Ernährung-> Neuland, bräuchte Hilfe

[15_jahre]

Also da die Ernährung für mich noch extremes Neuland ist habe ich mich ein bisschen durch den Ernährungspläne Thread gelesen und einen Halb-Fertig Ernährungsplan zusammengebastelt:

Früh1 :
Variiert je nach Tag, zwischen 5:30 und 6:30
Wobei 5:30 seltener ist.

100g Haferflocken
250ml Milch (3,5% Fett) bzw. wieviel Milch für 100g Haferflocken nötig sind
100g Magerquark (wo bekomm ich den her bzw. nach was muss ich fragen um den im Aldi und Co. zu bekommen)

480kcal, 22,9g Proteine, 15,9 g Fette

Früh 2 10h:
200g Vollkornbrot + und da weiß ich nicht womit ich das Brot belegen soll

Das Brot allene sind 360kcal 13g Proteine und 2g Fette
Mittag:
Ist relativ schwierig zu sagen, variiert immer, von Fisch bishin zu Gulasch über Pizza ist eigentlich alles drin.
Aber dürften ca. 500-700kcal sein.

Ist relativ schwirieg zu sagen

Nachmittag:
25g Walnüsse
100g Banan (so viel wiegt doch eine Banane im Schnitt, oder)

260kcal 4,5g Proteine, 15,2 g Fette

Abend:
Naja da bleiben mir noch ca. 300kcal übrig und da weiß ich nicht genau was ich da nehmen soll.


Also brauche am Tag ca. 2000kcal
207g Proteine wenn mich nicht alles täuscht
und 69 gFette


HOffe ihr könnt mir ein bisschen unter die Arme greifen,
mfg

[JOTSCHKA]

Also da die Ernährung für mich noch extremes Neuland ist habe ich mich ein bisschen durch den Ernährungspläne Thread gelesen und einen Halb-Fertig Ernährungsplan zusammengebastelt:

Früh1 :
Variiert je nach Tag, zwischen 5:30 und 6:30
Wobei 5:30 seltener ist.

100g Haferflocken
250ml Milch (3,5% Fett) bzw. wieviel Milch für 100g Haferflocken nötig sind
100g Magerquark (wo bekomm ich den her bzw. nach was muss ich fragen um den im Aldi und Co. zu bekommen)
Einfach zur Quark-Abteilung gehen und auf die Nährwerte schauen ,bzw wo halt "mager" draufsteht

480kcal, 22,9g Proteine, 15,9 g Fette

Früh 2 10h:
200g Vollkornbrot + und da weiß ich nicht womit ich das Brot belegen soll
Pute

Das Brot allene sind 360kcal 13g Proteine und 2g Fette
Mittag:
Ist relativ schwierig zu sagen, variiert immer, von Fisch bishin zu Gulasch über Pizza ist eigentlich alles drin.
Aber dürften ca. 500-700kcal sein.

Ist relativ schwirieg zu sagen

Nachmittag:
25g Walnüsse
100g Banan (so viel wiegt doch eine Banane im Schnitt, oder)

260kcal 4,5g Proteine, 15,2 g Fette

Abend:
Naja da bleiben mir noch ca. 300kcal übrig und da weiß ich nicht genau was ich da nehmen soll.
Du willst ja zunehmen?!? Wenn du am Abend trainierst solltest du schon noch was richtiges Essen, d.h. Nudeln, Reis, Fleisch. Ansonsten nochmal Mq.


Also brauche am Tag ca. 2000kcal
207g Proteine wenn mich nicht alles täuscht
und 69 gFette


HOffe ihr könnt mir ein bisschen unter die Arme greifen,
mfg

[pouz]

150g Eiweiß sollte für dich eigentlich ausreichen. Lieber mehr Kohlenhydrate.

[Lappen]

gut wär es wenn du auch die kohlenhydrate angibst.

Zum Frühstück:

nimm lieber 300-400ml 1.5% fett milch und pack alles zusammen in den mixxer und trink es.Zu dem würde ich dir noch empfehlen eine Banane rein zu tuen (ich hab das mal ne zeit lang gewogen und die bananen wiegen meist zwischen 100 und 150gr, also 20-30gr KH)
Magerquark sollte eigentlich bei den joghurts bzw milch produkten stehen.

2tes Frühstück:

belege dein Brot z.B. mit Putenbrust

Mittagessen:

Hier ist es meiner Ansicht nach wichtig langhaltige Kohlenhydrate zusich zunehmen, wie z.B. Nudeln/Reis/Kartoffeln und eben Fleisch/Fisch mit Gemüse.

Abends vorm schlafen gehen kannst du noch 250g Magerquark essen.

[15_jahre]

100g Haferflocken
250ml Milch (3,5% Fett) bzw. wieviel Milch für 100g Haferflocken nötig sind
100g Magerquark (wo bekomm ich den her bzw. nach was muss ich fragen um den im Aldi und Co. zu bekommen)
Einfach zur Quark-Abteilung gehen und auf die Nährwerte schauen ,bzw wo halt "mager" draufsteht

OK, danke!

Früh 2 10h:
200g Vollkornbrot + und da weiß ich nicht womit ich das Brot belegen soll
Pute

So was?

Abend:
Naja da bleiben mir noch ca. 300kcal übrig und da weiß ich nicht genau was ich da nehmen soll.
Du willst ja zunehmen?!? Wenn du am Abend trainierst solltest du schon noch was richtiges Essen, d.h. Nudeln, Reis, Fleisch. Ansonsten nochmal Mq.

Musklen will ich zu nehmen bzw. aufbauen, ja.
Ich trainiere eig. so gegen 18-19 Uhr.
Nudeln hört sich super an, wieviel dürften es da noch sein?
Habe mich verrechnet brauch ca. 2500kcal/Tag also da ist Training miteinberechnet.

[pouz]

Ja, genau sowas!

Versuchs mal mit 100g Nudeln abends.

[15_jahre]

Ja, genau sowas!

Versuchs mal mit 100g Nudeln abends.

Was könntest du mir als Alternative anbieten?
Damits nicht jeden Tag das Selbe wird.

[15_jahre]

150g Eiweiß sollte für dich eigentlich ausreichen. Lieber mehr Kohlenhydrate.

Die Anzahl der Eieweiße will ich gar nicht in Frage stellen, aber wieviel Kohlenhydrate bräuchte ich?
Gibt es da auch so eine Art Richtwert wie bei kcal. etc.?

[Lucifer]

Was könntest du mir als Alternative anbieten?
Damits nicht jeden Tag das Selbe wird.

100g Reis. Wie wärs mit bisschen Eigeninitiative und Google ?

[15_jahre]

100g Reis. Wie wärs mit bisschen Eigeninitiative und Google ?

Tut mir leid.


Ok, hab meinen EP, jetzt fertiggestellt:

Früh I
100g Haferflocken
250ml Milch
100g Magerquark


Früh II 10h:
100g Vollkornbrot + 60g Pute

Mittag: (14:00)
Schweine,Rind, Hühnche, Putenfleisch, mit Reis, Kartoffeln als Beilage
als Vorspeise Suppe.
ca. 500kcal, 50g Eiweiß, 30g Fett, 50-70g Kohlenhydrate

Zwischenmahlzeit I: (16:00)
25g Walnüsse
100g Banan

Zwischenmahlzeit II: (18:00)

25g Walnüsse
100g Banane
100g Magerquark

Abend:
100g Haferflocken
250ml Millch

Könnte ich mich so ernähren?

[15_jahre]

Keine Vorschläge mehr?

[Lucifer]

Gemüse? Mehr gesunde Fette.

[15_jahre]

OK, und soll ich diesen EP jeden Tag befolgen oder nur an Trainingstagen`?

[Morski]

OK, und soll ich diesen EP jeden Tag befolgen oder nur an Trainingstagen`?

Jeden Tag, was bei so einem EP ziemlich langweilig sein wird .

[15_jahre]

Ok, hab den jetzt noch mal überarbeitet:

FRÜH:
100g Haferflocken
500ml Milch + Kakao

FRÜH II:
100g Mehrkornbrot
100g Putenbrust + eventuell Schinken, Gouda
Gurken, Paprika
200g Banane/ 200Apfel


ZWISCHENMAHLZEIT I:
50g Mehrkornbrot + 50g Putenbrust
Gurken, Mais, Tomaten, Paprika
200g Banane/Apfel
Selten auch Walnüsse

MITTAG:
100g Magerquark
Fleisch, Lasagne, Nudeln,Hühnchen, Pute,Kartoffeln...+Gemüse (Grünzeug: Brocolli unc co.)


ABEND:
150g Thunfish
150g Magerquark
Gemüse(Gurken, Mais, Paprika, Tomaten)
eventuell 50-100g Mehrkornbrot


Vielleicht ist er noch immer langweilig, überlege aber statt Thunfish manchmal Uncle Benc Express Reis zu futtern.
Sieht von den Nährwerten gar nicht so schlecht aus, oder?
Gemüse ist jetzt genug drinnen?

Wiege 73kg.

mfg