Anfängerfragen

[merlin13]

Hi,

Tut mir erst mal leid dass der Beitrag so lang geworden ist, deshalb würde ich mich umso mehr freuen, wenn sich jemand die Zeit nimmt ihn zu lesen und mir eventuell auch antwortet.
Ich hab in den letzten Jahren schon viel über das Thema gelesen, weiß also schon worüber wir reden. Trotzdem hab ich ein paar individuelle Fragen.

Erst mal ein paar Angaben zu mir:

Alter: 15
Größe: 181 cm
Gewicht: 63 kg
Brustumfang: 87 cm
Bauchumfang: 69 cm
Armumfang: 28 cm

Damit nicht jemand denkt „der ist doch erst 15, der brauch noch kein Muskelaufbau machen“, sage ich mal eben meine Ziele: Ich will NICHT der nächste Arnold Schwarzenegger werden, und auch nicht annähernd in die Richtung gehen. Wie ihr schon gesehen habt bin ich eher untergewichtig und auch eher dünn (früher dürr), ich möchte zunehmen, natürlich an Muskelmasse und nicht an Fett. Ich bin eigentlich relativ sportlich, aber halt sportlich schlank und nicht sportlich muskulös. Mir geht es nur darum etwas Masse aufzubauen und fitter zu werden. Und natürlich auch besser auszusehen, aber wer möchte das nicht?

Soviel dazu, ich hab dieses Jahr ein bisschen was an meiner Ernährung gedreht und auch (wieder) richtig mit Training angefangen.
Ich esse jetzt viel mehr Eiweiß (ich versuch min. 150 g am Tag) hauptsächlich durch Milch (1 Liter täglich), Käse(brote), Thunfisch (3 Dosen pro Woche), Erdnüsse (sind ja bekanntlich Hülsenfrüchte, 2 Dosen a 200g pro Woche) und halt Fleisch und Fisch, je nachdem was Mutti auf den Tisch stellt. Außerdem versuche ich viel kcal zu mir zunehmen (wenn es geht nicht durch Zucker oder schlechtes fett), wobei ich da nicht häufig auf meine gewünschten 3000 (besser 3500) kcal komme.

Zum Training: Ich hab leider nicht viele Möglichkeiten:
Eine Kurzhantel (10kg), ein Theraband und halt mein Körpergewicht. Ich will mir noch n Klimmzugstange holen, aber da gibt es noch Probleme mit der Befestigung.
Jetzt wo ich trainiere ist das mit dem dünn sein gar nicht so schlecht, weil ich natürlich sehr wenig Körperfett habe (ich würde gerne mal wissen wie viel) und ich deshalb zum Beispiel schon seit ein paar Jahren ein mehr oder weniger deutliches Six-pack hab (ich bin grad bei Nummer 7, wobei man dazusagen muss das mein Bauch eigentlich am besten trainiert ist im Vergleich zu den anderen Körperteilen/Muskeln). Außerdem sieht man Trainingserfolge ziemlich schnell, da ich nicht erst durch eine Fettwand kommen muss.

Wie gesagt hab ich dieses Jahr richtig angefangen das Training durchzuziehen, und es hat auch schon bisschen was gebracht (positives Feedback erhalten). Ich hab mir auch schon einige Trainingspläne zusammengestellt, aber das war alles nicht so top, und jetzt bin ich halt zu dem Schluss gekommen das ich wohl grad eher im Übertraining bin (obwohl ich nicht den Eindruck hab) als das ich zu wenig mache (wie bei (fast) allen Anfängern).

Ich habe meinen Trainingsplan jetzt insofern verändert, als das ich einen kleineren Split nehme und an weniger Tagen trainiere. Außerdem trainiere ich jetzt nur noch eine Stunde dafür aber halt regelmäßig (vorher wollte ich wenn es geht jeden Tag trainieren mit einem 5er-Split, der dann aber ziemlich unregelmäßig war (an manchen Tagen gar nicht, an anderen über 3 Stunden)).

Ich versuch jetzt am Ende des Trainings so häufig wie möglich Muskelversagen zu bekommen (wenn es geht natürlich lieber exzentrisches als konzentrisches), also eher das HIT-Trainingsprinzip, wobei ich weder Heavy Duty, noch Super Slow Sätze mache. Ich mach auch keine festgelegte Anzahl an Sätzen, sondern halt 45 bis 60 min. soviel wie ich schaff (größte Belastung in kürzester Zeit) und wenn ich richtig informiert bin ist der Trainingsreiz und die Wirkung nach ca. 45 min am größten. Was ich mache sind Reduktionssätze (also zum Beispiel erst 20 Liegestütz und dann 20 Liegestütz auf den Knien) um halt eine größt mögliche Belastung in kurzer Zeit zu schaffen.

Mein Trainingsplan sieht jetzt wie folgt aus:

Montag: Bauch (gerade und schräge) / Beine (Oberschenkel und Waden)
Mittwoch: Rücken (Trapezius pars transversa und ascendens (mittlerer und unterer) und Latissimus) / Bizeps / Nacken (Trapezius pars desendens (oberer))
Samstag: Brust / Trizeps / Schultern

Freitags mach ich Tischtennis und Volleyball, wobei wir beim Volleyball häufig Fußball spielen oder was anderes machen.
Dann wollt ich eig. dieses Jahr noch mit joggen anfangen, da ist aber bis jetzt noch nichts draus geworden. Muss ich mal gucken ob das was wird wenn’s noch n bisschen wärmer ist.


Jetzt wollt ich fragen, ob ihr mir noch n paar Tipps geben könnt, was ihr von meiner Ernährung und meinem Trainingsplan haltet und was ihr noch verbessern würdet?

Wenn ihr noch Fragen zu mir, meiner Ernährung oder meinem Training habt, will ich diese gerne beantworten.


Danke schon mal im Voraus für die Antworten,

Merlin

[dreipromille]

guckst du hier:
http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html
kannst du alles machen, wenn du deine klimmzugstange hast.
dips kannst du mit 2 stühlen machen, oder arnold dips.

[merlin13]

Ich will dich ja nicht beleidigen, aber die Antwort war leider nicht wirklich hilfreich. In dem Link steht absolut nichts neues. Ich will ja nicht Wissen was für übungen ich in meinem Alter oder mit meinen Möglichkeiten machen kann. Das weis ich, die übungen kenn ich alle.

[ependinom]

wieso wiegst du dann noch 63 kg ?

[robert234]

Um ehrlich zu sein, habe ich den sehr langen Eingangspost nur überflogen. Du willst, wenn ich es richtig verstanden habe, an Muskelmasse zunehmen, Du "versuchst" 150 g Eiweiß am Tag zu Dir zu nehmen, das "hauptsächlich" über einen Liter Milch, der aber nur ca. 34 g Eiweiß liefert, ansonsten Käsebrote (wo der Käse je nach Sorte meist nur 20 bis 24% seines Gesamtgewichts Eiweiß hat), dazu in der Woche (!) 3 Dosen Thunfisch. Des Weiteren kommst Du nach eigener Feststellung "nicht häufig" auf die angestrebte Kalorienmenge.

Eine sportgerechte und ausreichende Ernährung sollte man nicht lediglich versuchen, sondern man muß sie umsetzen oder es wird eben nichts, mit dem Muskelaufbau. Die Muskeln kann man nicht ohne genug Nahrungsenergie (Kalorien) und Eiweiß aufbauen. Insofern muß den "Versuchen" nunmehr die tatsächliche Umsetzung folgen.

Von Deinem Trainingsplan halte ich offen gestanden nichts, es macht in Deinem Trainingsstadium keinen Sinn bereits einen Split zu trainieren, noch dazu gleich einen 3er. Mit erneuten Trainingsreizen an jedem zweiten Tag für alle trainierten Muskelgruppen wärest Du klar besser bedient, als mit einem Reiz pro Woche. Dafür wäre der Dir empfohlene Ganzkörper-Trainingsplan aus dem Link sehr geeignet, allerdings weist Du ihn ja rundweg zurück, während gleichzeitig Dein eigenes Konzept nicht wirklich brauchbar ist.

[dreipromille]

Ich will dich ja nicht beleidigen, aber die Antwort war leider nicht wirklich hilfreich. In dem Link steht absolut nichts neues. Ich will ja nicht Wissen was für übungen ich in meinem Alter oder mit meinen Möglichkeiten machen kann. Das weis ich, die übungen kenn ich alle.

wäre das alles nichts neues für dich, würde allein dein trainingsplan schonmal nicht so aussehen

[merlin13]

ok sorry so war das nicht gemeint
du hast auf jeden fall recht das ich auf einen längeren zeitraum gesehen meine disziplin noch steigern kann (besonders bei der ernährung).
von einem ganzkörper training halte ich wirklich nicht sehr viel. ich bin definitiv kein fortgeschrittener aber auch kein totaler anfänger mehr.
1. ein ganzkörper training würde viel zu lange dauern um jeden muskel ausreichend zu belasten. und nach 2 stunden training ist das muskelwachstum sicherlich nicht optimal.
2. wenn ich jeden 2. tag den gktp machen soll, würd ich wahrscheinlch immer mit muskelkater ins training gehen. kurz zusammen gefasst (bitte um korrektur): ein muskelkater beginnt erst nach 24 bis 48 stunden (deshalb macht ein training des gleichen muskels nach 2 tagen für mich keinen sinn). bei dem training wird der muskel beschädigt (degeneration), nach dem training (1 bis 2 tage) werden die schäden vom körper beseitigt (regeneration), dem folgt eine superkompensation, der körper repariert mehr als kaputt gegangen ist, um von dieser ungewohnten belastung nächstes mal keine schäden davon zu tragen. dieser zustand hält ein paar wochen an.
wenn man nach der superkompensation wieder trainert, passiert das gleiche und auf längere sicht gesehen wächst der muskel (hypertrophie).
wenn man schon während der regeneration trainiert (der körper hat noch nciht alle schäden beseitigt) wird der muskel auf dauer sogar kleiner. das nennt sich dann übertraining.
muskelkater ensteht dadurch das wasser in die kleinen risse (die angesprochenen schäden) im muskel (mikrotraumata) gelangt und den muskel dehnt. der dehnungsschmerz ist der muskelkater. während man muskelkater hat ist der muskel also noch nicht wieder regeneriert (oder sogar superkompensiert) und deshalb soll man mit dem training warten bis der muskelkater vorbei ist.

hab ich das so richitg gesagt oder waren da grobe inhaltliche fehler drinne?
sonst bitte korrigieren.

deshalb halte ich nichts davon jeden muskel (oder überhaupt einen muskel) jeden 2. tag zu trainieren.

[merlin13]

zu der ernährungssache:
deshalb hab ich ja gefragt was man verbessern kann und ob jemand tipps hat.
zum beispiel produkte in denen noch viel eiweiß drin ist oder tipps wie ich die angestrebte kalorienmenge errecihen kann.
oder erst mal ob 150g eiweiß pro tag und 3000 kcal ganz gute werte sind oder ob ich unter/übertrieben hab.

[merlin13]

und nochmal zu dem link:
ich trainier ja (fast) nur mit meinem eigenen körpergewicht.
ich mach auch die angegebenen übungen (außer klimmis da keine klimmzugstange vorhanden)
ich bin halt noch nicht wirklcih überzeugt davon das das so sinnvoll ist jeden 2. tag alle musklen zu trainieren. wie ich schon oben sagte hab ich da massive bedenken eines übertrainings (wenn das training zumindestens so intensiv ist das überhaupt ein reiz gesetzt wird).
wär schon wenn mir das nochmal jemand verdeutlcihen könnte.

[robert234]

1. ein ganzkörper training würde viel zu lange dauern um jeden muskel ausreichend zu belasten.

Wer sagt das? Und was verstehst Du als "ausreichende Belastung"?

2. wenn ich jeden 2. tag den gktp machen soll, würd ich wahrscheinlch immer mit muskelkater ins training gehen.

"Wahrscheinlich" heißt, Du hast es noch gar nicht probiert. In der Praxis ist es viel öfter so, daß sich die Wahrscheinlichkeit für Muskelkater verringert, wenn man in kürzeren Zeitabständen trainiert. Trainiere ich meine Waden ca. 3x wöchentlich, bekomme ich kaum noch Muskelkater, liegt hingegen eine Woche dazwischen, kann ich anschließend tagelang kaum richtig laufen.

Soweit es die Superkompensation angeht, liegt eine solche dann vor, sobald die Muskeln nicht nur schlechthin regeneriert sind, sondern das Leistungsvermögen höher hergestellt wurde, als es eingangs war. Es wird, wie der Begriff schon sagt, nicht lediglich kompensiert (ausgeglichen), sondern überkompensiert. Das ist zunächst keine Frage dickerer oder robusterer Muskelfasern, sondern eine Frage höherer Energiereserven in den Muskeln, die dann beim nächsten Training eine höhere Belastung erlauben. Dieses erhöhte Energieniveau, also die Superkompensation, besteht entgegen Deiner Annahme nicht über ein paar Wochen, sondern nur für ca. 2 bis 3 Tage. Anschließend kehrt das Energieniveau wieder auf den ursprünglichen Wert zurück.

Wenn Du also mittwochs Deinen Rücken trainierst, wäre, bei dem Volumen was bei Dir anzunehmen ist, davon auszugehen, daß Du freitags oder spätestens samstags in die Superkompensation gerätst. Dort setzt Du aber keinen neuen Trainingsreiz, vielmehr wartest Du 4 bis 5 Tage ab, bis der nächste Mittwoch kommt, da ist die Superkompensation vergessen und verloren, Du profitierst von ihr gar nicht. Fällt Dir jetzt was auf?

Dein Denkfehler besteht vor allem darin, daß ein Rückentraining in einem GK-Plan identisch sei mit einem Rückentraining in Deinem 3er Split. Um den Rücken, um beispielhaft bei diesem zu bleiben, so zu plätten, daß er eine ganze Woche benötigt um in den Zustand der Superkompensation zu gelangen, müßtest Du ungefähr 13 Sätze Rücken hammerhart trainieren, und zwar jeden Mittwoch! In einem GK-Plan für jeden zweiten Tag hingegen, hat man meist 5 bis 6 Sätze für den Rücken drin, entsprechend benötigt das im Training weniger Zeit/Tag und auch die Regenerationszeit verkürzt sich deutlich, so daß man durchaus nach 2 oder 3 Tagen erneut die selben Muskeln trainieren kann und dort auch in der Superkompensation ist.

Über ein etwaiges Übertraining brauchst Du Dir mindestens auf mittlere Sicht keinerlei Gedanken zu machen, in solches wirst Du weder mit Deinem gegenwärtigen Training geraten, noch mit einem sinnvoll konfigurierten GK-Plan für jeden zweiten Tag. Im übrigen hängt die Geschwindigkeit der Regeneration nicht nur vom Umfang und der Häufigkeit des Trainings ab, sondern ganz entscheidend auch von ausreichendem Schlaf und optimierter Ernährung. Du kannst mit ein und demselben Training in Schwierigkeiten kommen, wenn Du nicht genug schläfst oder Deine Ernährung nichts taugt, oder auch damit wunderbar vorwärts kommen. Eine Verkürzung allein auf die Trainingsgestaltung ist zu kurz gesprungen.

Für Dich sollten an sich ca. 2.400 kcal/d genügen, um damit aufzubauen. Individuelle Unterschiede sind aber möglich, einerseits bedingt durch Dein noch anhaltendes Wachstum mit per se erhöhtem Energiebedarf, andererseits abhängig von der Lebhaftigkeit des Stoffwechsels. Wenn Du nicht damit zunimmst, ist die Menge noch zu gering und sollte um zunächst 300 kcal/d erhöht werden. Dann neu beobachten, ggf. weiter erhöhen bis es schließlich vorwärts geht.

Beim Protein wären für Dich ca. 130 g/d angemessen.

[merlin13]

danke
danke robert
so eine antwort ist sinnvoll. danke für die berichtigung und die fehleranalyse.

Um den Rücken, um beispielhaft bei diesem zu bleiben, so zu plätten, daß er eine ganze Woche benötigt um in den Zustand der Superkompensation zu gelangen, müßtest Du ungefähr 13 Sätze Rücken hammerhart trainieren, und zwar jeden Mittwoch! In einem GK-Plan für jeden zweiten Tag hingegen, hat man meist 5 bis 6 Sätze für den Rücken drin, entsprechend benötigt das im Training weniger Zeit/Tag und auch die Regenerationszeit verkürzt sich deutlich, so daß man durchaus nach 2 oder 3 Tagen erneut die selben Muskeln trainieren kann und dort auch in der Superkompensation ist.

mal angenommen ich würde diese 13 sätze machen, von denen die letzten 3 bis zum muskelversagen gehen, wär dann mein plan realisierbar?

2. frage
was genau bringt das das man sätze macht. man soll ja 45 bis 60 min. trainieren oder?
kann man dann nicht einfach die 45 bis 60 min. trainieren
und zum beispiel bei dem hit-prinzip die letzte viertel stunde immer bis zum muskelversagen gehen?
also man kann ja schon n bestimmste anzahl machen, aber ich könnt die nciht vorher festlegen.
wenn ich bei einer übung merk das ich bei 20 fast nicht mehr kann mach ich dann halt bis 30 oder wenn ich mv haben will bis 40 (bzw. bis zum mv).

ich hab gestern so brust /trizeps trainiert. ich hab mit liegestütz angefangen ( grundübung) so viel bis ich fast nciht mehr konnte. dann auf die knie und wieder bis ich fast nicht mehr konnte. dann n bisschen variirt mit handposition und fußhöhe. und das n halbe stunde gemacht. dann hab ich isos mit eingebaut. trizepsdrücken mit nem theraband und sone improvisierte übung die fast nur aufn brustmuskel geht. aber halt auch noch liegestütz, wobei sich natürlcih die widerholungszahlen stark verringert
haben befor ich fast nicht mehr konnte. die letzte viertel stunde bin ich dann immer bis zum mv (ich versuch immer exzentrisch klappt auch häufig is aber echt anstrengend) gegangen. zwischen den improvisierten sätzen hab ich immer so 10 bis 60 sec pause gemacht, außer bei reduktionssätzen.
und heute merk ich auch muskelkater und wenn der wirklich ganz weg ist kann ich brust / trizeps wieder trainieren.

so kann man doch eig auch trainieren oder?
mann muss doch nicht undbedingt vorher die sätze festmachen.

und wenn du meinst das ich in einer stunde 2 muskeln nicht so fertig machen kann das das n woche hält (und du hast damit bestimmt recht, eine woche ist echt sehr viel), dann kann ich doch den split 3 mal in 2 wochen machen.
also zum beispiel:
1.Woche
sa. beine / bauch
so. rücken / bizeps / nacken
mo. ruhetag
di. brust / trizeps / schultern
mi. beine / bauch
do. rücken / bi / nacken
fr. ruhetag
2. woche
sa. brust / tri / schultern
so. beine / bauch
mo. ruhetag
di. rücken /bi /nacken
mi. brust / tri / schultern
do. ruhetag
fr. ruhetag

nur sone idee.
fr. is ruhetag ganz gut weil ich da wie gesagt sport hab.
und dann könnt ich ja n bisschen variiren, z.b. die brust/tri und beine/bauch tage tauschen.
was meinste?

[robert234]

mal angenommen ich würde diese 13 sätze machen, von denen die letzten 3 bis zum muskelversagen gehen, wär dann mein plan realisierbar?

Eher nicht, damit würdest Du weit über Dein (sinnvoll) gesetztes Zeitlimit von 45 bis 60 min deutlich hinausgeraten, denn Du arbeitest - anders als ein Fortgeschrittener der Hanteln verwenden kann - noch in einem erhöhten Wdh.-bereich, was zu einem höheren Zeitbedarf pro Satz führt. Ich bezweifele auch, daß man in Deinem Trainingsstand überhaupt in der Lage ist, in der dann gebotenen Härte zu trainieren und die Muskeln für eine ganze Woche zu plätten.

was genau bringt das das man sätze macht.

Sätze ergeben sich doch geradezu zwangsläufig, denn wenn Du z. B. 8 oder 9 Klimmzüge gemacht hast (und mehr nicht gehen), mußt Du zunächst kurz verschnaufen. Damit fand gerade ein Satz Klimmzüge statt, und eine Satzpause, ehe Du dann erneut daran gehen kannst, Klimmzüge zu machen, womit Du dann beim zweiten Satz Klimmzüge gelandet wärest. Zugleich erlauben die Sätze uns, das Training zu strukturieren und eine Übersicht zu bewahren, von welchen Übungen wir wieviel zu machen haben bzw. gemacht haben. Kein Bodybuilder trainiert nach einem System wo es heißt: Ich schwinge jetzt 45 min irgendwie Hanteln und das war dann mein Rückentraining. Das mag bei einem Training wie dem Deinen noch praktikabel sein, wenn es später an die schweren Hanteln geht, funktioniert das nicht. Dort dient eine definierte prozentuale Belastung im Verhältnis zur Maximalkraft dazu, ein zielgerichtetes Training zu ermöglichen (Aufbau von maximaler Muskelmasse, Aufbau von maximaler Kraft oder Aufbau der Kraftausdauer). Dieser prozentualen Belastung entsprechen bestimmte Wdh.-zahlen und eine Belastungsdauer pro Satz, für die Muskelhypertropie wird der Wdh.-bereich von 8 bis 12 als besonders zielführend angesehen. Entsprechend wählt man dann Gewichte, die eben jene 8 bis 12 Wdh. erlauben, damit macht man zwangsläufig einen Satz, eine kleine Pause, den nächsten Satz und wieder eine kleine Pause ... .

Das Dir vorschwebende "Freestyle-Training" ist spätestens mit dem Wechsel zu einem Hantel- und Gerätetraining nicht mehr möglich. Ich fände es übrigens auch sinnvoller, wenn Du z. B. Deine Liegestütze solange machst bis kein weiterer mehr geht, dann 30 sek Pause einlegst und die selbe Übung erneut machst bis nix mehr geht, erneut 30 sek pausierst und dann wiederum fortsetzt, also praktisch Sätze absolvierst, statt durch Reduzierung des Übungswiderstandes (Liegestütze kniend) einen sehr langen Satz zu fabrizieren.

Im Übrigen favorisiere ich nach wie vor einen GK-Plan für Dich.

[merlin13]

ok
dann mal anders gefragt.
Welche voraussetzungen müsste ich denn haben, damit du meiner überarbeitung also dem 3er 3 mal in 2 Wochen zustimmen würdest?

Und wenn ich definitiv vor dem Training die Anzahl von Sätzen und die wiederholen pro Satz festlegen soll wär ich für übungen die ich mit meinen jetzigen Möglichkeiten machen kann sehr dankbar.
Am besten die passen dann auch in meinen Trainingplan.

Eine kleine Frage noch.
Wenn ich jetzt z.b. 3 übungen hab und jeweils 5 Sätze ausführen will, soll ich dann erst von einer übung alle Sätze machen oder erst von jeder übung ein Satz und dann von jeder den zweiten u.s.w.? Oder ist das egal?

Ich guck beim nächsten Training mal wie viele Sätze ich so mach/schaff in der Zeit und wie viel wiederholungen ich mach und dann Versuch ich das mal vorher festzulegen.

[merlin13]

ok
dann versuch ich halt mal den gkp
das sind die übungen die ich zur zeit machen kann.
liegestütz
arnold dips
crunches (und ähnliches)
wadenheben
kniebeugen
wandsitzen
seitenheben
schulterheben
schulterdrücken/frontdrücken
bizepscurls
kh rudern vorgebeugt/stehend
trizepsdrücken liegend/stehend
und diese hier http://www.hit4fit.ch/hit4fit/kraftt...ilbewegung.jpg


fallen euch noch welche ein?
wie kann ich die zu leichten übungen erschweren?
hab ich ein bereich zu wenig abgedeckt?
sind alle übungen sinnvoll?
welche kann ich in ein gkp einbauen?

[merlin13]

ich hab mal geguckt wegen studio und das was am besten gehen würde kostet für schüler im platin 24 monate tarif 35 euro. das is mir eig zu teuer. ich hab mal n anfrage geschickt ob man da am preis was machen kann wenn man ausschließlich die geräte benutzen will.