Nur klitzekleine Fortschritte...

[Fettzilla]

Achso, nein, ohne diese Stange bzw. den ich nenn's mal "Schlitten" bei der Smith-Machine…

Ich hab vorher an einem Gerät trainiert, dass sich "Chest Press" nennt (vgl. http://www.staffsfitness.com/assets/...hest_press.jpg), das habe ich bei 3 Sätzen a ca. 10 Wdh (d.h. 11 10 8 oder so) mit 90 Kg geschafft, aber seitdem ich das frei bzw. an der Smith-Machine mache, kann ich das kaum noch packen.

[Guerkchen]

Hab ich mir gedacht ... 45kg beim freien Bankdrücken auf jeder Seite?

[Haselkuss]

Hmm...

[lighthouse]

Na ja, wenn man beim Bankdrücken "nur" 45 kg schafft, bekommt man normalerweise keine Fliegenden mit 24 kg hin!

Sind die 45 kg beim Bankdrücken wirklich das Gesamtgewicht (alle Scheiben + Stange) ?!

Naja wenn es die Flys am Gerät sind könnte das schon hinkommen ^^

[Cofloh]

45kg pro Seite beim Bankdrücken wirds mit 35er Oberarmen und so wenig Futter wohl eher nicht sein. Wieviel schaffst du denn beim Bankdrücken komplett frei? An unserer smith machine geht nämlich (zumind. bei meinem Tp, andern Bekannten und mir^^) auch etwas weniger als frei. Und mit Fliegende meinst du keine freien oder? Wenn ja stimmt da nämlich wirklich etwas nicht.^^

mit 24kg sauberen fliegenden pro Seite müsste dein Bankdrücken Satzgewicht locker bei 90kg oder mehr liegen.

Nochmal, lies dich ein, und iss etwas mehr, aber bitte das richtige. Von dem was du isst sind glaub ich noch wenige stärker geworden

lg Co

[Schmarn]

ich denke mal das er bei den fliegenden beides KHs zusammen gerechnet hat (2x12)...

[Dirk_39]

Hallo erstmal,

dein TP ist absolut unausgeglichen und was am schlimmsten ist: ich befürchte, deine Intensität kommt über ( und jetzt bitte nicht böse sein!) Schwangerschaftsgymnastik nicht raus!!!

Jemand, der 2-3 mal pro Woche einen stinknormalen GK-Plan im WH-Bereich von 6-10 durchzieht und sich dabei auch quält, wird an Kraft und Muskeln zulegen. Jeder!

Da aber das Training weniger als die halbe Miete ist, lohnt es sich schon, mal die Begleitumstände anzusehen: schläfst du genügend, ruhst du dich entsprechend aus ( obwohl ich den Punkt aufgrund deiner Angaben nicht überbewerten würde). Wie sieht deine Ernährung aus?

Es gilt der Dreisatz: Training / Erholung / Ernährung

Alle drei Komponenten sind entscheidend und gleich wichtig!

Für mich sind es bezgl. des Trainings zwei entscheidende Fragen:

- hast du einen, der dir die GÜ´s wie BD;KB und KH beibringen kann? Als wichtigste GÜ würde ich die KB ansehen, auf KH kann man in deinem Stadium noch notfalls verzichten.
- wie oft kannst du regelmäßig ins Gym und trainierst du mit Partner?

Gruß Dirk

[Fettzilla]

Danke für die vielen hilfreichen Antworten.

Zum Bankdrücken: Beim Bankdrücken komplett frei schaffe ich 15kg pro Seite zzgl. Stange, deren Gewicht ich nicht kenne 3 Sätze bei 10 Wdh. Mache ich den letzten Satz mit 20Kg pro Seite zzgl. Stange, schaffe ich beim letzten Satz nur 8.

Zu den Fliegenden:
Ich meinte eigentlich dies: http://www.muskelbody.info/forum/bru...anleitung.html
Das heißt wohl eher KH auf der Flachbank. Das mache ich mit zwei Hanteln die jeweils 24Kg wiegen, 3 Sätze mit 2x10 und einmal 9 Wdh. Mehr schaffe ich stumpf nicht.

Mein Traingsplan entspricht ja mit zwei Weglassungen im Wesentlichen dem 2er von Art
Vgl: http://www.muskelbody.info/forum/tra...2er-split.html
Meinen hat meine Trainierin im Fitnessstudio erstellt. Meine Trainerin hat im wesentlichen mir auch die Übungen beigebracht.

Ich gehe 3 mal die Woche ins Gym.

[ArtB84]

Ah, mein alter Plan .

Ok langsam kommt hier etwas Klarheit rein. Also was du meinst ist SChrägbankdrücken mit Kurzhanteln und nicht Fliegende. Und beim Bankdrücken sind das keine 30 kg, sondern 50(mit Stange, ich geh einfach von der Olympiastange aus). Bzw. 60:

Mache ich den letzten Satz mit 20Kg pro Seite zzgl. Stange, schaffe ich beim letzten Satz nur 8.

Was sind das für Übungen, beschreib mal:

3x10 rückenbank mit 20kg
3x10 squats 60kg

[Mz91]

Was sind das für Übungen, beschreib mal:

Kniebeugen und Hyperextensions , würd ich mal stark annehmen.

[ArtB84]

Wahrscheinlich hast du Recht, aber sicher bin ich mir da nicht. Er hat ja auch Fliegende verwechselt. Hab aber noch eine Frage. Wie lange trainierst du nach dem 3x10 Prinzip? Schon immer? Ohne Abwechslung?

[Haselkuss]

Zählt man die Stange immer mit? Das wusste ich auch gar nicht… O_O

[lighthouse]

mhm ja das tut man würdest ansonsten ja 20kg unterschlagen ^^

[Fettzilla]

Stimmt natürlich …

Also Rückenbank ist dieses hier:
http://www.kulturizam.co.cc/exercise...extensions.gif

Squats entspricht diesem nur mit den Beinen weiter zusammen und etwas weiter runter:
http://2.bp.blogspot.com/_1g6pZR03P6...ine-squats.gif

Ich wechsle alle paar Monate die Wdhzahl, im letzen jahr waren das: 10 20 6 12 und jetzt wieder 10

[Alfheri]

Hi!

Nur du selbst kannst kontrollieren, ob du auch hart genug trainierst. Allerdings wenn ich das lese: "45 Kilo mit 3 mal 10 Wdh".

Dann ist klar, dass du höchstens im letzten Satz ans Maximum gehst. Denn es ist unmöglich die Leistung zu halten, wenn man schon im Satz zuvor alles gegeben hat.

Dazu hab ich eine Frage.

Richte mich nach einem GK-Plan für Anfänger (nach Vorlage aus dem Forum), der beim BD 3x12-15 WDHs vorschreibt.

Ziehe das mit dem selben Gewicht durch, wobei der 1. Satz keine Probleme bereitet, 2. wird anstrengend und 3. fürt zu MV.

Sobald ich 3x15 sauber schaff wird das Gewicht erhöht

Trainiere jeden 2. Tag, Muskelkater ist nicht der Rede wert, hab das Gefühl ich könnte mehr tun...


Sollte ich (=Anfänger) die Gewichte bei den Sätzen variieren, so das es bei jedem Satz (annähernd) zum MV kommt?

Oder passt mein System so?

Gruß
Olli