4er Split TP Kritik & Verbesserung

[steffen61]

Alter: 19
Trainingserfahrung(Jahre): 1 1/2
Körpergröße: 177cm
Gewicht: 78
KfA:
Bisheriges Trainingssystem(GK , Volumen, HIT): GK, 3er &4er Splitt
Eigene Ziele: 80kg, Masseaufbau, Schulter
Zeitaufwand: bisher 4x die woche
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: Nein
Ernährungsplan(ja/nein): Ja



Montag
Brust:
KH Schrägbankdrücken 4x8-10
Überzüge 3x8-10
Fliegende 3x8-10
Schulter:
Frontheben 2x8-12
Seitheben 2x8-10
Trizep:
Pushdowns W stange 3x8-12
(abwechselnd mit Kabeldrücken)
Frenchpass 3x8-10
Bauch:
Crunches bis nix mehr geht (3-4Sätze)

Mittwoch
Rücken:
Langhantelrudern vorgebeugt 4x8-10 (danach noch paar Teilwdh.)
Klimmzüge (bis nix mehr geht) / Latzug eng/weit (3x8-12)
Bizep:
schwere schulterüberweite Langhantelcurls im Supersatz mit 2x6-10
Hammer Curls 2x6-10
Waden:
Wadenpresse im Supersatz mit 3x10-15
Wadenheben 3x10-15

Freitag
Schulter:
Nackendrücken (oder Frontdrücken bin mir noch nicht ganz einig) 3x8-12
Seitheben sitzend im Supersatz mit 3x8-12
Frontheben 3x8-12
Nacken:
KH Shrugs 3x10-20
Bauch:
Crunches bis nix mehr geht

Samstag
Beine:
Kniebeuge im Supersatz mit 5x8-12
Beinstrecker 4x6-12
Beincurl liegen 3x8-12

Wadenpresse im Supersatz mit 3x10-15
Wadenheben 3x10-15

wie oben schon beschrieben gehe ich hier bei, verstärkt auf die schulterpartie mit ein da diese unsymetrisch zum körper sind. wöchentlich würd am rückentag klimmzüge mit latzug getauscht da dies der selbe bewegungsablauf ist und somit, ich neue reize setzen kann. zur übersichtlichkeit habe ich jegliche supersätze kursiv gestellt.

[Cofloh]

Wenn du mit dem Splitting so zurecht kommst und deine Schulter wächst, passt das denke ich, würd das Rückenvolumen aber erhöhen. In einem 4er nur 7 Sätze sind ziemlich wenig ;- ) Da gibts genug schöne Übungen, Klimmzüge UND latzug wäre nur eine von vielen Varianten.

lg Co