Ausdauer - Das Leid mit dem Puls

[pong]

1. Ich kann den Pulsbereich nicht variieren, sobald sich mein Klotz von Körper in Bewegung setzt hab ich 170+, nach den ersten 100m dann 180+ und wenn ich versuche durchgehend zu joggen meist 190+

Hier gibts zwei grundlegende Probleme (bei jedem)

1.) der Puls wird überschätzt
2.) als Anfänger überschätzt man sich selbst

Auf den Puls zu achten - sofern man einen vernünftigen Pulsmesser sein eigen - nennt, ist eine tolle Sache, aber in der Anfangsphase, wo mit 2/2 gelaufen/gegangen wird, kaum aussagekräftig. Was du verkraftest, merkst spätestens am nächsten Tag, wenn dir dein Körper den Response dazu gibt. Höre auf ihn. Bei akuter Atemnot oder Schmerzen, hast sofort Feedback erhalten und solltest dringend auf die Breme steigen.

2. Wäre es möglich mehrere Ausdauereinheiten an einem Tag zu machen? Oder verhält es sich da wie beim Krafttraining?

Natürlich, wie sonst glaubst schaffen es Menschen Berge zu besteigen oder 24h Läufe zu bewältigen. Ratsam ist es aber nicht.

3. Kann ich meine Ausdauereinheiten dann solange gestalten wie ich es mir selbst zurechnen würde? Also bei o.g. Pulsbereichen joggen - gehen, das dafür aber länger. Durchgehendes joggen verhält sich bei mir wie ein Todeskampf, da komme ich bin Pulsbereiche von 195+.

Musst du sogar. Aus zweiterem schließe ich mal, dass du noch keinerlei Lauferfahrung hast. Auch wenns deppat klingt - und aussschaut - aber laaaaaaaaaaaangsam, zu Beginn werden dich auch Fußgänger überholen.

4. Mir übersäuern immer die Muskeln zwischen Wade und Fuß auf der Vorderseite. Teilweise tut mein Fuß so weh (bzw. ist so übersäuert) das weiteres Laufen nur unter größter Aufbringung von mentalen und physischen Schmerzen möglich ist ^^
Ist das normal? Legt sich das? Wtf?

Bei einem Puls von 195+ (ab hier kann man guten Gewissens sagen, dass der Körper einfach keine Luft mehr hat, egal wie wenig man vom Puls hält) wundert mich das nicht. Schmerzen sind - wie bei jedem anderen Sport - kein Muss und vorallem kein Normalzustand. Stichst dir ja auch nicht jedesmal beim Kochen mit dem Messer in die Hand oder?

5. Sind Ausdauersportarten alle aequivalent? Soll heissen, kann ich meinen Puls sowohl mit Radfahren als auch mit Laufen runterbringen? Beim Radfahren habe ich den Eindruck es würde weitaus weniger bewirken da mein Körper sich dort nicht an das Gewicht anpassen muss (Das ich selbst mit mir rumschlepp)

Nein. Muskelgruppen werden unterschiedlich viele und intensiv beansprucht. Wenn ichs richtig in Erinnerung habe, dann hats beim Radfahren gegenüber Laufen mal die Faustregel von Puls - 20 bis 50 gegeben. Natürlich wäre Radfahren für dich angenehmer, weil es den Puls nicht so rauftreibt, du dich besser fühlst, endlich vom Fleck kommst und der Bewegungsapparat geschont wird. Allerdings hilft die Radfahren nicht viel, wenn dein Ziel ein Marathon ist.

6. Ab wann könnt ich denn Besserung feststellen? Durch was könnte meine Ausdauer beeinträchtigt werden?

Ernährung, Tagesverfassung, Tageszeit, Wetter, psychischer Zustand. Ausdauer passiert zu 50% im Kopf, dies merkst ca. ab 60 Minuten Monotonie, am Anfang ists ein Graus, später schaltest einfach ab.

Besserung nur durch Konsequenz und adäquates Training, also immer langsam und freunde dich mit den Anfängerlaufplänen an, die da lauten "2 Minuten laufen, 3 Minuten gehen" ...

pong

[Masshunter]

Okay Leute hier mal mein Update. Nachdem ich bereits 3 Ausdauereinheiten in regelmäßigen Zeitabstand absolviert hatte, kam für mich heute der D-Day. Könnt mir hier alles erzählen von Anfängerplänen über Walken bis hin zu Joggen/Gehen.

http://www.youtube.com/watch?v=Rynxm_GQEsI

Angetrieben von unbändiger Liebe hatte ich mir heute die 16km zur Freundin als Ziel genommen um sie zu überraschen. 16km. Mim Fahrrad hatte ich bei der Strecke schon immer das Gefühl es würde ewig dauern. Das war der längste Lauf meines Lebens den ich mir fuer heute vorgenommen hatte. Aber hier mal ein kleiner ausführlicher, hoffentlich ansrepchender Bericht darüber wie der heutige Tag gelaufen ist:

08:01
Masshunter wacht auf.

08:04
Masshunters Wecker macht ihn darauf aufmerksam das Wach im kuschlig warmen Bett liegen keine Option ist. Anschließend stellt er mit Erschrecken fest das die Sonne vergangener Tage einem April-Wetter gewichen ist.

08:10
Masshunter richtet frische Kleidung und einen Orangen-Direktsaft (100% Fruchtgehalt!!!!!111einseinself) in seinen Pink-Schwarzen Salomon Rucksack.

08:15
Masshunter zieht sich 4 Espresso rein. Langsam erwachend sucht er passende Bekleidung für den anstehenden "Kampf".

08:45
Masshunter begibt sich voll ausgerüstet Richtung Stadt um dort in einem O2-Shop sein Handy aufzuladen. Sollte auf dem Weg etwas passieren kann ich zumindest irgendwen anrufen.

08:50
Masshunter stellt fest das der Shop erst um 9Uhr öffnet

08:53
Masshunter stellt fest das der Shop Donnerstags Vormittag garnicht geöffnet hat
Hält sich jetzt aber an den Grundsatz: Jetzt oder nie. Wenn du dir etwas vornimmst, dann ziehst du es auch durch. Das ist eine Sache die nur dich etwas angeht, die nur du beeinflussen kannst. Also wirst DU jetzt nicht versagen.
Masshunter joggt los.

Es läuft und läuft und jäuft und läuft. Ab und an bin ich gedankenverloren vom Laufen ins Gehen übergegangen dies wurde aber sofort korrigiert. Vorgenommene Pausen wurden übersprungen, es fühlte sich alles "so richtig" an. Und man darf nicht vergesse: Mein Ziel war weiblicher Natur.

Durchströmt von Hormonen habe ich dann einen kurzen Stopp nach Hälfte der Strecke eingelegt und prompt die Hälfte des Orangensaftes geleert.

11:03
BAM! Da steh ich. Zwei verdammte Stunden, aber hier steh ich. Ein zufriedenes Lächeln huscht über mein Gesicht. Das war befreiend. Auf dem Weg hatte sich mir Regen & Kälte in den Weg gestellt, aber ich bin gelaufen. Gelaufen, gelaufen, gelaufen.
Noch war ich zufrieden.
Masshunter klingelt an der Tür.
Masshunter klingelt an der Tür.
Masshunter klingelt jetzt sichtlich verunsichert und öfter an der Tür.
Masshunter klopft auf die heruntergelassenen Rollos.
Masshunter klopft nochmal auf die heruntergelassenen Rollos.
Masshunter schreit "Wolfgang" während im inneren etwas brummt und langsam beginnt die Rollos hochzuziehen.
"Ich mach dir auf".

ICH WAR DA!




Edit: Achja, Puls war den Lauf immer so gegen 170-180. Also eine Besserung gegenüber vorrigen Läufen. Ich nehme den sowieso nur als Indikator dafür ob ich jetzt Pausen einlegen sollte oder meine Geschwindigkeit verringern/verlangsamen und inwieweit ich mich verbessere.

[Rinchar]

Super gemacht Peter.
Aber war deine Freundin auch zu Hause? Gab es ein Happy End?
Und wie bist du wieder zurück gekommen? ^^

[Masshunter]

Jaja, die war auch da und nur zu Faul an die Tür zu gehen. Heim bin ich mitm Auto ^^

[Rinchar]

Dann ist ja gut. ^^
Ich dachte beim Lesen zuerst, dass niemand zu Hause wäre. Das wäre bestimmt ein Schock gewesen. Dann wäre die schöne Überraschung misslungen.

[Ruth]

Das war bestimmt ein furchtbar anstrengender Lauf, Du bist ja bis jetzt erst einige Male gelaufen, und dann gleich 2 Stunden....
Die nächsten 2-3 Tage solltet Du eine Laufpause einlegen, damit du Deine Bänder nicht überlastet, auch wenn die Muskulatur einen weiteren Lauf verkraften würde.

Und: ein echt schöner Bericht war das

[Nicole.K]

Super Erzählung und eine echt klasse Leistung !!!

[Guerkchen]

08:15
Masshunter zieht sich 4 Espresso rein. Langsam erwachend sucht er passende Bekleidung für den anstehenden "Kampf".

Wieso kannst Du vor dem Laufen Kaffee trinken?
Wenn ich das mache (mein Kaffee kam auch aus ner Espressomaschine) versucht mein Magen nach 10 min Lauf den Körper durch die Speiseröhre zu verlassen ... *hüürg*

08:45
Masshunter begibt sich voll ausgerüstet Richtung Stadt um dort in einem O2-Shop sein Handy aufzuladen. Sollte auf dem Weg etwas passieren kann ich zumindest irgendwen anrufen.

08:50
Masshunter stellt fest das der Shop erst um 9Uhr öffnet

08:53
Masshunter stellt fest das der Shop Donnerstags Vormittag garnicht geöffnet hat.

Zwei Gründe für ein Sparkassen-Girokonto.
1. man kann sein Handy via onlinebanking laden (24h am Tag, 7 Tage die Woche, ...)
2. man bekommt bis man 27 ist auf die ersten 500€ 4% Zinsen

[Ruth]

Wenn ich das mache (mein Kaffee kam auch aus ner Espressomaschine) versucht mein Magen nach 10 min Lauf den Körper durch die Speiseröhre zu verlassen .

Er hat doch einen langsamen Lauf gemacht, da geht das evtl.
Mit frischem Kaffee im Bauch wäre ich allerdings auch nicht lange unterwegs....

[Masshunter]

Eigentlich warens ja 4 Espresso und ich hatte ja genügend Milch dabei. Probleme hatte ich weniger mit Übelkeit, aber nach einer Weile meldete sich der andere Ausgang. Zudem lagen zwischen Espresso und Lauf auch noch 45 Minuten. Mein robsuter Magen ist halt so einiges gewohnt


Ontopic: Okay Ruth, Karfreitag war sowieso Pause. Den Samstag werd ich Beine wohl im Gym trainieren (Sind sowieso nur Maschinen). Sonntag werd ich dann eine weitere Laufeinheit einschieben, diesmal aber wieder kürzer. Ansonsten muss ich mal sehen wie ich das weiter "regle".

[selecta]

boa für den ersten lauf gleich 2stunden, respekt!!!!

[Masshunter]

Öhm ja. Heute beim Beintraining Knieprobleme gehabt, eher kleinere. Befürchte das es vom Laufen kommt. Benutze allerdings Laufschuhe, wiege nur total viel. Aktuell 92,xkg.

Meine Mutter meint wir wären außerdem familientechnisch vorbelastet. Inwiefern sollte ich das Ausdauertraining jetzt einschränken? Wollte eigentlich täglich vor der Schule meine Runde drehen.

[Iloveme]

Öhm ja. Heute beim Beintraining Knieprobleme gehabt, eher kleinere. Befürchte das es vom Laufen kommt. Benutze allerdings Laufschuhe, wiege nur total viel. Aktuell 92,xkg.

Meine Mutter meint wir wären außerdem familientechnisch vorbelastet. Inwiefern sollte ich das Ausdauertraining jetzt einschränken? Wollte eigentlich täglich vor der Schule meine Runde drehen.

Kannste weiterhin machen, musst halt darauf achten, dass du es nicht übertreibst.

[Ruth]

Wie alt sind Deine Laufschuhe und wofür hast Du sie sonst noch getragen?
Weißt Du, wie viele km Du damit schon unterwegs warst?
Nach 800-1000km sind sie nicht mehr zum Laufen benutzbar.
Da Du relativ schwer bist, eher nach 700km

Hast Du die Schuhe nach einer Laufbandanalyse gekauft?
Wie sehen die Sohlen Deiner Laufschuhe aus?
Wenn sie unregelmäßig abgelaufen sind, dann solltest Du damit in einen guten Laufladen gehen und neue kaufen.
Wenn Du die Schuhe an der Spitze und der Ferse nimmst und nach oben zusammendrückst, müssen sie in ihre ursprüngliche Form zurückschnellen. Wenn sie die restlichen cm eher zurück "schleichen", ist die EVA-Sohle (die Dämpfung) kaputt.
Ein weitre Indikator dafür ist, wenn man die Sohle mit den Fingern an einigen Stellen leichter nach innen drücken kann als an anderen.

Knieprobleme sind eigentlich fast immer ein Zeichen für falsches Schuhwerk....

[sporlicherhase]

Ich bin zwar neu hier aber ich versuche auch mal was zum Thema zu schreiben.

Ich habe mit ein Buch zugelegt und angefangen zu lesen. Dieses Buch hat
mit neue Erkenntnisse gebracht.

Aufwärmen beim Joggen
Um zu sagen, wie wichtig das Aufwärmen ist, muss man erst mal wissen, was das Aufwärmen bewirken soll:

• Mit Beginn des Aufwärmens wird der Körper mental darauf eingestellt, das jetzt Sport getrieben wird und höhere Belastungen auf ihn zukommen.
  
• Je nach persönlicher Fitness kann der Körper mehrere Minuten brauchen, eher er sich auf höhere Belastungen einstellen kann.
  
• Ist zu vergleichen mit: Mancher wacht früh auf springt aus dem Bett und ist sofort voll da. Mancher braucht erst längere Zeit, ehe er überhaupt ansprechbar ist.
  
• Das Aufwärmen soll auch bewirken, dass Herz, Kreislauf und der Puls in den richtigen Schwung kommen. Nicht ist falscher, als aus dem Sessel aufspringen und sofort mit irrsinnigem Tempo loszulaufen.
  
• Gerade nach langen Sitzungen vor PC oder Ferneseher, muss der Blutfluß in allen Organen so richtig aktiviert werden. Mit eingeschlafenem Bein lässt sich schwer joggen.
  
• Mit dem langsamen hochfahren des Pulses wird auch der richtige Stoffwechsel in Gang gebracht.
  
• Wettkämpfer sollten am Ende des Aufwärmens schon einen Puls haben, mit dem sie beim Wettkampf starten werden, um sofort volle Leistung bringen zu können.
  
• Auch Bänder und Gelenke brauchen etwas Zeit, um sich an die Bewegung anzupassen. Schließlich soll die Gelenkschmierung ja auch funktionieren.
  
• Aufwärmen kann aber auch heißen, sich erst mal wirklich warm zu machen. Im Winter nämlich, wenn man im etwas unterkühlt sein sollte, nicht gleich rein die Sportsachen und haste was, kannste was durch die Gegend sausen. Da kann man sich nicht nur einen kräftige Zerrung zuziehen.

Schöner bericht aus dem Buch
Viele Läufer dehnen vor dem Lauf. Das ist ein Fehler: Sie können sich davor aufwärmen, aber dehnen sollten Sie danach!
Über das Dehnen streitet sich die Wissenschaft. Die einen sagen, es vollbringt Wunder. Die anderen bestreiten seine Wirkung gänzlich. Erwiesen ist jedoch, dass ein flexibler Muskel, der regelmäßig gedehnt wird, gegen Verletzungen besser gewappnet ist. Nur sollte man die Dehnübungen selbstverständlich richtig ausführen. Dazu gehört auch der richtige Zeitpunkt des Dehnens.
Ein typischer Läuferfehler
An den Startlinien der Marathons werden viele Läufer plötzlich zu Stretching-Fanatikern. Sie stretchen und dehnen in alle Richtungen und das minutenlang. Achtung, das sollten Sie besser nicht tun! Denn es kann Ihre spätere Laufleistung stark behindern. Machen Sie es besser wie die Topathleten und laufen Sie sich warm oder wärmen Sie sich mit lockeren Sprüngen auf der Stelle auf. Denn Aufwärmen vor dem Lauf ist sinnvoll, Dehnen dagegen nicht. Im Gegenteil: Aufgrund der durch das Dehnen verursachten vorübergehend verringerten Leistungsfähigkeit des Muskels (Absenkung des Tonus) und der Minderung seiner Schutzfunktion (Abklingen des Dehnreflexes) sollten Stretching-Programme vor Wettkämpfen und Krafttraining nur sparsam ausgeübt werden.
or dem Laufen aufwärmen, nach dem Laufen dehnen
Laufen Sie sich vor jedem Training, vor allem vor den intensiveren Einheiten, ausgiebig warm (am besten zehn Minuten). Dehnen Sie mindestens nach jedem dritten Training und nutzen Sie dabei die hier vorgestellten Übungen.

Unser Tipp: Je härter das Training, desto leichter und schonender sollten die Dehnübungen danach sein. Denn nach einem anstrengenden Training haben sich in den Muskeln feine Risse gebildet, die durch zu starkes Stretching noch verstärkt werden könnten. Bei leichtem Training kann das Nachdehnen dagegen intensiver sein.