neuer Trainingsplan für "Fortgeschrittenen" Hilfe

[alpina3]

Alter: 18 Jahre
Trainingserfahrung(Jahre): Fussball 15jahre Fitnesstudio 5monate
Körpergröße: 175
Gewicht: 73
Bisheriges Trainingssystem: Zirkeltraining
Eigene Ziele: Muskelaufbau,Sixpack,halt das man seine Muskeln sieht!
Zeitaufwand: 3 die Woche
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: keine
Ernährungsplan(ja/nein): nein


So leute ich bin neu im forum un mein bisheriger trainingsplan geht jetz zu ende deshalb wollte ich euch um rat bitten das ihr mir helft einen neuen trainingsplan zu gestalten un evtl. mir en paar tipps gebt meine ziele zu erreichen.
Habe vor 5monaten mit dem Training im Fitnessstudio angefangen weil ich mal etwas anderes machen wollte ausser nur fussball(15jahre)...

Mein Anfangstrainingsplan 12Wochen:

3x die Woche Zirkeltraining alles an den Maschinen

- Brustpresse (Maschine)
- Rudern (Maschine)
- Beinpresse (Maschine)
- Bizeps (Maschine)
- Trizeps am Turm
- Bauchmaschine (Maschine)
- Rückenstrecker (Maschine)
- Latziehen
- Butterfly (Maschine)

Mein 2ter Trainingsplan den ich immer noch mache:

- Bankdrücken Kurzhantel
- T-Bar Rudern
- Kniebeugen Kurzhantel
- Bizeps Langhantel
- Trizeps am Turm
- 3x á 30 Situps
- 2x á 15 Rückenstrecker
- Rudern am Turm eng
- Butterfly Kurzhantel


un jetzt hätte ich eigentlich bock auf so einen 3er splitt vielleicht könnt ihr mir was gutes empfehlen/vorschlagen
wie gesagt mein ziel ist muskelaufbau halt einen geilen körper wo die weiber sagen: Geil!
hehe

Mfg: alpina3

[robert234]

Zunächst einmal herzlich willkommen bei uns.

Angesichts Deiner noch geringen Trainingszeit halte ich einen 3er Split (noch) nicht für angebracht, sondern würde einen 2er Split empfehlen. Da hätten wir z. B. diesen hier anzubieten:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

Zwischen den TE's mußt Du 48 Stunden Pause einhalten, das bedeutet Training wäre jeden zweiten Tag fällig, womit Du auf 3 bis 4 Trainingstage wöchentlich kämest.

[alpina3]

super danke der plan hört sich gut an
habe mich nämlich auch in einem anderen forum angemeldet un die haben mir diesen trainingsplan erstellt:

Beine:
Beinpresse 3x15-20
Beinbeuger 3x15-20
Rücken:
Latziehen eng oder weit 3x15-20
Rudermaschine weit oder Kabelrudern 3x15-20
Brust:
Bankdrücken oder Brustpressmaschine 3x15-20
Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x15-20
L-Flys 2x15-20
Bauch:
Crunches am Boden 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions oder Supermans 3x20

den find ich jetz aber nich viel anders als meine alten deshalb gefällt der mir eig. nich....
vielleicht könnt ihr mir mal sagen was ihr davon haltet

danke schon mal im vorraus!
mfg: alpina3

[Tobiass]

das ist ein Ganzkörperplan

[robert234]

vielleicht könnt ihr mir mal sagen was ihr davon haltet

Die Wdh.-zahlen sind viel zu hoch, wenn das was für den Muskelaufbau bringen und nicht nur ein kurzes Intermezzo sein soll. Bei den hohen Wdh.-zahlen in Verbindung mit den nicht wenigen Sätzen wird das ein zeitintensives Training und für meinen Geschmack sind das im Verhältnis auch zuviele Maschinenübungen.

[pouz]

Beine:
Beinpresse 3x15-20
Beinbeuger 3x15-20
Rücken:
Latziehen eng oder weit 3x15-20
Rudermaschine weit oder Kabelrudern 3x15-20
Brust:
Bankdrücken oder Brustpressmaschine 3x15-20
Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x15-20
L-Flys 2x15-20
Bauch:
Crunches am Boden 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions oder Supermans 3x20

Ist Müll und ohne Struktur. Nimm den von Robert.

[alpina3]

oke super danke...
kann ich denn den split vielleicht auch so aufteilen?:
Mo: TE1
Di: Pause
Mi: TE2
Do: Pause
Fr: TE1
Sa: Pause
So: Pause
Mo: TE2
Di: Pause
Mittwoch: TE1
Do: Pause
Fr: TE2

und so weiter und so weiter
geht das denn am wochenende kann ich leider nich trainieren weil ich da immer fussballspiel habe -.-

[robert234]

kann ich denn den split vielleicht auch so aufteilen?:
Mo: TE1
Di: Pause
Mi: TE2
Do: Pause
Fr: TE1
Sa: Pause
So: Pause
Mo: TE2
Di: Pause
Mittwoch: TE1
Do: Pause
Fr: TE2

und so weiter und so weiter
geht das denn am wochenende kann ich leider nich trainieren weil ich da immer fussballspiel habe -.-

Ja, das geht völlig in Ordnung so.