Von 2er auf 3er S. die nächsten Monate...

[Core]

Hallöööleee...
mein Plan..
Aktuell:
1.
Klimmzüge vor die Brust (beiter Obergriff) 5 x 6 Wdh.
Klimmzüge vor die Brust (seitl. enger Griff) 5 x 6 Wdh.

SZ-Curls
KH Curls sitzend 3 x 8-10 Wdh. mit ca. 60% Kraft 1Wdh. (12kg)
KH Curls sitzend 3 x 4-5 Wdh. mit ca. 120% Kraft 1Wdh. (20-26kg)
SZ-Curls 3 x 8-10 Wdh. mit 32,5kg fällt dann leicht, Ausdauer Belastung

KH-Seitenheben 3x8 wdh mit 8kg so hoch wies geht damit der Nacken mit ins Spiel kommt.
KH-Frontheben 3x8 Wdh. mit 8kg
Shrugs 12kg bis es nicht mehr geht.


2.
2x leicht aufwärm
Flachbank 40kg+Stange 1x12
Flachbank 50kg+Stange 1x10
Flachbank 58kg+Stange 1x 6-8

Schrägbank 50kg 2x 8
Schrägbank 58kg 2x 5

KH-Fliegende 3x8stck.

Langhantel Kniebeugen 40kg 4x10 Wdh.
KH-Wadenheben sitzend

Dips 3x10 Wdh.
SZ-Trizepsdrücken Eng 3x8 Wdh. momentan ca. 20kg


Situps
Crunches nach Bedarf rein gepackt.


So... das war mein Plan für die letzten 2 Monate, die Gewichtsangaben
stimmen größtenteils nicht mehr da ich einfach den alten nun kopiert habe.

Ich möchte für die nächsten 3 Monate (Ab 01.05) gerne einen 3er Split-Plan
ausführen. Die Übungen sollen größtenteils beibehalten werden
nur intensiviert werden.
Wenn ihr direkte Vorschläge habt wäre das sehr nett und sicher hilfreich.
Werde mir jetzt aber paralel einen zusammenstellen und ihn auch hier
Posten...
Danke euch!

[Core]

Soooo da noch keiner etwas geschrieben hat poste ich mal den Plan den ich mir ausgedacht habe.


1.
(Stange ca. 10kg)

Flachbank 30kg+Stange 3x15
Flachbank 40kg+Stange 3x12
Flachbank 50kg+Stange 3x6
Flachbank 58kg+Stange 3x4

Schrägbank 50kg 2x 8
Schrägbank 58kg 2x 5

KH-Fliegend 10kg 3x8

Langhantel Kniebeugen 40kg 4x12 Wdh.
KH-Wadenheben sitzend 20kg bis nicht mehr geht


2.
SZ-Curls 3 x 8Wdh. mit 35kg
KH Curls sitzend 10kg 3 x 12 Wdh
KH Curls sitzend 16kg 3 x 8 Wdh
KH Curls sitzend 20kg 3 x 4-5 Wdh

Dips 3x10
SZ-Trizepsdrücken 4x12


3.
Klimmzüge vor die Brust (beiter Obergriff) 6 x 6 Wdh.
Klimmzüge vor die Brust (seitl. enger Griff) 5 x 6 Wdh

Kreuzheben (bisher nicht im programm, deshalb noch keine idee wieviel gewicht)

KH-Schulterdrücken 3x10
KH-Seitenheben 3x10 wdh mit 8kg
KH-Frontheben 3x10 Wdh. mit 8kg
Shrugs 14kg bis es nicht mehr geht.


Bein heben rollend + Crunches
Situps

2 Tage Pause


Ich mache ausserdem 1-2 mal im Monat Fußball ausdauer..
und wenn das Wetter gut ist mehrmals Basketball in der Woche.

Wäre nett wenn einer was dazu sag. Gruß