Heutiger EP

[pr1nceton]

Schon besser.
Aber 1800 kcal sind zu wenig.
Versuch mal 5 - 6 Mahlzeiten so einzurichten, dass sie alle 30g Eiweiß enthalten und ungefähr jeweils 500 kcal haben.

[dreipromille]

1800? was willst du so erreichen.
nach deinem frühstück ist du gar nichts mehr bis zum mittagessen, und mittags bis zum abendessen fast das gleiche.
mach noch 2 mal frühstück dazu, nachmittags haferflocken, banane, nüsse mit milch.
dein abendessen ist auch viel zu wenig, vorallem, wenn du davor trainieren warst.
iss alle 2 stunden was und du wirst aufbauen.

[Marcel121]

Nach dem Training dann vielleicht?:

300g Quark
75g Haferflocken
1 Banane

[dreipromille]

ich persönlich trink den quark am liebsten kurz vorm schlafengehen. als abendessen mach ich mir brote mit hüttenkäse und schinken drauf, oder hüttenkäse mit ner dose tunfisch und brot dazu. irgend sowas. finde quark kann einfach keine mahlzeit außer das frühstück ersetzen (in verbindung mit genug haferlfocken und sowas)

[Padi92]

Hi Marcel,
ganz ehrlich: du hast dich anscheinend nicht wirklich eingelesen und von Ernährung auch nicht so die ganz große Ahnung. Eigentlich solltest du dich besser einlesen, aber ich schreib dir hier mal ein paar Fakten auf, nach denen du deinen EP besser zusammenstellen kannst:

- Jede Mahlzeit sollte UNGEFÄHR gleichviele Kalorien haben, also: Isst du am Tag 3000 Kcl, versuchst du ungefähr auf 500 Kcal pro Mahlzeit bei 6 Mahlzeiten zu kommen

- Versuche auch bei jeder Mahlzeit UNGEFÄHR die gleiche Menge Eiweiß zu dir zu nehmen, normalerweise gilt, wie vorher schon erwähnt, 30 gr. Eiweiß pro Mahlzeit als eine Art Richtwert

- In deinem Fall (Gewichtszunahme) brauchst du dir keine Sorgen zm Kohlenhydrate zu machen und solltest gute Kohlenhydratquellen ausreichen nutzen!
---> z.B. : (Basmati) Reis, (Vollkorn-) Nudeln, Haferflocken, Vollkornbrot usw.

- Vergiss nicht am Tag auch ausreichend Gemüse zu essen! Eine schöne Portion Gemüse gehört normalerweise zu jedem Mittagessen, ist gesund und hat nicht viele Kalorien (worüber du dir aber eig keine Sorgen machen solltest)

- Vergiss das Fett nicht! Gute Fette sind wichtig für deinen Körper und auch für den Aufbau von Muskeln essentiell. So sind besonders die "essentiellen Fettsäuren" wichtig, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Dazu gehören Öle oder Nüsse, z.B.: Walnüsse (die beste Art von Nüssen aufgrund des hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren), Leinöl, Rapsöl usw.

- Vor dem Training sind besonders ausreichend Kohlenhydrate und auch das Eiweiß wichtig, damit der Körper genügend Energie für ein knallhartes Training hat und während des Trainings schon mit der "Reperatur" der Muskeln anfangen kann+

- Nach dem Training sind ebenfalls Kohlenhydrate wichtig, aber diesmal stehen die Proteine im Vordergrund, damit der Körper genügend Bausteine hat, um deine Muskel wachsen zu lassen

- Abends vorm Schlafen gehen empfiehlt es sich sehr Magerquark mit Nüssen bzw. einem Schuss Öl zu essen, da Magerquark vom Körper langsamer aufgenommen wird als andere Proteinquellen, was dazu führt, dass der Körper über die Nacht länger mit Proteinen versorgt ist
Das Fett aus den Nüssen/ dem Öl erstärkt diesen Effekt noch einmal, da durch das Fett die Aufnahme nochmal verlangsamt wird

Ich hoffe ich habe nichts vergessen, aber zu guter letzt liste ich dir noch ein paar Lebensmittel auf, die sich ebenfalls sehr gut in einem EP machen und die man auch variable mal austauschen kann, wenn Lust danach besteht:

Eier, Hüttenkäse, Harzer Rolle, Magerquark, Haferflocken, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Gemüse generell (Tomaten etc.) , Pute, Thunfisch, Fisch generell, Milch, Nüsse (wahlweise Öl), Obst

Hoffe, ich konnte helfen
Padi

[miniHERCULES]

In der Überschrift steht "heutiger EP". Heißt das dass ihr euch jeden Tag einen neuen EP aufstellt? Ist es nicht zu umständlich? Da ist es doch leichter wenn man jeden Tag das selbe isst.

[vicky123]

In der Überschrift steht "heutiger EP". Heißt das dass ihr euch jeden Tag einen neuen EP aufstellt? Ist es nicht zu umständlich? Da ist es doch leichter wenn man jeden Tag das selbe isst.

Also wenn du jeden Tag das gleiche isst, wird dir das ziemlich schnell zum Halse raushängen.
Mache dir am besten einen "großen" EP. Also morgens esse ich das, das oder das, mittags das, das oder das usw. und suchst dir dann jeden Tag das raus auf was du am meisten Lust hast.

[Lucifer]

Also wenn du jeden Tag das gleiche isst, wird dir das ziemlich schnell zum Halse raushängen.

Mit solchen Pauschalisierungen würde ich lieber mal vorsichtig sein, denn es gibt genug Leute, die damit gut fahren und zufrieden sind - mich eingeschlossen und wenn man ehrlich ist, dann ist es bei einem Großteil der Bevölkerung ähnlich. Hab erst letztens einen Bericht darüber gelesen, dass Otto Normal - der ja ach so vielseitig isst und sich nie auf einige wenige Gerichte versteifen lassen will / kann / möchte - im Grunde selbst nur 10-15 Mahlzeiten hat, die sich bei ihm abwechseln.

Wieso fällt das kaum auf? Einfach weil man nicht den Tagesrythmus in Betracht ziehen muss, sondern eben eine Spur größer denken sollte: Wochen und Monate und dann zeigt sich auch ganz schnell, dass die meisten Leute stets dasselbe essen - im Vergleich zum BB nur eben mit eher suboptimaleren Lebensmitteln.

[Wassert]

@Lucifer
15 unterschiedliche Mahlzeiten machen bei 3 Mahlzeiten am Tag, 5 verschiedene Ernährungstage. Heißt Otto Normal ernährt sich 5mal abwechslungsreicher als du, in der Hinsicht.

Jeden Tag das Selbe zu essen, halte ich auch für bedenklich. Mal von einer möglichen einseitigen Ernährung abgesehen, muss man schon sehr motiviert sein genaustens nach EP zu essen. Ohne besonderen Antrieb wird das langfristig keiner mal so nebenbei druchhalten. Daher ist der Rat sich jeden Tag zumindest ein wenig anders zu ernähren sicher angebracht.

[dreipromille]

meiner meinung nach reicht es, wenn man darauf achtet was man isst. ich ess doch nicht jeden tag den gleichen schinken, oder das gleiche brot, das gleiche mittagessen....ist doch bullshit. vorallem wenn man gerne isst kann man das knicken.

[Marcel121]

meiner meinung nach reicht es, wenn man darauf achtet was man isst.

Seh ich genauso

[Lucifer]

@Lucifer
15 unterschiedliche Mahlzeiten machen bei 3 Mahlzeiten am Tag, 5 verschiedene Ernährungstage. Heißt Otto Normal ernährt sich 5mal abwechslungsreicher als du, in der Hinsicht.

Jeden Tag das Selbe zu essen, halte ich auch für bedenklich. Mal von einer möglichen einseitigen Ernährung abgesehen, muss man schon sehr motiviert sein genaustens nach EP zu essen. Ohne besonderen Antrieb wird das langfristig keiner mal so nebenbei druchhalten. Daher ist der Rat sich jeden Tag zumindest ein wenig anders zu ernähren sicher angebracht.

...wenn man keine Ahnung hat
Ist für dich das gleiche Essen immer GENAU dasselbe in der SELBEN Menge? Weiß ja nicht wie es bei dir ist, aber wer allein schon ein mehr oder weniger aktives Leben führt, der kann nicht alles haarklein planen. Ob ich in meine Haferflocken nun Whey reinkippe, Obst reinschneide oder Erdnussbutter reinnehme - das ist für mich geschmacklich attraktiv und abwechslungsreich. Rein nüchtern betrachtet esse ich aber so jeden Tag das gleich, nämlich meine Haferflocken. Mein Fleisch, meine Nudeln oder meinen Reis - ein BB der nach Plan isst und nicht total strunzdumm ist, hat mindestens ebensoviele Mahlzeiten wie Otto Normal zwischen denen er cyclen kann.

[Wassert]

Ist für dich das gleiche Essen immer GENAU dasselbe in der SELBEN Menge? .

Eigentlich schon, wie sagst du sonst, wenn du das gleiche Essen meinst?
Wenn das gleiche Essen bei dir nicht das gleiche Essen ist.

Warum man bei einem "mehr oder weniger aktiven Leben" nicht seinen EP einhalten kann, ist mir schleierhaft. Schließlich wird der EP von vornherein so geplant, dass sich in der Regel auch Zeit findet die entsprechenden Mahlzeiten täglich einzunehmen

[Tobiass]

immer noch zu wenig.

es morgen wie gesagtd en hafer in der gewissen menge

[Lucifer]

Klar, es gibt die Fraktion, die "die hard" ihren Plan verfolgt - jeden Tag das gleiche und am besten pur, damit man möglichst wenig Aufwand hat und dann gibts da noch den kulinarischen Kraftsportler der sich darauf versteht AUS DEN GLEICHEN Lebensmitteln stets neue Kombinationen zu kreieren. Er greift mehr oder weniger auf die gleichen Sachen zurück, im Optimum hat er sogar "ganze Gerichte" zwischen denen er hin und her switched wenn Langeweile aufkommt, ansonsten tauscht er einzelne Komponenten aus.

Worin liegt der Unterschied? Beide halten sich an einen EP, beide essen jeden Tag dasselbe (wobei BB Nr. 2 eben einwenig mehr "trickst"). Ist im Grunde nix anderes, wie bei dem herkömmlichen Bundesdulli, der sich tagein tagaus die Pizzen und Baguettes reinschiebt - oh wow, die eine Pizza ist Schinken und die am nächsten Tag Salami. Wahnsinn. Das Baguette ist mal mit Champignions und mal mit Spinat - woohoo.

Im Grunde alter Wein in neuen Schläuchen. Nur fährt Otto wesentlich schlechter von der Nährstoffkombi - aber who care's. Solange beide gesund sind, anders siehts dann aber aus, wenn Otto dick wie Hund ist und sich aufregt, dass keine Diät bei ihm anschlägt oder er ständig Herzrasen und hohen Blutdruck hat.