Kniebeugen und Kreuzheben Analyse

[milchbubi]

Hey Leute,

da ich mir mein Trainer zwar die Ausführung von Kreuzheben und Kniebeugen richtig gezeigt hat, aber ich der Meinung bin, dass ich sie wieder falsch mache, wollte ich sie mal von euch überprüfen lassen.
Also was mache ich falsch? Vielen Dank!

http://www.youtube.com/watch?v=dcUiShmX888

und

http://www.youtube.com/watch?v=RmEEHmj_Jyo

[EMSO]

Also beim Kreuzheben würde ich erstens mal nicht so anraffen und zweitens musst du die Stange im Wechselgriff halten .

EMSO

[Chaser]

Aaaaalso.....

Zu den Kniebeugen: Ich denke, dein Stand ist zu eng, du schiebst die Knie recht weit vor, versuch mal nen breiteren Stand und beuge dann.

Beim Kreuzheben solltest du irgendwie sehen, dass du die Stange höher bekommst, also, irgendwas unter die Scheiben legen. Weiterhin sollte die Stange an den Schienbeinen entlang gezogen werden, musst also von vornherein näher dran stehen. Das mit dem Kreuzgriff ist übrigens wurscht, kann man machen, muss man aber nicht. Allerdings nehm ich bei schweren Lasten schon den Kreuzgriff, da meine Griffkraft sonst nicht reicht. Und wechseln muss man ihn auch nicht, machst ja auch noch Klimmzüge und LH-Rudern, da is beides im Obergriff.

[milchbubi]

Okay Danke =)

Also beim runtergehen auch die Hantelstange an den Schienbeinen runterführen?

Hab nämlich bei beiden Übungen das Gefühl, dass ich ziemlich viel falsch mache.

[Etern1ty]

Kreuzheben: Ruhiger angehen. Knie vielleicht nicht ganz so weit nach vorn schieben. Am bein die Stange entlang führen. Beim runtergehen erst mit der Hüfte das Gewicht senken und wenn die Stange das Knie passiert hat mit den Knien hinterher. Und das Gewicht sollte mittig über deinem Fuß sein und nicht davor.

[kingKikapu]

mein tipp zum übungerlernen:

sobald man eine grobe vorstellung vom bewegungsablauf hat -> MEHR GEWICHT DRAUFPACKEN!!

mit ordentlich gewicht auf der stange merkt man selbst sofort, welcher schlenker, welche fußstellung,... unökonomisch ist und korrigiert von wiederholung zu wiederholung. so hat man einen guten lerneffekt.

bei dir in den videos sieht man bewegungen, die würdest du mit mehr gewicht nie machen.

[milchbubi]

mein tipp zum übungerlernen:

sobald man eine grobe vorstellung vom bewegungsablauf hat -> MEHR GEWICHT DRAUFPACKEN!!

mit ordentlich gewicht auf der stange merkt man selbst sofort, welcher schlenker, welche fußstellung,... unökonomisch ist und korrigiert von wiederholung zu wiederholung. so hat man einen guten lerneffekt.

bei dir in den videos sieht man bewegungen, die würdest du mit mehr gewicht nie machen.

Okay aber ehrlich gesagt, auch wenn es sich ein wenig peinlich anhört, ist das mein Trainingsgewicht.^^

Welche Bewegungen meinst du zum Beispiel? Kannst ja mal eine Sekundenzahl nennen. Dann kann ich das nächste mal darauf achten.

[Etern1ty]

Das kann nicht dein Kreuzhebe arbeitsgewicht sein, dann würdest du das Gewicht nicht so herumschleudern, bzw. dein Arbeitsgewicht ist total unterfordernd für dich.

[milchbubi]

Meinte jetzt bei Kniebeugen.
Also sollte ich jetzt schon erhöhen? Habe aber erst 2 TE's hinter mir.

[Sixpack]

Also zu den Kniebeugen:
Gleich zu Beginn der Bewegung kippst du dein becken sehr stark. Während der gesamten Ausführung macht es den Eindruck als wäre überhaupt keine spannung um Bauch, das ist aber ein Muss bei der Übung!
Außerdem etwas mehr die Fersen belasten damit die Knie nicht so weit nach vorne kommen.

Zum Kruzheben:
Ich gebe king recht, dass es für dich wahrscheinlich einfacher wäre mit nem höheren Gewicht die Bewegung zu üben. Aber da du erst 16 bist warne ich dich davor dein Trainingsgewicht stark zu steigern. Ich würde an deiner Stelle Kreuzheben ganz raus lassen und in 2 Jahren nochmal damit beschäftigen und dann das Ganze dann unter ständiger Kontrolle üben bis du es zu 100% drauf hast.

[Nescient]

Du gehst beim Kreuzheben ja tiefer als bei KB?! Beim SumoKH evtl so tief, aber bei normalem Kreuzheben, was ja bei den meisten als Rückenübung gedacht ist würde ich nicht so tief gehen mit dem Hintern.

[milchbubi]

@sixpack
Kreuzheben wollte ich schon gerne drin lassen. Nur halt die Ausführung verbessern, daran bin ich ja gerade dran.

Sorry, aber ich weiß leider nicht was du mit Becken kippen meinst?

@nes
Wenn ich nicht tiefer gehen würde, dann könnte ich die Hantel nciht kurz abstellen. Aber das nächste mal lege ich irgendetwas drunter. Oder kann ich es eigentlich auch im Rack machen?

[Dirk_39]

Mache mal beide Übungen mit dem selben Gewicht, aber um 2/3 langsamer! Also bewusst langsame Ausführung, in der du das Gewicht kontrollierst und nicht umgekehrt! Erstens sieht man dann besser was und zweitens ist der Trainingseffekt viel größer, auch bei weniger Gewicht!

Dann Video wieder hier einstellen.....

Mal was generelles:

KB: schiebe den Hintern weiter nach hinten, leite die KB mit der Hüfte ein. Die Tiefe war sehr schön, muss man auch mal feststellen! Ansonsten mehr Körperspannung usw., wurde ja bereits mehrfach angesprochen

KH: du kannst auch in der Tiefe KH machen. Von der Ausführung her wären das dann eher Boxlifts, was aber keinen Abbruch bedeutet. Auch hier: wesentlich konzentrierter an die Sache gehen, Körperspannung aufbauen und dann erst liften. Schau mit dem Kopf leicht nach oben. Alte Heberregel: da, wo das Gewicht hin soll, schauen auch die Augen hin. Gilt auch für KB

Ok, wir warten auf neue Vids

[milchbubi]

Okay für die zahlreichenVerbesserungsvorschläge! Danke Leute.

Ich dachte ich kann heute wieder ein Video machen, aber leider gehts nicht. Habe gedacht ich wäre heute wieder fit, allerdings wurde die Erkältung schlimmer und mein Akku ist leer.
Ich hoffe es geht bis Mittwoch oder Donnerstag wieder.

Aber nochmal um es zusammen zu fassen.

Kniebeugen

1. Ich stelle meine Füße Schulterbreit hin
2. Spannung im Po und im Bauch aufbauen
3. Kopf geradeaus
4. Den Hintern soweit wie möglich nach hinten strecken, Oberkörper dabei gerade halten und die Brust rausstrecken
5. Wenn der Hintern nicht mehr weiter nach hinten geht, mit ihm runter gehen, dabei darauf achten, dass sich die Knie nicht zu weit nach vorne schieben
6. Mit immer noch anhaltender SPannung im Körper hochgehen

Kreuzheben

1. Füße wieder Schulterbreit hintstellen
2. Hantel etwas hinter die Zehenspitzen legen
3. Spannung im Rücken und Hintern aufbauen, mit dem Hintern wieder soweit wie möglich nach hinten gehen
4. Dann Hintern etwas absenken
5. Stange fassen
6. Stange an den Schienbeinen hochziehen, Brust raus, Schultern hoch und Hüfte nach vorne schieben
7. Körper ist nun aufgerichtet, Rücken gerade und Hintern anspannen
8. Stange soll wieder zum Boden d.h. Hintern nach Hinten schieben bis die Stange über den Kniescheiben ist
9. Hintern absenken bis die Stange auf dem Boden ist

Habe ich irgendetwas vergessen oder flasch beschrieben?

Wenn ich meinen Hintern absenke bis die Stange am Boden ist, werden sich meine Knie aber wieder nach vorne schieben. Ich glaube das liegt eben auch daran das ich nicht so gut gedehnt bin.
Kann ich Kreuzheben auch im Rack machen? Und kennt ihr gute Dehnübungen die von Vorteil sind, bei Kreuzheben und Kniebeugen?

Danke nochmal!

[milchbubi]

Morgen wird ein neues Video gemacht, wenn es nichts an der Anleitung auszusetzten gibt, mache ich das dann so bzw. ich probiere es. Ich habe nämlich das Gefühl ich bin Momentan noch etwas überfordert, den Arsch soweit rauszuschieben und dann mit ihm soweit runterzugehen ohne die Knie nach vorne zu schieben und den Rücken dabei noch gerade zu halten.