Kniebeugen und Kreuzheben Analyse

[spammer69]

Also den Beinbizeps spüre ich eigentlich gar nicht.

Das ist nicht gut.

[milchbubi]

Das ist nicht gut.

Was müsste ich den noch alles anders machen, außer das bisher genannte?
Ich werde am Sonntag, wenn ich wieder fit bin ein neues Video machen. Nur mit der Hantelstange.

[spammer69]

Ich werde heute abend von zu Hause aus eine Übung zum Aktivieren des Beinbizeps beschreiben. Etwas Geduld.

[milchbubi]

Okay, Danke.
Geduld habe ich, ich bin sogar froh, dass mir geholfen wird.

[spammer69]

So, eine kleine Übung, die ich von einem Gewichtheber habe. Stell dich mit den Rücken zur Wand, ca. 10 cm zwischen Wand und Ferse. Der Stand ist so, als wolltest du Kniebeugen machen, also etwa schulterbreit und Fußspitzen leicht nach außen gedreht. Mach Folgendes und denk die ganze Zeit daran:

- große Brust bilden (wie beim "Stillgestanden")
- Schulterblätter "zusammenkneifen"
- Rückenstrecker anspannen
- Kopf leicht hoch
- Gewicht auf die Fersen verlagern (das ist besonders wichtig)

Jetzt stell dir vor, du willst mit deinem Hintern die Wand hinter dir und mit dem Kinn die gegenüber liegende Wand berühren. Also streckst du den Hintern raus und gehst gleichzeitig mit dem Kopf nach vorne, die Knie dürfen dabei nur ganz wenig einknicken. Denk die ganze Zeit an die 5 Dinge in der Liste oben, sonst verlierst du die Körperspannung. Vielleicht hilft es auch, so lange den Atem anzuhalten. Wenn du es geschafft hast, die Wand hinter dir zu berühren (nicht richtig anlehnen, nur leicht berühren), atmest du durch, gehst 5 cm nach vorne und machst das Ganze noch mal. Dann wieder ein paar cm mehr usw..

Irgendwann wirst du eine Spannung im Beinbizeps bzw. ein Ziehen im Bizepsansatz (unter dem Knie) spüren. Wenn nicht, dann spannst du deine Rückenstrecker nicht genug an bzw. sie sind zu schwach.

Schreib mal hier rein, ob es geklappt hat.

[milchbubi]

So bin nun dazu gekommen die Übungen auszuführen. Habe es sogar ohne Gewichte leicht in den Oberschenkeln gespürt, jedenfalls hatte ich viel mehr Spannung drin.
Anbei ist ein kleines Video. Habe die Übungen jetzt nochmal gemacht und es hat jetzt nocht besser als im Video geklappt.

http://www.youtube.com/watch?v=VkJOAD8QoWY

War das so ungefähr okay Spammer? Also hast du dir das so ähnlich vorgestellt?

EDIT: Habe die Übungen auch erst heute gemacht, weil meine Knie einfach zu geschmerzt haben, das war die Hölle Samstag und Montag beim Fussball.

[spammer69]

Sieht schon viel besser aus. Dass die Tiefe noch nicht gut ist, siehst du bestimmt auch selber, aber das liegt eindeutig an der Flexibilität. Man sieht richtig, dass der Beinbizeps dich daran hindert, weiter runter zu gehen. Das ist besser, als wenn man mit entspanntem Beinbizeps und rundem Rücken "ass to grass" geht. Fleißig dehnen, weiter an der Kontrolle der Rückenmuskeln arbeiten - dann ist es nur noch eine Frage von ein paar Wochen, bis du richtig beugen kannst.

Schau auch mal im Trainingslog von Morski vorbei, dort wird seit ein paar Tagen über Dehnübungen diskutiert.

[milchbubi]

Okay, habe dort schon gesehen, dass du ein Bild von einer Dehnübung gepostet hast. Die ist also auch für mich geeignet?

Also mache ich diese Übung und die für die Rückenstrecker weiterhin?
Und Kniebeugen lasse ich bis ich richtig Beugen kann aus dem TP?

Dann werde ich beim nächsten Training mal ein Kreuheben Video machen.
Da muss ich nämlich auch noch viel verbessern.^^

Also Danke an euch alle und vor allem an dich Spammer.^^

[spammer69]

Okay, habe dort schon gesehen, dass du ein Bild von einer Dehnübung gepostet hast. Die ist also auch für mich geeignet?

Auf jeden Fall. Wenn du die Knie auseinander drückst, hast du auch ungeführ eine Vorstellung, wohin sie beim Beugen zeigen müssen. Das kann man in dem letzten Video nämlich immer noch nicht erkennen, ob du die Knie genug spreizt.

Also mache ich diese Übung und die für die Rückenstrecker weiterhin?

Ja.

Und Kniebeugen lasse ich bis ich richtig Beugen kann aus dem TP?

Du kannst im Grunde mit der leeren Stange beugen. Das macht wegen des geringen Gewichtes nicht viel aus und ist an sich schon eine Dehnübung. Du musst aber trotz allem bei jeder Wiederholung versuchen, den Rücken gerade und den Beinbizeps angespannt zu halten und trotzdem so tief wie möglich zu kommen.

Dann werde ich beim nächsten Training mal ein Kreuheben Video machen.
Da muss ich nämlich auch noch viel verbessern.^^

Also Danke an euch alle und vor allem an dich Spammer.^^

Ja, gerne, das freut mich doch, dass es dir damit anscheinend ernst ist.

[milchbubi]

Ja, gerne, das freut mich doch, dass es dir damit anscheinend ernst ist.

Klar ist es mir ernst, hehe

Eine Frage noch, der Rücken ist aber so einigermaßen okay gewesen?
Und wann soll ich mich wegen den Kniebeugen wieder melden und ein neues Video reinmachen? Also nach wie vielen Wochen zirka?^^

[spammer69]

Klar ist es mir ernst, hehe

Eine Frage noch, der Rücken ist aber so einigermaßen okay gewesen?
Und wann soll ich mich wegen den Kniebeugen wieder melden und ein neues Video reinmachen? Also nach wie vielen Wochen zirka?^^

Der Rücken sieht in dem letzten Video recht gut aus. Bei der letzten Wdh gehst du am weitesten runter und da rundet er unten ein klein wenig ein, aber im Prinzip machst du es richtig.

Stell wieder ein Video rein, wenn du unter die Parallele kommst und deinen Beinbizeps immer noch spürst.

[Alfheri]

Hey ihr zwei!

Dieser Thread ist echt klasse!

Werd mir das hier gepostete zu Herzen nehmen.


Wär direkt nen Sticky wert, empfohlen für Anfänger oder so...

Gruß
Olli

[milchbubi]

So heute nen schönes Training gehabt, bei der Rückenübung von Spammer erstmals was im Rücken gespürt.
Beim Kreuzheben habe ichs eher in den Beinen gespürt.
Kniebeugen liefen heute auch ohne Schmerzen ab und habe ein bsischen was gespürt, auch nur mit der Hantelstange.

Hier ist mein versprochenes Kreuzheben Video

[ame]http://www.youtube.com/watch?v=zw8VbaKKlJs[/ame]

[Morski]

Ich seh eine deutliche Verbesserung.
Vielleicht am Ende mehr darauf konzentrieren den Arsch anzuspannen damit du dich nicht zu weit nach hinten lehnst.
Ansonsten fallen mir keine groben Fehler mehr auf .
Jetzt langsam hocharbeiten und die Übung wird aus dir den Meister machen^^.

Aber mal abwarten was Spammer sagt .

[spammer69]

Naja, begeistert bin ich jetzt nicht, aber die Ausführung sieht auf jeden Fall unbedenklich aus. Der Rücken scheint zumindest gerade zu sein und die Körperspannung ist vorhanden. Was du aus meiner Sicht falsch machst, ist Folgendes:

- der Hintern ist in der Ausgangsposition zu weit unten (deswegen spürst du auch verstärkt die Beine)
- die Hantel liegt in der Ausgangsposition zu weit vorne. Wenn du hoch gehst, wandert sie mehrere cm nach hinten, sie sollte sich aber möglichst senkrecht nach oben bewegen.
- du machst mit der Hantel einen Bogen um deine Knie

Alles kannst du korrigieren, indem du mit dem Hintern nicht so weit runter gehst, dadurch werden deine Unterschenkel automatisch senkrechter und du kannst die Hantel von Anfang an näher zu dir ranziehen, was zu einem senkrechteren Hantelweg führt. Außerdem wird der Oberkörper in der Ausgangsposition waagerechter und die Belastung wird mehr auf den Rücken verlagert.

Edit: Habe beim Durchlesen festgestellt, dass es sich schlimmer anhört als es ist. Es ist jedenfalls eine deutliche Verbesserung und du dürftest durch diese Ausführung keine Probleme bekommen. Was aber nicht heißt, dass man nicht noch ein bisschen optimieren könnte - siehe oben.