erfolg!

[Katea]

Alles klar, viel Erfolg!

Danke dir!

[Katea]

2023 Apr. 26

Laufband:
10 min 0 sek

Kreuzheben:
60x6 (Aufwärmen)
70x3 (Aufwärmen)
75x8
80x6

Kurzhantel-Schulterdrücken:
7x6 (Aufwärmen)
9x4 (Aufwärmen)
12,5x6
10x8

Beinpresse:
80x6 (Aufwärmen)
100x10
100x12 Ohne Schuhe

Langhantel-Bizepscurl:
10x21
10x17

Hangeln:
28 Doppeln
14 Haltstange übergreifen "Durchhangeln"

Sissy Squat Master ATX:
20

Abduktoren:
25x6 (Aufwärmen)
35x12
35x12


Aufgezeichnet mit RepCount