A.K.'s Trainingslog

[Cofloh]

Bei richtiger Intensität (die ist natürlich Voraussetzung!) find ich das schon in Ordnung, wie ich P&P gemacht hab warens überhaupt nur 4-5 übungen mit je 3-4 Sätzen und da war 4x training die Woche hart am Limit. Ich hab allerdings auch jeden Satz ans MV gemacht. Ich würds an deiner Stelle einfach ausprobieren A.K, letztendlich musst du merken ob das Volumen angepasst werden muss.

lg Co

[kingKikapu]

dann trainier erstmal mit geringer intensität und geringem volumen, dafür aber so oft wie möglich.

[A.K.]

@King

Aber nicht mehr als 4 mal die Woche oder?

[Cofloh]

bei p&p kanns mit niedriger intensität auch öfter klappen. 2x training 1x Pause 2x training 1x Pause etc. Ob 3 x in Folge sinnvoll ist weiß ich nicht, ich habs mit dem P&P nie probiert

[kingKikapu]

merkst du doch selbst. fühlst du dich schon etwas erholter -> ab zum training.

4xtraining pro woche ist nicht besonders viel

[A.K.]

mein erster Log Eintrag

Push:
Push

Lh-Bankdrücken 8x65/ 8x65/ 6x65 +1 rest-Wdh
Lh-Schrägbankdrücken 9x50/8x50/8x50 ging ziemlich easy,aslo um 5 erhöhen

Frontdrücken 8x40/ 7x40/ 6x40 +Rest-Wdh
Seitheben 10x6/ 10x6

Nosebreaker KH 10x19/ 9x21/ 9x21 auch auf 22,5 erhöhen

Beinstrecker 10x70/ 9x70/ 10x70
Beinbeuger 3x8

dafür,dass es die erste nciht KA-Training ist, seit einem Monat, wars geil

Anton

[A.K.]

Pull

enges Latziehen 10x45/ 9x55/ 8x55
KH-Rudern 8x30/ 8x30
enges Kabelrudern 9x55/ 8x55 KH-Rudern hab ich irgendwie nicht so gut gespürt,also noch enges Kabelrudern drangehängt
Hyperextensions mit KH 15x10

Seitheben vorgebeugt 12x6/ 12x6 /10x6

SZ-Cabelcurls 10x40/ 8x40/ 8x40 +Rest-Wdh.
Cabelcurls 10x12,5/ 8x15

Beinheben liegend 2x15
Crunches 2x25

Wadenheben 2x15

Joah, habe das Gefühl nicht intensiv genug den Rücken trainiert zu haben. Cabelcurls hauen voll rein>>>mega Pump! das nächte Mal mache ich wieder Kreuzheben.

Anton

[A.K.]

Push

Lh-Bankdrücken 8x65/ 8x65/ 6x65 +2 Rest-Wdh.
Lh-Schrägbankdrücken 7x55/ 6x55 +Rest-Wdh./ 9x50+4Rest.Wdh.

Frontdrücken 8x40/ 8x40/ 8x40
Seitheben 12x6/ 10x7

Nosebreaker mit KH 9x22,5/8x22,5/8x22,5+3Rest-Wdh.

Beine wurden ausgelassen, da ich aus dem Studio verjagt wurde, da sie zugemacht haben.
Eigentlich ist Stillstand 0Rückschritt, aber irgendwie war ich trotzdem zufrieden.

Anton

[A.K.]

neuer Trainingsplan: 2er Split Brust/Beine/Schulter/Trizeps Rücken/hintere Schulter/Bizeps/Bauch
Push A

LH-Schrägbank 4x 6-10
KH-Flachbank 3x 8-10
Fly's Maschine 2x 12

Ausfallschritte 4x 12

KH-Schulterdrücken 3x 8-10
ShoulderPressMaschine 2x 12
Seitheben Maschine 3x 10

Dips 3x 8-12
Kabelzug Untergriff 2x 12

Push B

KH-Schrägbank 4x 6-10
Brustpresse 3x 8-10
Fly's Maschine 2x 12

Beinpresse 4x 12

Millitary Press 3x 8-10
Frontheben 2x 12
KH-Seitheben 3x 10

Kabelzug über Kopf 3x 8-12
Kabelzug einarmig 2x 12

Pull A

Klimmzüge 4x 5-7
Latzug Untergriff 2x 12
Kreuzheben 4x 5
T-Bar Rudern 4x 8-10

reverse Fly's 3x 10-12

KH-Hammercurls 3x 8-10
Concetration Curls 2x 12

Bauchisolator 4x 12-15

Pull B

Klimmzüge 4x 5-7
Latzug z. Nacken 2x 12
gestrecktes Kreuzheben 4x 10-12
KH-Rudern 4x 10-12

reverse cable Fly's 3x 10-12

Kabel-Curls 4x 8-12

irgendeine Bauchübung 4x 12-15


"Anregungen / Kritik erwünscht"

[InTime]

Nach 5 Jahren kommt mal wieder was

[A.K.]

hier mal die Trainingstage von Montag und Dienstag:

Montag
Pull A

Klimmzüge 4x 5-7
Latzug Untergriff 2x 12 55kg
Kreuzheben 4x 5 50/70/80/90/90kg
T-Bar Rudern 4x 8-10 30/30/35/32,5kg

reverse Fly's 3x 10-12 25kg

KH-Hammercurls 3x 8-10 10kg
Concentration Curls 2x 12 8kg

Bauchisolator 4x 12-15

Dienstag
Push A

LH-Schrägbank 4x 6-10 50/55/60/55 kg
KH-Flachbank 3x 8-10 24kg >>> habe das Gefühl flaches Drücken ist einfach nichts für mich
Fly's Maschine 2x 12

KH-Ausfallschritte 4x 12 12kg >>>kann da ruhig erhöhen, wenn die Technik sitzt

KH-Schulterdrücken 3x 8-10 18/22/22
ShoulderPressMaschine 2x 12 10kg
Seitheben Maschine 3x 10

Dips 3x 8-12
Kabelzug Untergriff 2x 12 32,5

[A.K.]

besser zu spät als nie
was sagst du zum Plan?

[Kirby]

Zu wenig Ruderübungen und zu viel für die vordere Schulter, falls ich mich einmischen darf^^

[A.K.]

sprich, das Frontheben weglassen? okay. und was meinst du mit Rudern? mehr Sätze oder eine 2. Ruderübung in der Rücken -TE?

[Kirby]

Ich würde noch eine Ruderübung ergänzen. Am besten am Anfang der TE. Bei der Schulter würde ich es z.B. in push A so machen:

2xSchulterdrücken
Seitheben Pyramide rauf und runter

In Push B dann so:
4xSeitheben und Frontheben im Wechsel mit dem bauch auf der schrägbank also 1 wdh seit und eine wdh frontheben im wechsel
2xSchulterdrücken im SS mit Seitheben oder aufrechtes Rudern

Ich finde aber Schulterdrücken eh unnötig ^^