Optimal splitten?

[luluchen]

Hallo, ich würde gerne meinen bisherigen Trainingsplan etwas besser splitten um die muskelgruppen jeweils besser und intensiver trainieren zu können.
Bisher hatte ich nur einen 2er splitt:

1.Teil:
Beinpresse
Beinbeuger
Abduktion und Adduktion
Lat-Zug
Rudern
Curler

2.Teil:
Bankdrücken
Brustpresse
Schulterpresse
Dip
Trizepsdrücken
Hyperextention

Könntet ihr mir da eventuell aus eigenen Erfahrungen sagen wo es sich lohnt die Übungen neu und besser zu kombinieren und eventuell auf 3 oder 4 Tage zu verteilen?
Kann man zum beispiel auch Übungen nacheinander oder abwechselnd machen?
Habt ihr vielleicht auch tips für effektiveres training von einzelnen muskelgruppen wie Latissimus oder Quadtrizeps?

Hab jetzt einfach keine wiederholungen und gewichte mit reingeschrieben weil ich einfach nur die übungen neuverteilen möchte weil ich das gefühl hab dass die beiden tage zuvollgestopft sind und ich mich nicht wirklich einer jeweiligen muskelgruppe intensiv widmen kann sondern alles aufeinmal trainiere....und dadurch erreicht man auf dauer ja nich viel....

vielen dank schonmal fürs lesen

[Dirk_39]

Hi Luluchen,

generell kann man immer splitten und anders aufteilen. Allerdings würde ich an deiner Stelle bei einem 2er Split bleiben und mal nur die Übungen etwas anders aufteilen. U.U. auch mal die WH-Zahlen, die du ja nun nicht gepostet hast^^.....

Evtl. so

TE 1 Beine/Brust/Bizeps

TE2 Rücken/Schultern/Trizeps


Kannst du KB machen? Würde ich empfehlen! Ansonsten kannst du dir deine Übungen aus deiner Auflistung zusammenstellen.....

Ich würde es evtl. so empfehlen:

TE 1

3x8-10 KB
2x 10-12 Beinpresse
2x15 jew. Adduktoren/Abduktoren
2x15 Wadenheben

3x 8-10 BD
2x 8-10 SBD
2x 15 Fly´s

3x 8-10 Konzentrationscurl
3x8-10 Curl an SZ-Stange

Bauch nach Belieben^^

TE 2:

3x8-10 Latzug
3x10-12 KH mit gestreckten Beinen
3x 8-10 Rudern vorgebeugt

3x8-10 Schulterdrücken KH
2x 8-10 Rudern aufrecht, stehend
2x 10-12 Seitheben

3x10-12 enges BD
3x 10-12 Trizepsziehen am Seil

Bauch wieder nach Lust und Laune^^


Immer gut aufwärmen vorher und schön dehnen nach dem Training. Das eigentliche Training sollte nicht länger als 75 Minuten dauern. Jede TE 2mal/Woche, also 4 Trainingstage.

Gruß Dirk

[luluchen]

Danke für deine antwort

Den plan werde ich auf jeden fall mal ausprobieren, nur muss ich die KB(=kniebeuge oder?) leider weglassen da ich dabei meine hüfte zu sehr belaste bzw. ich habe gemerkt dass ich dadurch eine falsche stellung eingehe....mein trainer hat mir das bestätigt und gesagt es wäre ungünstig diese übung da weiter zu machen da sonst eine hüftfehlstellung die antwort wäre....aber den rest werde ich mal versuchen in die tat umzusetzen... vielen dank

ich trainiere immer aller 2 tage, wegen regeneration, außerdem hab ich immer noch einen nur ausdauertag eingelegt weil ich im sommer gerne läufe und radrennen mitmache...um das beizubehalten

was ich noch fragen wollte: ist das trainingsprinzip mit dem pyramidenprinzip also gewichtzunahme (bei wiederholungszahlabnahme wenn ich es richtig verstanden habe) zu empfehlen?

[Dirk_39]

Hmmm, dein Trainer bestätigt dir, daß deine Ausführung schlecht ist und empfiehlt deshalb, KB´s nicht zu machen????

Wäre es nicht sein Job, dir die richtige Technik beizubringen?

Klar kannst du nach dem Pyramidensystem trainieren, das Prinzip hast du schon richtig verstanden

[luluchen]

ok da werde ich das mit dem pyramidenprinzip mal versuchen...reicht es wenn ich das über 3 widerholungen mache?

naja, meine ausführung ist einigermaßen ok aber ich habe von geburt her eine hüftfehlstellung und das würde kreuzheben oder kniebeuge nur verschlimmern. ich soll erstmal die hüftmuskulatur oder so stärken...nur versteh i das nicht so ganz da ich keine übungen wirklich kenne die die hüfte optimal trainieren

trotzdem danke

[huthmann]

ok da werde ich das mit dem pyramidenprinzip mal versuchen...reicht es wenn ich das über 3 widerholungen mache?

kein danke.. wollte nur zitieren

was meinst du mit über 3 wiederholungen!?
meinst du evtl sätze!?

[luluchen]

ja ich meine sätze^^ sorry

[huthmann]

ja, dann ist es jedenfalls üblich, dass du über die 3 sätze die pyramiede machst..
oder worin lag deine frage?

[luluchen]

naja ich würde gerne wissen ob es reicht wenn man 3 sätze trainiert und da die gewichte steigert also z.b. bei der beinpresse: 1.satz: 70kg mit 15wdhlg.
2. satz: 72,5kg mit 12wdhlg und 3. satz: 75kg mit 10wdhlg

soll jetz nur n beispiel sein doer bringt es mehr wenn man da mehr sätze macht?

[huthmann]

ja.. auch beim pyramiedensystem reichen 3 sätze für jede übung..

[luluchen]

ok also kommt es auf die gewichte an die man verwendet...oder
wie groß sollten denn eigentlich ungefähr die abstände sein zwischen den gewichtsuntershcieden....sind 5 kilo zuviel?

[huthmann]

das kommt natürlich immer darauf an
probier dich erstmal mit 5kg und schau, was passiert..
sollten die wdh-zahlen zu stark sinken, steigerst du nächste mal etwas weniger..
merkst du, dass du noch 1-2 wdh mehr kannst, als du dir vorgenommen hast, dann mach diese 1-2wdh auch, aber merke dir fürs nächste mal, dass du stärker erhöhst..
5kg bei beinpresse sollten aber kein problem darstellen.. das ist ja alles übungsabhängig