Tp = Ziel = Mehr Muskeln :)

[uarexD]

@
185cm
94kg
Oa 41-42cm
Kfa 8-10%

Bd = 100kg
Hammercurls = 26kg ca 10 ma
dips = 25
Klimmzüge an guten tagen 20 normal 12-14

Größtest Ziel = Mehr Arme


Was haltet ihr von dem Plan ?
3 day
Ziel = Größe

Tag 1: Brust/Waden/Bauch

Brust
• Liegestütz (Pushups): 1 Aufwärm Satz
• Schrägbankdrücken (Incline Bench Press): 4 Sätze x 10, 8, 6, 6
• Flachbank Kurzhanteldrücken (Flat Bench Dumbbell Press): 1 Sätze x 10, 8, 6
-Supersatz mit Butterfly 1Satz x 15
• Flachbank Kurzhantelflieger (Flat Bench Dumbbell Flyes): 3 Sätze x 12, 10, 8
• Liegestütz (Pushups): Direkt im Anschluss an den letzten Satz Kurzhantelflieger einen Satz Liegestütz bis zum Muskelversagen zum Abschluss des Brusttrainings.

Waden
• Donkey Calf Raises: 4 Sätze x 20, 15, 15, 12
• Wadenheben stehend (Standing Calf Raises): 4 Sätze x 20, 15, 15, 12

__________________________________________________ __________________________________________________ _______
Tag 2: Beinbeuger/Rücken/Waden

Beinbeuger
• Bike: 5-10 Minutn Warmup
• Kreuzheben gestreckte Beine (Stiffed Legged Deadlifts): 5 Sätze x 12, 10, 8, 8, 6
• Beincurl liegend (Lying Leg Curls): 4 Sätze x 12, 10, 10, 8
• Beincurl stehend (Standing Leg Curl): 3 Sätze x 12, 10, last set to failure

Rücken
• Klimmzüge breiter Griff (Wide Grip Pull-Ups): 3 Sätze x bis zum Belastungsabbruch in jedem Satz
• Vorgebeugtes Langhantel Rudern (Bent-over Barbell Rows): 4 Sätze x 12, 10, 10, 8
• Rudern sitzend am Kabelzug (Seated Cable Rows (close grip)): 3 Sätze x 10, 10, 8
Stehen Kabelzug 3Sätze x 10

Waden
• Gebeugtes Wadenheben (Donkey Calf Raises): 4 Sätze x 20, 15, 15, 12
• Wadenheben an der Beinpresse (Calf Raises on Leg Press Machine): 3 Sätze x 20, 20, letzter Satz bis zum Muskelversagen

__________________________________________________ __________________________________________________ ___
Tag 3: Bizeps/Trizeps/Beine/Bauch

Bizeps-Trizeps
Revers Szcurls 4 Sätzex 8.10
-SZ Pullover mit Trizepsdrücken 4 Sätze 8,10

Hammercurls 4 Sätze 8-10
Kh Drücken sitzen h.Kopf 4 sätze 8-10

Colemacurls 4 Sätze x 20
Kabelzug (trizeps) 4 Sätze 8-10

Beine
• Kniebeuge (Squat): 2 Sätze x 12, 10
• Beinpresse (Leg Press): 4 Sätze x 10, 8, 6, 6
• Beinstrecken (Leg Extensions): 3 Sätze x 10, 8, 8

Schultern
• Langhantel Nackendrücken (Barbell Shoulder Press): 4 Sätze x 12, 10, 10, 8
• Kurzhantel Schulterdrücken mit Handdrehung (Arnold Dumbbell Press): 3 Sätze x 10, 10, 8
• Kurzhantel Frontheben (Front Dumbbell Raises): 2 Sätze x 10, 10
• Kurzhantel Seitheben (Side Dumbbell Raises): 2 Sätze x 10, 10

Bauch
• Crunches mit Drehung(Cross Body Crunches): 4 Sätze x 20, 20, 20, 20
• Negative, umgekehrte Crunches (Decline Reverse Crunch): 4 Sätze x 20, 20, 15, letzter Satz bis zum Muskelversagen.

[Cofloh]

Das Volumen ist abartig hoch...52 sätze an Tag 3. Halte ich für viel zu viel..und durch dein splitting steig ich auch nicht durch, zum Brusttag nur Waden dafür zum Quadtrizeps den gesamten Armbereich und schultern? nach 8 sätzen Trizeps wirst du vermutlich nicht am nächsten oder übernächsten Tag die Brust richtig trainieren können und ob 1-2 tage nach 12 Sätze Beinbeuger noch Kniebeugen gehen kann ich mir auch nicht ganz vorstellen


lg Co

[uarexD]

hmm oke was für ne aufteilung würdest du vorschlagen ?

[Cofloh]

Ich hab beim 3er

Brust
Rücken
Beine/Schulter

als Grundgerüst gehabt und dann bissl variiert...mal Bizeps nach brust, mal nach Rücken, hat alle paar Wochen gewechselt. Am besten fand ich dann im Nachhinein:

Brust/Bizeps/trizeps
Rücken (evtl Waden dazu wenn du das mit den Beinen gut schaffst nächste Einheit)
Beine/Schulter

lg Co

[Dirk_39]

Hai,

mir ist der Plan auch zu unstimmig und vom Volumen her zu hoch. Verwechsle Volumen nicht mit Intensität ( ein Fehler, der leider mit am häufigsten von allen Muskelfans gemacht wird, du bist also nicht alleine )

Ich verstehe dein Bedürfnis nach dicken Armen aber es ist meist nunmal so, daß das Gesamtbild entscheidend ist. Sieh´dir mal Valentino an, der Typ ist doch nur noch hässlich....^^

Deine Kraftwerte sind ja schon mal nicht schlecht. Wie sieht´s mit deiner Ernährung aus? Wenn du nicht genug futterst, kannst du buchstäblich trainieren, bis du von der Klimmzugstange fällst, dann tut sich wenig!

Constl´s Aufteilung kann man bei einem 3er so machen, man kann es auch anders gestalten. Da kommt es darauf an, wie oft du pro Woche ins Gym rennst.

Abgesehen vom Plan an sich würde ich es mal mit ganz anderen WH´s versuchen: ich hatte sehr guten Erfolg, als ich plötzlich zB beim Bizepstrain mit WH-Bereichen um die 6 trainiert hatte. Und mal die Übungen schön langsam ausführen, Kontraktion halten etc.... > in den USA trainierte ich mal mit einem Schwarzen, der hatte wunderbare Arme: sehr schöne Muskelzeichnung, unglaubliche Masse und einfach geil anzusehen. Der machte zB Trizepsziehen am Seil mit relativ wenig Gewicht ( so um die 30 kg), aber superlangsam ( positive wie negative Bewegung jew. um die 2 sec) und er meinte, das sei sein "Geheimnis".

Der andere Punkt ist die Periodisierung des Trainings: wer das ganze Jahr den selben Stiefel runterleiert wird irgendwann auf dem berühmten und wenig geliebten Plateau landen! Also muss man sich Gedanken machen, wie man dem Körper ein Schnippchen schlagen kann. Intelligente Trainingsplanung macht da mehr als nur die halbe Miete!

Ein Jahresplan könnte zB so aussehen:

Woche 1-10: Hypertrophie ( 6-8 WH)
Woche 11-18 Krafttraining ( 3-5WH)
Woche 19-28 Hypertrophie ( 10-12WH)
Woche 29-31 Kraftausdauer (20-30WH)
Woche 32-39 Krafttraining (3-5WH)
Woche 40-49 Hypertrophie ( 8-10WH)
Woche 50-52 Kraftausdauer (20-30WH)

Nur mal so als Richtschnur.......

Wie hast du die letzte Zeit trainiert und wann hast du das letzte mal umgestellt?

[Webcommand]

Hai,

Der machte zB Trizepsziehen am Seil mit relativ wenig Gewicht ( so um die 30 kg), aber superlangsam ( positive wie negative Bewegung jew. um die 2 sec) und er meinte, das sei sein "Geheimnis"

Sein Geheimnis heißt "Mike Menzer"^^

@Uarex:

Beine würde ich in jedem Fall gesondert und an einem Tag bearbeiten.

Und das Volumen ist tatsächlich zu groß.

[uarexD]

Hai,

mir ist der Plan auch zu unstimmig und vom Volumen her zu hoch. Verwechsle Volumen nicht mit Intensität ( ein Fehler, der leider mit am häufigsten von allen Muskelfans gemacht wird, du bist also nicht alleine )

Ich verstehe dein Bedürfnis nach dicken Armen aber es ist meist nunmal so, daß das Gesamtbild entscheidend ist. Sieh´dir mal Valentino an, der Typ ist doch nur noch hässlich....^^

Deine Kraftwerte sind ja schon mal nicht schlecht. Wie sieht´s mit deiner Ernährung aus? Wenn du nicht genug futterst, kannst du buchstäblich trainieren, bis du von der Klimmzugstange fällst, dann tut sich wenig!

Constl´s Aufteilung kann man bei einem 3er so machen, man kann es auch anders gestalten. Da kommt es darauf an, wie oft du pro Woche ins Gym rennst.

Abgesehen vom Plan an sich würde ich es mal mit ganz anderen WH´s versuchen: ich hatte sehr guten Erfolg, als ich plötzlich zB beim Bizepstrain mit WH-Bereichen um die 6 trainiert hatte. Und mal die Übungen schön langsam ausführen, Kontraktion halten etc.... > in den USA trainierte ich mal mit einem Schwarzen, der hatte wunderbare Arme: sehr schöne Muskelzeichnung, unglaubliche Masse und einfach geil anzusehen. Der machte zB Trizepsziehen am Seil mit relativ wenig Gewicht ( so um die 30 kg), aber superlangsam ( positive wie negative Bewegung jew. um die 2 sec) und er meinte, das sei sein "Geheimnis".

Der andere Punkt ist die Periodisierung des Trainings: wer das ganze Jahr den selben Stiefel runterleiert wird irgendwann auf dem berühmten und wenig geliebten Plateau landen! Also muss man sich Gedanken machen, wie man dem Körper ein Schnippchen schlagen kann. Intelligente Trainingsplanung macht da mehr als nur die halbe Miete!

Ein Jahresplan könnte zB so aussehen:

Woche 1-10: Hypertrophie ( 6-8 WH)
Woche 11-18 Krafttraining ( 3-5WH)
Woche 19-28 Hypertrophie ( 10-12WH)
Woche 29-31 Kraftausdauer (20-30WH)
Woche 32-39 Krafttraining (3-5WH)
Woche 40-49 Hypertrophie ( 8-10WH)
Woche 50-52 Kraftausdauer (20-30WH)

Nur mal so als Richtschnur.......

Wie hast du die letzte Zeit trainiert und wann hast du das letzte mal umgestellt?

Hab in letzter Zeit eigentlich Instinktiv traniert
Hab meine arme sehr gefördert (mein Rücken hat auch gut aufgeholt)

Innerhalb von 3wochen 2cm ! wobei mir mein bizeps immernoch nicht gefällt

[uarexD]

Oke hab mir paar gedanken im Halbschlaf gemacht Brust-traning / Arm traning will ich aufjedenfall mal so ausprobieren

an dem Rest muss ich noch was ändern

Das werd ich aufjedenfall mal ausprobieren
Woche 1-10: Hypertrophie ( 6-8 WH)
Woche 11-18 Krafttraining ( 3-5WH)
Woche 19-28 Hypertrophie ( 10-12WH)
Woche 29-31 Kraftausdauer (20-30WH)
Woche 32-39 Krafttraining (3-5WH)
Woche 40-49 Hypertrophie ( 8-10WH)
Woche 50-52 Kraftausdauer (20-30WH)



Tag 1( Montag) : 6 Übungen 2Supersätze +Liegestütz
• Liegestütz : 30
• Schrägbankdrücken : wdh .8x / 6x/ 6x (40/60/70 kg)
• Flachbank Kurzhanteldrücken: wdh .8x / 6x/ 6x ( 60 / 80/85)
-Supersatz mit Butterfly 1Satz x 10wdh
•5min pause
• Flachbank Kurzhantelflieger : wdh .8/8/8 (16/18/20 kg)
• Liegestütz (MV)

Waden
• Donkey Calf Raises: wdh .8/8/8
• Wadenheben stehend (Standing Calf Raises): wdh .8/8/8

Bauch
• Beinheben (Klimmzugstande supersatz mit)
sir ups bis zum MV

__________________________________________________ __________________________________________________ _______
Tag 2(Donnerstag): 9übungen

Rücken
• Klimmzüge breiter Griff : wdh .6/6/6 ( 94kg ^^)
• Vorgebeugtes Langhantel Rudern : wdh .8/8/8 (40kg <Ich fang erst an mit Lh-rudern ...)
• Rudern sitzend am Kabelzug : wdh .8/6/6
Stehen Kabelzug (Rückenübung) wdh .8/8/8

Bizeps-Trizeps

•Revers Szcurls wdh .8/6/6 (20/30/30 kg)
•-SZ Pullover mit Trizepsdrücken wdh .8/8/8 sehr langsame (20/25/30 kg)

•Hammercurls wdh .8/6/6 (16 /20/22 kg)
•Kh Drücken sitzen h.Kopf (einarmig ) wdh .8/6/6 (10 /12/12)

•Colemacurls(Sz stange) wdh .20/20/20 (20kg)
•Kabelzug (trizeps) wdh .8/6/6 (20/25/30 kg)

__________________________________________________ __________________________________________________ ___
Tag 3 ( Freitag): 7 Übungen

Beine
• Beinpresse (Leg Press): 8/6/6 (200/ 240 /260)
• Beinstrecken (Leg Extensions): wdh .8/8/8
• Beincurl liegend (Lying Leg Curls): wdh .8/8/8
• Kniebeugen : wdh .8/8/8 (40kg Fang jetzt erst langsam wieder mit Kb an)

Schultern
• Langhantel Schulterdrücken wdh .8/6/6 (25/30/40 kg)
• Kurzhantel Frontheben (Front Dumbbell Raises): wdh .8/6/6
• Kurzhantel Seitheben (Side Dumbbell Raises) : wdh .8/8/8